nSuns 5/3/1 egy lineáris progressziós erőemelő program, amelyet Jim Wendler 5/3/1 erőprogramja inspirált. Heti rendszerességgel fejlődik, így jól alkalmazható a késői szakaszban lévő kezdő és a korai középhaladó emelők számára. Ismert a kihívást jelentő mennyiségű mennyiségéről. Azok, akik kitartanak mellette, általában nagyszerű eredményeket érnek el a plusz munkakapacitással.

Redditor /u/nsuns összeállított egy 5/3/1/ LP táblázatot 4, 5 és 6 napos változatokkal kiegészítve a deadlift és guggolás specifikus munkaterhelések mellett, hogy mindenki erősödhessen.

A tartalomjegyzék segítségével ugorj a kívánt táblázathoz, vagy olvass tovább alább, hogy megtudd, melyik nSuns programot érdemes futtatnod.

Minden elismerés Jim Wendleré és az n_sunsé.

Javasolt olvasmány

Ha még nem tetted, nézd meg Jim Wendler klasszikus erőnléti könyveit, amelyek az nSuns-t inspirálták. Ezek segítenek abban, hogy a legtöbbet hozd ki a programból.

• • 5/3/1 Forever (2017)
    • Tonnányi különböző 5/3/1 sablont ad itt futtatásra, hogy segítsen a különböző célok elérésében.
  • Beyond 5/3/1 (2013)
    • Az eredeti 5/3/1 programjának frissítése (alább). Az új “standard” 5/3/1 könyv.
  • 5/3/1 A legegyszerűbb és leghatékonyabb edzésrendszer a nyers erőért (Paperback + Kindle)
    • Az eredeti könyv, amivel minden kezdődött.

Kérdése van az nSunsról?

Kérdése van az nSunsról? Tegye fel őket a Lift Vault fórum nSuns vitafórumában.

Táblázatok

Teljes csomag: Eredeti nSuns LP táblázatok: 4 NAP, 5 NAP, 6 NAP sablonok guggolás és deadlift specifikus variációkkal

Ezek az eredeti táblázatok, amelyeket a Redditen osztottak meg az nSuns 5/3/1 Lineáris progressziós programként.

A csomagban négy különböző programot találsz:

• nSuns 4 Day LP
• nSuns 5 Day LP
• nSuns 6 Day LP (Squat Focus)
• nSuns 6 Day LP (Deadlift Focus)

A nSuns guggolás és deadlift változatai a tipikus LP programban szereplő 2 helyett heti 3 alkalommal programozzák az adott emelést (a variációkkal számolva).

Ha még csak most kezded, ez a gyűjtemény remek kiindulópont.

nSuns Linear Progression (LP) Complete Bundle (4 Day, 5 Day, 6 Day squat, 6 Day deadlift) | LiftVault.com

És itt vannak ugyanezek a programok más kivitelben.

n_Suns 531LP (4 napos, 5 napos, 6 napos deadlift, 6 napos guggolás)

RoflWafflez nSuns Variant Spreadsheet

Ez egy nagy volumenű, 5 napos nSuns variáció, amely bemelegítést, prehab/mobilitási munkát, a főbb emelésekre vonatkozó jeleket és még sok mindent tartalmaz. Még ha nem is döntesz úgy, hogy lefuttatod, akkor is érdemes megnézni a kiegészítő ötletek, bemelegítési ötletek, vagy emelési súgók ötletei miatt (a súgók olyanok, mint a tippek, amikre gondolni kell, amikor egy emelést végzel). Az edzésnapok a táblázat “Felső edzések” és “Alsó edzések” fülén vannak elosztva.

Props to /u/RoflWafflez for the hard work on this. Ő ezt 8 hónapig futotta, 70 kilót dobott le, és összesen 1150 kilót. Nem rossz. (Eredeti hozzászólás és forrás)

nSuns Roflwafflez | LiftVault.com

nSuns LP Spreadsheet (Advanced Spreadsheet, Same Program)

Ez ugyanannak a programnak egy szebb változata, amit fentebb találsz, csak több útmutatással a kiegészítő gyakorlatokhoz. Ez az őrült táblázat 4 különböző verziót kombinált (4 napos, 5 napos, 6 napos guggolás fókuszú és 6 napos deadlift fókuszú), automatizált nyomon követéssel.

