Apesar do nome, este treino não é exactamente sobre recuperação. Na verdade, todo o meu corpo tremia após a primeira vez que completei este treino. Depois de se esforçar ao máximo com os outros exercícios de insanidade, a recuperação cardiovascular existe para o ajudar a preparar os músculos para a recuperação enquanto continua a empurrá-los aos seus limites…

Insanity Cardio Recovery Workout #

O aquecimento para este exercício é principalmente exercícios respiratórios. Isto é provável porque uma grande parte do treino real é feita de alongamento. Dito isto, o treino começa com um pouco de trabalho de prancha.

Lista de exercícios #

• Trabalho de prancha – começando de uma posição vertical, cair para o chão e saltar de volta para a posição de prancha. Salte para a frente para que os seus pés e mãos fiquem juntos novamente e volte para a posição vertical. Repita.
• Pulsar as tábuas – muito semelhante ao exercício acima, mas você está na posição de tábuas, levante uma perna e pulse-a repetidamente para cima e para baixo. Repita mas com a outra perna.
• Cão largo para baixo – comece com uma postura larga, mãos e pés no chão e o seu corpo formando uma grande V. Mantenha esta posição até que lhe seja dado o sinal para se mover.
• Alongamento do tendão – de uma postura larga, baixe a parte superior do corpo para o chão, puxe o peito em direcção à perna direita e segure. Repita do lado esquerdo.
• Agachamentos – aqui você executa agachamentos padrão, mas muito lentamente. Muito mais forte do que parece.
• Agachar, segurar e pulsar – no final dos agachamentos que acabou de executar, segure na posição inferior por um pouco antes de pulsar para cima e para baixo. Termine segurando mais uma vez na posição mais baixa.
• Agachamentos – agachamentos padrão, executados muito lentamente da mesma forma que você fazia anteriormente com agachamentos.
• Agachamento, segurar e pulsar – o mesmo que os agachamentos acima: segure a posição mais baixa de agachamento, pulsar e depois segure na posição mais baixa mais uma vez.
• Plie yoga stretch – de uma posição ampla com os pés virados para fora, abaixe seu corpo para dentro de um agachamento. Segure os braços na posição estendida e incline-se para a direita, colocando a palma da mão no chão e ligando o ombro ao joelho. Segure nesta posição, volte para a vertical e repita do lado esquerdo.
• Quad strengtheners – comece na mão e joelhos e levante os joelhos do chão com os dedos dos pés. A partir desta posição, levante a perna direita e pulse-a para cima e para baixo. Desça e descanse um pouco e depois repita no seu lado esquerdo.
• Trabalho oblíquo – a mesma posição inicial dos quadeforçadores, mas em vez de pulsar a perna, levante o joelho de lado em direcção ao ombro. Descanse e repita do outro lado.
• Posição de equilíbrio no topo da mesa – comece equilibrando num pé. Levante a outra perna para o ar, posicionando-a paralelamente ao chão. Estique os braços na sua frente (também paralelos ao chão). Segure e repita do outro lado.
• Estique o joelho no peito – comece a ficar de pé, levantando um joelho e levando-o ao peito. Envolva as mãos à volta do joelho e segure-o com o bíceps para cima. Repita com a outra perna.
• Joelho para esticar obliquamente – mesma posição inicial que o joelho para o peito estica acima, mas puxe a perna para fora para o lado, apoiando-a com o braço do mesmo lado. Segure seu braço oposto para fora para ajudá-lo a se equilibrar. Repita com a outra perna.
• Alongamento do tendão – estique para baixo em direcção aos pés, arredondando as costas. Se puder, coloque as palmas das mãos no chão, perto dos pés. Segure.
• Abridores de quadril – Em posição agachada, coloque as mãos sobre os joelhos. Baixe para que os cotovelos e joelhos se juntem e empurre para fora para abrir os quadris.

Como eu disse antes, este treino é principalmente um monte de alongamentos para ajudá-lo a recuperar dos exercícios de arrancamento de tripas anteriores. Deixaram-me uma bagunça de borracha quando terminei este treino pela primeira vez, mas de uma forma doentia até que me sinto bem.

Esperemos que esta descrição tenha sido informativa.

Outra forma eu encorajaria você a continuar lendo sobre os outros exercícios de Insanidade, seguindo os links abaixo:

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