Tudta, hogy a magnézium több mint 300 biológiai reakcióban játszik fontos szerepet? Bár ezt a létfontosságú ásványi anyagot néha figyelmen kívül hagyják, számos alapvető testi tevékenységben vesz részt.
Íme, amit a magnéziumról tudni kell, és azt is, hogyan biztosíthatja, hogy elegendő mennyiséget kapjon:
A magnéziumról
A magnézium számos módon járul hozzá általános egészségéhez, többek között:
- Az izmok, köztük a szív- és vázizomzat*
- A szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjéhez szükséges enzimek kofaktoraként működik*
- Támogatja a fehérjeszintézist és az egészséges kalciumlerakódást – ami elengedhetetlen a fogak kialakulásához, csontok és szövetek kialakulásához*
A magnézium képes átjutni a vér-agy gáton is, és szerepet játszik a nyugtató neurotranszmitterek tevékenységének támogatásában, amelyek elősegíthetik az egészséges alvást.*
A testi folyamatok széles skálájában betöltött szerepe miatt az alacsony magnéziumszint számos egészségügyi problémát okozhat.
A magnéziumhiány néhány tünete a görcsök és az izomfeszültség, az alvási nehézségek, a fejfájás, az alacsony energiaszint és az időnkénti szorongás érzése. Az alacsony magnéziumszintet a menstruációs problémák és a fájdalmas menstruáció gyakoribb előfordulásával is összefüggésbe hozták.*
A táplálékkal történő súlyos magnéziumhiány nem ritka a jómódú társadalmakban, de a magas zsír- vagy kalciumbevitel fokozhatja a magnéziumhiányt, különösen stresszes körülmények között. A stressz fizikai, érzelmi és endogén forrásai mind befolyásolhatják a magnéziumszükségletünket.*
A magnézium felszívódásának és felhasználásának genetikai különbségei szintén magyarázhatják a magnéziumhiányra való érzékenységünk és a szervezet stresszre adott fizikai reakcióinak különbségeit.*
Hány magnéziumra van szükségünk naponta?
A legtöbb felnőtt nőnek napi 310-320 mg, a legtöbb felnőtt férfinak pedig napi 400-420 mg magnézium az ajánlott étrendi bevitel (RDA). Nagyobb bevitelre lehet azonban szüksége, ha fokozott stressznek van kitéve, ha fizikailag nagyon aktív, vagy ha bizonyos gyógyszereket szed, amelyek kimerítik a magnéziumraktárakat, vagy a magnéziumhoz kötődve gátolják a felszívódást.
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Táplálkozási Tanácsa (FNB) a következő napi magnéziumbevitelt ajánlja a különböző korcsoportoknak.
| Élettartamcsoport | Magnézium (mg/nap) | |
| Gyermekek | 1-3 év | 80 |
| 4-8 y | 130 | |
| Kamasz férfiak | 9-13 y | 240 |
| 14-18 y | 410 | |
| Felnőtt férfiak | 19-30 y | 400 |
| 31-50 y | 420 | |
| ≥ 51 y | 420 | |
| Kamaszkorú nők | 9-13 y | 240 |
| 14-18 y | ||
| 14-18 y | 360 | |
| Felnőtt nők | 19-30 y | 310 |
| 31-50 y | 320 | |
| ≥ 51 y | 320 | |
| Terhesség | 14-18 y | 400 |
| 19-30 y | 350 | |
| 31-50 y | 360 | |
| Beszoptatás | 14-18 y | 360 |
| 19-30 y | 310 | |
| 31-50 y | 320 | |
Az alábbi gyógyszerekről ismert, hogy kölcsönhatásba lépnek a magnéziummal:
- Loop és tiazid diuretikumok
- Kolchicin
- Ösztrogén és ösztrogéntartalmú orális fogamzásgátlók
- Tetraciklinek, penicillaminok, és etidronát
Azoknak az egyéneknek, akiknek a renális (vese) magnéziumkiválasztása károsodott, valamint azoknak, akik vesebetegségben szenvednek, nem szabad magnézium-kiegészítőket szedniük anélkül, hogy előzetesen konzultálnának egészségügyi szakemberükkel, hogy elkerüljék a hipermagnezémia kialakulásának kockázatát. Ugyanez vonatkozik azokra is, akiknek atrioventrikuláris blokkjuk van, mivel a magnézium-kiegészítők súlyosbíthatják ezt a problémát.
