A Teljes Kiőrlésű Gabonák Tanácsának honlapján minden hónapban egy másik teljes kiőrlésű gabonát mutatunk be, többek között információkkal az egészségügyi előnyeiről, főzési tippekkel és receptekkel, történelmi és kulturális tényekkel. Kattintson a teljes naptár megtekintéséhez.

Az új évet a zab ünneplésével kezdjük!

Zab

A zabpelyhet és a zabkását – bár sokan szeretik – sokáig egyszerű, szikár, “bordába ragadó” ételként ábrázolták. Élelmiszerforrásként a zab sokáig másodlagos figyelmet játszott a kiemelkedőbb növények, például a búza, és a média kedvencei, például a quinoa mögött. A közelmúltban azonban a növényi alapú alternatívák egyre nagyobb hangsúlyt kaptak, és a zab új életre kelt. A zabot már nem csak zabkására használják, hanem az Instagramon mostanában mindenhol felbukkanó divatos zabtejes latte-ok egyik fő összetevőjeként. Az éjszakai zabreceptek pedig viharszerűen terjednek a bloggerek körében. Bár nem mindig volt ennyire divatos, a zab régóta fontos szerepet játszik az emberi táplálkozásban.

Történelem

Az izgalmas régészeti felfedezések azt mutatják, hogy a zabot már jóval a háziasítás bizonyítékai előtt fogyasztották az emberek. Olaszországban vadzab nyomaira bukkantak egy pestisre hasonlító eszközön egy barlangban, amelyet paleolit kori vadászó-gyűjtögetők laktak körülbelül 32 000 évvel ezelőtt. Keletebbre, a Jordán-völgyben több mint 120 000 vad zabmagot találtak egy 11 000 éves neolitikus kori régészeti lelőhelyen.

Míg a vadzabnak számos differentiális faja létezik, csak négyet termesztettek. Az Avenia sativa a leggyakrabban termesztett zabfaj, amelyet általában az élelmiszerboltok polcain látunk. Az Avena byzantina és az Avena strigosa fajtát elsősorban takarmányozásra és takarmányozásra termesztik, az Avena abyssinica fajtát pedig – amely technikailag csak részben háziasított – kizárólag Etiópiában és környékén termesztik. A termesztett zab vadon élő eredetét még mindig vitatják, de a termesztett zab genomjának legújabb vizsgálatai határozottan arra utalnak, hogy minden termesztett zabfajta az Avena sterilis vad zabfajtól származik. Az Avena sterilis háziasítása feltehetően két különböző helyen történt: a Termékeny Félholdban és az észak-afrikai partvidéken/az Ibériai-félsziget déli partvidékén. A genomjukban mutatkozó enyhe eltérések miatt a termékeny félholdról származó zabot közönséges zabként, míg az Ibériában háziasítottat bizánci zabként ismerik.

A zab jóval azután jutott el Európába, hogy a búza és az árpa már bevett kultúrák voltak. Valójában széles körben úgy vélik, hogy a zab a búza- és árpamagok kereskedelmének szennyeződéseként került Európába. E titkos behurcolás miatt a zabot sok helyen a búza- vagy árpaterméssel versengő gyomnövénynek tekintették. A zab későbbi európai elterjedése és sikere részben annak köszönhető, hogy a zab jól alkalmazkodott a hűvös és nedves környezethez, ami egyedülállóan alkalmassá teszi az európai éghajlathoz. Így az 1. századra a zab kiemelkedő termény lett.

A zab népszerűsége csak azzal nőtt, hogy a rómaiak bevezették a terményt a Brit-szigetekre, ahol (nem meglepő módon) flogyott, különösen Skóciában. Valójában Samuel Johnson 1755-ös szótárában a zabot így definálták: “Egy gabona, amelyet Angliában általában a lovaknak adnak, de Skóciában úgy tűnik, hogy az embereket táplálja”. Erre a definícióra a skótok így válaszoltak: “Ezért vannak Angliában olyan jó lovak, Skóciában pedig olyan fiatal emberek!”

A 17. század elején a zab az európai bevándorlókkal Észak- és Dél-Amerikába is eljutott. A spanyolok hozták be a zabot a kontinens déli részeire, a német és angol bevándorlók pedig északra. A zab Észak-Amerikában népszerű másodvetemény volt, elsősorban állati és lótakarmányként termesztették. Ahogy a mezőgazdaság egyre inkább iparosodott, és a gépek lassan felváltották a lóerőt, a zabtermelés jelentősen csökkent, 1960 óta közel felére esett vissza (FAOSTAT adatok, 2005).

