Non ho sempre un sacco di tempo per inserire un’ora intera di yoga ogni giorno o anche mezz’ora – ma ultimamente, mi sto impegnando a fare solo 10-15 minuti al giorno la mattina prima che i bambini si sveglino. Ho avuto grandi risultati – in generale, mi sento più energica e tranquilla.

Se ho tempo durante il giorno, cerco di fare altre sessioni di 10-15 minuti quando il mio bambino fa un pisolino e a volte dopo che i bambini vanno a letto. È un obiettivo ragionevole da inserire nel mio programma occupato e ancora raccogliere alcuni grandi benefici dallo yoga ogni giorno.

Queste sessioni veloci, insieme a una passeggiata di 30 minuti con il cane ogni giorno sono il mio intero piano di allenamento in questo momento, quindi cerco di assicurarmi di costruire la forza nelle mie sessioni di yoga e camminare a un ritmo veloce per le mie passeggiate quotidiane.

Per ogni sessione di yoga di 10-15 minuti, mi concentro su una zona: corpo inferiore, core o superiore. In questo modo, nel mio tempo limitato posso ancora “bruciare” una parte importante del corpo in una sessione. Per me, questo è più efficace.

Ripeto anche le mie pose di stretching/riposo come strategia per aumentare al massimo la flessibilità in una breve sessione. La mia filosofia sullo yoga è che è meglio praticare quotidianamente, anche se per poco tempo, piuttosto che andare una volta alla settimana a una lezione di un’ora.

Non solo queste sessioni veloci sono ottime per un allenamento e uno stretching veloce, ma amo anche la pace e la tranquillità di prendermi un po’ di tempo solo per me la mattina per meditare e fare qualcosa per me. Fare yoga come prima cosa al mattino mi aiuta a mantenere quella sensazione di pace e tranquillità per tutta la mia folle giornata.

Oggi ho fatto la parte inferiore del corpo, ed ecco la mia sequenza di 15 minuti per la parte inferiore del corpo. Questa sequenza include una posa della sedia attorcigliata davvero impegnativa e un profondo allungamento in piccione seduto che metterà davvero alla prova e allungherà tutta la parte inferiore del corpo.

Twisted Chair Pose

Per eseguire la twisted chair pose, iniziate nella posizione della sedia e portate le mani al centro del cuore in preghiera, poi torcere delicatamente la colonna vertebrale per appoggiare il gomito sinistro al di fuori del quadricipite destro, torcendo il busto per guardare a destra mentre le ginocchia e i fianchi rimangono squadrati verso la parte anteriore del tappetino. Avete la possibilità di aprire ed estendere le vostre braccia qui, se volete, in modo simile alla posizione del triangolo. Per una vera sfida qui, provate a sollevare il tallone sinistro per bilanciare sulla punta del piede sinistro, o sollevate il piede sinistro interamente da terra. Posso sollevare solo la punta del piede in questo momento, è dura! Stanotte sarò sicuramente dolorante.

Seated Pigeon Pose

Questa sequenza include anche un tratto impegnativo che io chiamo “Seated pigeon and quadricep stretch”. Per fare questo tratto, iniziate nella vostra posizione standard del piccione con i gomiti o la fronte sulla terra. Premete le vostre mani nella terra per aiutare a portare il vostro busto in posizione eretta e seduta senza muovere le gambe fuori dalla posa. Poi, piegate delicatamente la gamba posteriore ed estesa e vedete se potete afferrare il piede con la mano sullo stesso lato mentre usate la mano opposta per il supporto se necessario. Se ci riuscite, provate a fare una leggera flessione all’indietro mentre tenete questa posizione.

Nota: Ho tenuto ogni posizione per 10 respiri per una sessione di hatha yoga. Una sessione di vinyasa avrebbe richiesto più pose e richiesto più tempo per pianificare, che ora non ho! Se preferisci lo stile vinyasa, puoi adattare questa sequenza muovendoti attraverso le posizioni più velocemente, e ripetendola due o tre volte.

15-Minute Lower-Body Yoga Burn

1. Mountain Pose

2. Braccia in alto e inarcamento della schiena, sguardo verso il cielo

3. Tuffo del cigno verso il basso, piega in avanti

4. Posizione della sedia

5. Piegamento in avanti

6. Posizione della sedia contorta, sollevare un piede in punta

7. Piegamento in avanti

8. Posizione della sedia contorta, sollevare un piede in punta (sito opposto)

9. Piegamento in avanti

10. Cane giù

11. Posizione del piccione

12. Posizione del piccione seduto con piegamento all’indietro e allungamento del quadricipite

13. Down dog

12. Posizione del piccione (lato opposto)

13. Posizione del piccione seduto con piegamento all’indietro e allungamento del quadricipite

14. Posizione del cadavere

14. Meditazione seduta

Questa sequenza può essere facilmente trasformata in una sequenza di 20 o anche 30 minuti tenendo le posizioni per più di 10 respiri. Pubblicherò altre sessioni di 15 minuti man mano che le creo!

Namaste.

Per maggiori informazioni sui flussi di yoga mattutini da 10 a 15 minuti, visitate www.howsitflowin.com.