Ez egy részletes HELP füllel rendelkezik, amely leírja, hogyan kell használni a táblázatot. Még naplót is vezet az edzési tevékenységéről, és van egy makrokalkulátora is. Nem olyan könnyen használható, mint a fenti táblázatok, de ha részletesebben szeretné nyomon követni a dolgokat, akkor ez a táblázat segíthet.

Megjegyzések:

1. A súlyok automatikus frissítéséhez naplóznod kell, hogy hány ismétlést értél el az AMRAP szettjeidben a “LOG” fülön.
2. A táblázat dátumot és időt használ. Ahhoz, hogy ezt helyesen tükrözze az időzónája alapján, navigáljon a Fájl -> Táblázat beállításai menüpontba, és állítsa be a kívánt időzónát. Ezt a táblázat személyes példányán kell megtenned.

via /u/OatGoat

Advanced nSuns v2.1 | LiftVault.com

nSuns CAP3 (Cyclical AMRAP Progression – 3 Week Cycle)

Teljes kristálytiszta utasításokkal, n-Suns gyűjtemény 5/3/1 mutációk, hogy úgy tűnik, szuper könnyű olvasni együtt és követni. Valójában csak annyit kell tenned, hogy kiválasztod az 1RM-edet a nagy 4-re, megadod a testsúlyodat, és máris erőre kapsz, nagyobb leszel, és PR-okat állítasz be, mielőtt észrevennéd.

nSuns CAP3 áttekintés

“Ez az én személyes programom, amit én futtatok, ez az elsődleges célja a Squat, Bench, és Deadlift növelése, valamint a szoros változatokon való erősödés, és mindenhol nagyobb lesz. Én személy szerint úgy találom, hogy egy tisztességesen jól felépített program nélkül a felvonóim fejlődése nagyon szenved. Ez tartott engem a pályán, hogy következetes fokozatos nyereséget az összes elsődleges emelések, és lehetővé teszi elég testreszabás, hogy foglalkozzon a különböző gyenge pontok, ahogy azok felmerülnek.

Az elmúlt évben lassan kombináltam a különböző programok legjobb részeit, amelyeket lefuttattam ebbe a 3 hetes lapba, és mivel idén nyáron összeállítottam az egészet, sikerült növelnem a becsült maximumokat (az egész program becsléseken alapul) az én Squat, Bench, és Deadlift kombinált összesen 85lb csak néhány háromhetes ciklusban, egy becsült teljes értékre, amely megközelíti az 1500lb-ot. Egy ideje nem teszteltem tényleges 1 ismétléses maximumokat, de néhány ciklus után könnyedén megütöm a korábbi 1 ismétléses maximumokat 3-4 tiszta ismétléshez. Tehát amíg ez így folytatódik, nem látok okot további változtatásokra.”

nSuns CAP3 Progresszió

Progresszió a fő emelésekhez:

• Minden emeléshez egy maximális erőfeszítésű, nagy intenzitású sorozatot fogsz végezni, csak 3 hetente egyszer. Ezeken a napokon a három (3) lehetőség közül választasz egyet (1), (6+, 4+, vagy 2+), bemelegítesz, majd végrehajtasz egy AMRAP sorozatot a megfelelő súlyon
• Ha képes vagy teljesíteni a feltüntetett minimális ismétlésszámot, de nem állítasz be új becsült 1 ismétléses maximumot, adj hozzá 2.5kg / 5lb-t az edzésmaximumodhoz, és folytasd.
• Ha elég ismétlést tudsz teljesíteni ahhoz, hogy új becsült 1 ismétléses maximumot állíts be (használd a számológépet), növeld az edzésmaximumodat az új becsült maximumodra (felfelé kerekítve)
• Ha nem tudod teljesíteni legalább a feltüntetett minimális ismétlésszámot, csökkentsd az adott emelés edzésmaximumát a következő ciklusban, és erőltesd az AMRAP és a kiegészítő munkát keményebben.

