A 2008-as Physical Activity Guidelines for Americans szerint a felnőtteknek hetente legalább kétszer erőnléti gyakorlatokat kell végezniük minden nagyobb izomcsoportra. Az erős izmok erős csontokat építenek, így kisebb a valószínűsége a sérüléseknek vagy a csontritkulás kialakulásának. A sovány izomtömeg növeli az alapanyagcserét, így az erősítő edzés hatékonyabbá teszi a kalóriaégetést. A jól fejlett, izmos testalkat a testképet és az önbecsülést is javítja. Hozzon létre sikeres fitneszprogramot a különböző erőnléti edzési technikák alkalmazásával.

Súlyemelés

A súlyemelés egy tág fogalom, amely a súlyzók, súlyzók, gépek és kettlebellek használatával végzett, kiegészítő súlyokkal végzett erőnléti edzést írja le. A súlyzós edzés jótékonyan hat az izmokra azáltal, hogy az ellenállás segítségével mikrorepedéseket hoz létre az izmokban. Ahogy az izmok javulnak és regenerálódnak, úgy válnak erősebbé. A súlyzós edzési technikák az Ön személyes fitneszcéljaitól függnek. Eddz nehezebb súlyokkal és kevesebb ismétléssel, ha méretnövekedésre törekszel. Hozzon létre sovány izomtömeget tömegnövelés nélkül, ha több ismétlést végez könnyebb súlyokkal. Céljaitól függetlenül, ahhoz, hogy az erősebbé válás során tovább tudjon fejlődni, növelnie kell az intenzitást, hogy elkerülje a fennakadásokat. A sérülések elkerülése érdekében gondoskodjon megfelelő regenerálódásról, és hagyjon 48 órát az azonos izomcsoportok megdolgoztatása között.

Calisthenics

A calisthenics az erőnléti gyakorlatok olyan kategóriája, amely minimális felszerelést használ, és a testsúly dinamikus mozgatását jelenti izomösszehúzódások révén. A fekvőtámasz, a húzódzkodás, a fekvőtámasz, a fekvőtámasz és a vádliemelés a calisthenics példái. A calisthenic gyakorlatokat kombinálhatja súlyzós edzéssel ugyanabban az edzésben, vagy végezheti őket önmagukban.

Izometrikus gyakorlatok

Az izometrikus összehúzódások statikus izomösszehúzódásokat jelentenek, ahol az izom hossza nem változik a gyakorlat során. Az izometrikus gyakorlatokra példa a tested fekvőtámasz pozícióban tartása vagy a falnak guggolásban való egyensúlyozás. Az izometrikus gyakorlatok úgy teszik próbára az izmaidat, hogy a testsúlyodat a gravitációval szemben tartod és támogatod, külső erő vagy lendület használata nélkül.

Plyometria

Alyometria robbanékony mozgásokat használ az erő, a gyorsaság és a teljesítmény javítása érdekében. Az olyan sportolók, mint a sprinterek és a futballisták hasznát veszik ezeknek a gyakorlatoknak. Egy példa a plyometrikus gyakorlatra a burpee, ahol leguggolsz, a lábaiddal kiugrasz deszkapozícióba, majd visszaugrasz a guggolásba, és visszatérsz álló helyzetbe. Más példák közé tartozik a földről egy dobozra való felugrás vagy az egylábú ugrálás. Legyen óvatos, amikor plyometrikus gyakorlatokat végez, hogy minimálisra csökkentse a sérülés kockázatát.

Aerob gyakorlatok

Aerob gyakorlatok, például a kocogás, a kerékpározás és a gyaloglás megkövetelik, hogy a test nagy izmait használja a mozgáshoz. Ez a mozgás erősíti az izmokat, miközben javul a kardiovaszkuláris fittséged. Az izomerősítés fokozása érdekében építsen be dombokat a kerékpározásba vagy a sétába.