Napi felhasználás

Most Európa a világ legnagyobb zabtermelője, termesztése valamivel több mint kétszerese a világ második legnagyobb termelőjének, Amerikának. A zab alacsony fenntartású növény, kevés ráfordítást igényel műtrágya, gyom- és kártevőirtás tekintetében. A zab nagy részét takarmányozásra és takarmányozásra termesztik, bár az utóbbi években számos egészségügyi előnye miatt egyre népszerűbbé vált emberi fogyasztásra is.

A zabot gyakran gőzölik és hízlalják, hogy zabpelyhet készítsenek belőle, amelyet “régimódi” vagy hagyományos zabként árulnak. A zab lapítása vagy “hengerlése” nem fosztja meg a zabot egyetlen összetevőjétől sem – valójában a zabot ritkán újraforgatják. Ez vonatkozik az instant zabra is! Az instant zab olyan egész zab, amelyet előfőztek, megszárítottak, majd vékonyra hengereltek a gyors főzési idő elérése érdekében. Az acéldarált zab, más néven ír vagy skót zab, olyan zabliszt, amelyet felszeleteltek vagy felaprítottak, nem pedig pároltak vagy hízlaltak. Az acélból vágott zabot tovább tart főzni, és rágósabb állagú és diósabb ízű, mint hengerelt zabpárja. Leggyakrabban zabkásához használják, de a zabot sütéshez is használják, és gyakran megtalálható a müzliben és a müzliben. Nézzen meg itt néhány fotót a differtípusokról.

Táplálkozás

A zab, akár hengerelt, akár acélosra vágott, a zab szinte mindig teljes kiőrlésű formában van. A zab népszerű reggeli étel, és nem véletlenül! Kimutatták, hogy hosszabb ideig tart jóllakottan, és magas fehérje- és egészséges zsírtartalommal rendelkezik. A zab segíthet a rossz koleszterinszint csökkentésében és a vérnyomás szabályozásában. Béta-glükánt tartalmaz, egy olyan oldható fibort, amely az árpát kivéve más gabonafélékben nem található meg, és amely bizonyítottan elnyomja az étvágyat és elősegíti a bélrendszer egészségét. A zab polifenoloknak nevezett vegyületeket is tartalmaz, amelyek erős antioxidáns, viszketés- és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és potenciálisan csökkentik a krónikus gyulladásos folyamatok effektáit. A zab viszketéscsillapító tulajdonságai miatt népszerű összetevője a szépségápolási termékeknek. A zablisztes szappanokat és áztatókat régóta használják az olyan bőrbetegségek okozta kellemetlenségek enyhítésére, mint a kiütések és a bárányhimlő.

Minden teljes kiőrlésű gabona differens tápanyagkeveréket tartalmaz. A zab jó forrása (az ajánlott napi érték legalább 10%-át biztosítja) a következő tápanyagoknak: fehérje, szelén, fiber, vas, B1, magnézium, foszfor, cink és réz. A zab az ajánlott napi mangánérték legalább 50%-át is biztosítja.

Fogyasztható!

A zab a kamrában 4 hónapig, a fagyasztóban pedig akár 8 hónapig is tárolható. Az egész zab flour 2 hónapig tárolható a kamrában és 4 hónapig a fagyasztóban.

Az acélosra vágott zab főzéséhez forraljon fel 4 csésze folyadékot. Adjunk hozzá egy csésze zabot, és főzzük 30 percig. Ez 3 csésze főtt gabonát eredményez. A zab jól használható zabkása és polenta receptekben, az acélbevágott zab pedig rizs helyettesíthető rizottó stílusú receptekben. A zabnak édes, pirítós aromája van, karamellás jegyekkel, és jól párosítható fahéjjal, aszalt és friss gyümölcsökkel, koffee-val és kókusszal, valamint kakukkfűvel, gombával és dióval. Egy adag főtt zab (¼ csésze, nyersen) 150 kalóriát, 4 gramm fibort és 7 gramm fehérjét tartalmaz. Próbálja ki az alábbi zabrecepteket!

Fűszeres zabkéreggel sült csirke napfényes salsával

Szeletelt zabrizottó gombával

Kardamomos és narancsos éjszakai zab

Mosh (guatemalai zabliszt)

Miso Kale Power Bowl