Progresszió a másodlagos emelésekhez:

• Ha egy sárga AMRAP sorozatban ismétlés PR-t értél el, igazítsd a TM-edet az új becsült maximumhoz.
• Ha képes vagy az összes szükséges ismétlést teljesíteni, de a 3 hetes ciklus végére nem állítottál be új ismétlés PR-t, adj hozzá 2.5kg / 5lb-t a TM-edhez és folytasd tovább.
• Ha nem tudod teljesíteni az összes szükséges ismétlést, csökkentsd a TM-ed ~5-10%-kal és a következő ciklusban sokkal keményebben nyomd ezeket az AMRAP szetteket.

nSuns CAP3 táblázat

n-Suns’ CAP3 Cyclical AMRAP Progression | LiftVault.com

nSuns 5/3/1 LP PPL + BBB Program

Megjegyzés: Ez nem az nSuns személyétől származik – valahol a Reddit-en találtam. Sok embert összezavart, és én személyesen nem tudok kezeskedni érte. Mégis, sokan érdekesnek találják, ezért fent hagyom.

Kombinálja az nSuns LP ismétléssémáját a nap T1 (fő) emeléséhez az 5/3/1 Boring But Big ismétléssémával a T2 emelésekhez (azaz 10 ismétlésből álló sorozatokkal). Ez az nSuns egy hipertrófiára összpontosító változata.

nSuns 5/3/1 LP PPL with BBB | LiftVault.com

nSuns 5 Day (Row Variation)

Ez a standard 5 napos nSuns LP, de heti háromszor evezéssel kiegészítve az 1., 3. és 5. napon. Nem kell, hogy ez egy bizonyos típusú evezés legyen, és nem is kell, hogy minden nap ugyanaz az evezési mozgás legyen (bár ettől a súlyszámítás kevésbé lesz hasznos, mivel feltehetően a különböző evezési mozgásoknak különböző maximumai lesznek – ezt tartsd szem előtt). Ne feledd: a program nem dogma. Ha hetente háromszor ugyanazt az evezési variációt akarod végezni, tedd azt. Ha meg akarod keverni, és a hét folyamán különbözőképpen akarod ütni a hátat, csak rajta. Csak tartsd észben, mit csinálsz, hogy mérni tudd az elvégzett munkát és nyomon tudd követni a fejlődést.

Spreadsheeet via /u/LookingForVheissu

nSuns LP 5 Day (Row Version) | LiftVault.com

nSuns Program FAQs

Mi az nSuns? (Az nSuns magyarázata)

Az nSuns egy felhasználó a Redditen, aki néhány évvel ezelőtt megosztotta az 5/3/1 népszerű heti lineáris progressziós variációját. Az 5/3/1-ből átvett fő elvek közé tartozik a napi fő emelés 5 ismétlésből álló sorozat, 3 ismétlésből álló sorozat, majd 1 ismétlésből álló sorozat, valamint az az elképzelés, hogy a sportoló 1RM-jének 90%-át használja TM-nek vagy “edzésmaximumnak”, és minden fő emelést a TM %-aként számol.

Miben különbözik az nSuns az 5/3/1-től?

Az nSuns abban különbözik az 5/3/1-től, hogy lineáris progressziója hetente halad előre, míg az 5/3/1 nagyjából havonta. Ez segít a sportolóknak abban, hogy gyorsabban haladjanak az 5/3/1-gyel szemben, bár valószínűleg gyorsabban is elakadnak.

Hogyan kezdhetem el az nSuns-t?

A legegyszerűbb módja a kezdésnek, ha készítesz egy másolatot az alábbi nSuns LP Complete Bundle-ről, és kitalálod, hány napot szeretnél hetente emelni. Ha bizonytalan vagy, azt javaslom, hogy kezdj heti 4 nappal, és nézd meg, hogyan megy ez 2-3 hónapig.

Forrás: Hogyan készítsünk egy Google Táblázat másolatot?

Az nSuns 5/3/1 program jó kezdőknek?

Az nSuns jelentős mennyiséget tartalmaz. Ezt a volumenmennyiséget nem szabad egy olyan sportolónak vállalnia, aki még csak tanulja a megfelelő emelési formát. Emellett az nSuns LP heti progressziót használ. Egy igazi kezdő egy héten többször is haladhat, és gyorsabban haladna a Starting Strength, a StrongLifts vagy a Greyskull LP segítségével.

Az nSuns melyik verziója a megfelelő számomra? Hány napot kell csinálnom?