Amint látható, a legjobb, ha a magnézium-kiegészítők alkalmazása előtt beszél az egészségügyi szakemberrel.
Magnéziumban gazdag élelmiszerek
A magnézium létfontosságú a jó egészséghez elengedhetetlen élettani folyamatok széles köréhez. Ahol lehetséges, a legjobb, ha a napi magnéziumszükségletet élelmiszerekből fedezzük, mivel ezek további hasznos tápanyagokat biztosítanak.
Szerencsére a magnézium számos hétköznapi élelmiszerben megtalálható. A magnéziumban leggazdagabb élelmiszerforrások közé tartozik:
- Zöld leveles zöldségek, mint a spenót: 1 csésze 157 mg
- Fekete szemű borsó: 3/4 csésze 121 mg
- Magvak: 1 evőkanál tökmag 84 mg-ot tartalmaz; 1 evőkanál chia mag 47 mg-ot tartalmaz
- Sötét csokoládé: 1 evőkanál tökmag 84 mg-ot tartalmaz:
Egyszerű módja annak, hogy növeljük e fontos ásványi anyag bevitelét – és kielégítsük az ajánlott napi bevitel mintegy 40%-át -, ha egy marék spenótot adunk az ebédszüneti salátánkhoz. Egy másik javaslat, hogy a következő hozzávalókat adjuk egy turmixgépbe egy egyszerű reggeli turmixhoz, amely 208 mg magnéziumot biztosít:
- 1 csésze szójatej
- 1 közepes banán
- 1 csésze félbevágott eper
- 2 evőkanál mogyoróvaj
- 1 evőkanál chia mag
Magnézium kiegészítők
Míg számos élelmiszer természetes magnéziumforrást biztosít, érdemes megfontolni egy magnézium-kiegészítő szedését, ha emésztési problémákkal küzd, nagyfokú stressznek van kitéve, olyan gyógyszereket szed, amelyek elvonják a magnéziumot, vagy nem eszik naponta legalább három adag zöldséget.
A magnézium-kiegészítők általában jól tolerálhatók, a legnagyobb mellékhatás a hasmenés, ha túl sokat szedünk. Fontos, hogy olyan minőségi kiegészítőt válasszunk, amely könnyen felszívódik a szervezetben, tartósan szabadul fel, és kevéssé fenyegeti a gyomorpanaszok kockázata.
A magnézium-citrát az egyik legjobban felszívódó magnéziumforma, különösen a magnézium-oxidhoz képest.
A magnézium-oxid más formákhoz képest nagyobb mennyiségben tartalmazza az ásványi anyagot, ami segíthet csökkenteni a szedendő mennyiséget. Ez a forma azonban hajlamos egy kicsit keményebben megterhelni a gyomor-bélrendszert, ezért ha a magnézium-oxid szedése után emésztési zavarokat tapasztalt, fontolja meg a váltást egy kíméletesebb formára.
A Natural Factors magnézium-citrát porával gyorsan és egyszerűen kiegészítheti étrendjét magnéziummal. Két ízletes ízben – bogyós gyümölcs és trópusi gyümölcs – kapható, egyszerűen adjon egy kiskanálnyit egy pohár vízhez!
Ha úgy gondolja, hogy alacsony lehet a magnéziumtartalma, konzultáljon kezelőorvosával, és nézze meg a Natural Factors teljes magnézium-kiegészítő termékcsaládját.
*Ezt a nyilatkozatot az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal nem értékelte. Ez a termék nem szolgál betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
Natural Medicines Comprehensive Database. Magnézium. Elérhető: https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/databases/food,-herbs-supplements/ .
Schlingmann KP, et al. Genetics of hereditary disorders of magnesium homeostasis. Pediatr Nephrol. 2004 Jan;19(1):13-25.
U.S. Department of Health & Human Services. Magnesium Fact Sheet for Health Professional. National Institutes of Health, 2018. szeptember 26. Elérhető: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ .
Dieticians of Canada. A magnézium élelmiszerforrásai. Elérhető: https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Magnesium.aspx .
USDA. Élelmiszer-összetételi adatbázis. Elérhető: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list .
Razzaque MS. Magnézium: eleget fogyasztunk? Tápanyagok. 2018 Dec;10(12):1863.
Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomized, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-191.
Lindberg JS, et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55.
Kappeler D, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr. 2017;3:7.