Ha először futtatod az nSuns-t, akkor azt javasolnám, hogy a 4 napos LP rutinnal kezdj. Ha jól regenerálódik a mennyiségből, és úgy érzi, hogy többet is elbír, akkor 2-3 hónapnyi 4 napos rutin után lépjen át az 5 napos rutinra. A heti progresszió elég gyorsan utolérheti Önt.

Hogyan adhatok hozzá súlyt az nSuns LP-hez? (nSuns Progession)

A progresszió a fő emeléseknél az nSuns LP-vel elég egyszerű. Az aznapi AMRAP szettben elért ismétlésszámon alapul, ami az eredeti táblázatokon sárgával van kiemelve, egyébként pedig az ismétlésszám melletti “+” szimbólummal van jelölve (pl. “440 x1+” azt jelenti, hogy 440 a lehető legtöbb ismétléssel).

nSuns lineáris progresszió

Az alábbiakban az AMRAP sorozatban elért ismétlésszámok és a következő heti edzéshez hozzáadandó súlymennyiség szerepel:

• 0-1 ismétlés: TM növelés 0 fonttal
• 2-3 ismétlés: TM növelés 5 fonttal
• 4-5 ismétlés: TM növelés 5-10 fonttal
• 6+ ismétlés: TM növelés 10-15 fonttal

Milyen kiegészítő mozgásokat kell végeznem az nSuns-hoz?

Ha szeretnél egy kis inspirációt, itt találsz néhány példát arra, hogyan állították be mások az nSuns kiegészítőiket. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ezek nálad is működni fognak, de hasznos kiindulópontként szolgálhatnak.

nSuns 4 napos LP – Tartozékok példa #1

nSuns 4 napos kiegészítők – példa #2

nSuns 5 napos Tartozékok – Példa #1

nSuns 5 Day Accessories – Example #2

Újabb frissítések

• December 18, 2019 – Eltávolítottam a /r/nSuns (RIP) linkeket, hozzáadtam néhány képernyőképet a különböző tartozékválasztékokról a régi tartozékellenőrző szálakból.
• November 8, 2019 – Frissítettem a képleteket az 5/3/1 BBB táblázatban, és (remélhetőleg) tisztáztam, hogyan kell folyamatosan frissíteni az 1RM/TM bemeneteket.
• Október 31, 2019 – Hozzáadtam az 5 napos LP egy olyan változatát, amelyben heti 3x vannak sorok.
• 2019. augusztus 20. – Hozzáadtam a /u/RoflWafflez táblázatot, amely egy csomó különböző kiegészítő variációt, bemelegítési tippeket és egyebeket tartalmaz.
• 2019. június 1. – Komolyan kitakarítottam a táblázatokat. Összegyűjtöttem a 4 napos, 5 napos, 6 napos guggolás és 6 napos felhúzás változatokat egy táblázatgyűjteménybe. Töröltem néhány dolgot, ami duplikált volt. Az oldalnak most már sokkal könnyebben olvashatónak és navigálhatónak kell lennie.
• 2019. március 27. – Tisztítottam a képleteket a PPL + BBB táblázatban
• 2019. február 10. – Hozzáadtam a PPL + BBB táblázatot
• 2019. január 10. – Hozzáadtam a Haladó NSuns program táblázatot

NSuns programértékelések

Itt van egy gyűjtemény különböző sportolók értékeléséből, akik NSuns programot végeztek.

Az NSuns 5-3-1-ről készült végső értékelés:

“Úgy gondolom, hogy ez a program nagyszerű a középhaladó emelők számára, akik lassú fejlődést tapasztaltak az edzőteremben a struktúra hiánya miatt. Azt is gondolom, hogy ez egy nagyszerű program mindenkinek, aki ki akar próbálni egy erőemelő programot. ez volt az első igazi erőemelő programom, és ez húzott be a powerlifting szcénába, és még izgatottá tett a gondolat, hogy a jövőben egy találkozót csináljak. A program hátrányai a közvetlen hátmunka hiánya, a kínos osztás (ami egy ideig működik) és a CNS kimerülés. Persze, mindezek attól függenek, hogy mit csinálsz a 2 fő emelésen felül minden nap, de úgy gondolom, hogy eljött az időm, hogy megváltoztassam a hangsúlyt.”

NSuns CAP3 Review: