A szénhidrátok kerülése a fogyás trendi megközelítése, olyan hírességek, mint Halle Berry, Gwyneth Paltrow és a Kardashianok remek eredményekről számolnak be. És az összes fogyókúra közül, amit kipróbálhatsz a fogyókúra és a fitnesz érdekében, a szénhidrátmentes rendszer a legtöbbnél nagyobb fegyelmet igényel (mert ki ne szeretné a tésztát?). Éppen ezért a jó felkészülés kulcsfontosságú.

Hogyan gondoskodhatsz tehát arról, hogy ne ess a szénhidrát utáni sóvárgás áldozatául? Mi kell a szénhidrátmentes diéta megtervezéséhez? És hogyan léphetsz túl a fáradtságon (amit néha “keto-influenzának” is neveznek)?

És ha mindezt meg tudod csinálni, akkor érdemes? Ez egy fenntartható lehetőség?

A szervezeted hozzászokott a szénhidrátok metabolizálásához

A szervezetünk általában több mint elég szénhidrátot kap, hogy könnyen hozzáférjen az energiához. A sejtek a szénhidrátokból könnyen kinyerhető glükózt energiává és vízzé alakítják. Amint abbahagyjuk a szénhidrátok fogyasztását, a szervezet kénytelen a zsírt használni elsődleges üzemanyagforrásként, ketontestek (más néven ketonok) formájában. Ezt az állapotot ketózisnak is nevezik.

Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem feltétlenül jelenti azt, hogy állandóan teljes ketózisba kerülsz és maradsz, a kalóriák többségét (akár 75%-át) továbbra is a zsírok teszik ki.

Hogy a legtöbb ember szervezete ketózisba kerüljön, a teljes kalóriamennyiség legfeljebb tíz százaléka származhat szénhidrátokból. A szokásos amerikai étrendben ez a szám közelebb van a 45-65% körüli értékhez. Ezért a szervezetednek sebességet kell kapcsolnia – amit nem biztos, hogy szívesen tesz.

A ketózisra való átállás – az első négy nap

Az első két-négy nap általában különösen nagy kihívást jelent – fizikailag és mentálisan egyaránt. Amint a szervezeted hozzászokik a ketonok elégetéséhez, a szénhidrátmentes vagy ketogén diéta követése sokkal könnyebb lesz.

Az első napok élvezetessé tétele érdekében különösen fontos, hogy kalóriaszükségletét úgy fedezze, hogy közben olyan ételeket eszik, amelyeket igazán élvez. Az első négy nap étrendterve például így nézhet ki:

1. nap

• Reggeli:
  
  

  1: Vajban főtt tojásrántotta friss paradicsommal és salátával

• Ebéd: Kókuszolajban sült csirke spárgával
• Uzsonna:
• Vacsora: Mandula
• Vacsora: Mogyoró
• Spárgával és spárgával: Kókuszolajban sült lazac spenóttal

2. nap

• Reggeli: Keménytojás és feketekávé
• Ebéd: Keménytojás és feketekávé
• Fekete kávé:
• Uzsonna: Marhahúspogácsa kókuszolajban sütve, párolt zöldbabbal
• Snack: Vacsora: Makadámia dió
• Vacsora: Makadámia dió:

3. nap

• Reggeli: Csirke curry kókusztejjel és brokkolival

3. nap

• Reggeli: Csirke curry:
• Ebéd: Omelett tojásból és spenótból, vajban kisütve
• Ebéd: Tojásból és spenótból készült omlett: Sült lazac zöld zöldségekkel
• Uzsonna: Zellerrudacskák
• Vacsora: Zöldséggel és zöldséges zöldséggel: Kókuszolajban sült marhaszelet spárgával

4. nap

• Reggeli: Marhaszelet kókuszolajban sült spárgával

4. nap

• Reggeli: Marhaszelet kókuszolajban sült spárgával: Tükörtojás párolt gombával és parmezánnal, valamint golyóálló kávé
• Ebéd: Sült sertés hasa zöld zöldségekkel
• Uzsonna: Sült sertés hasa zöld zöldségekkel
• Uzsonna: Sült sertés hasa zöld zöldségekkel
• Sült sertés hasa zöld zöldségekkel: Vacsora: Eper tejszínhabbal
• Vacsora: Eper tejszínhabbal
• Vacsora: Eper tejszínhabbal: Tőkehal karfiolpürével és tejszínes mártással

A pályán maradás – 5-7. nap

Amint túl vagy az első négy napon, a legnehezebb résznek vége – de még mindig motiváltnak és erősnek kell maradnod. A hasonló gondolkodású emberekkel való online vagy személyes találkozás rendkívül hasznos lehet a pályán maradáshoz.

5. nap

• Reggeli:
• Ebéd: Vacsora: almaszeletek mandulavajjal
• Vacsora: almaszeletek mandulavajjal
• Vacsora: almaszeletek mandulavajjal
• Vacsora: almaszeletek mandulavajjal: 6. nap
  • Reggeli: Zöld saláta garnélarákkal, olívaolajos-ecetes öntettel

  6. nap

  • Reggeli: Zöld saláta garnélarákkal:
  • Ebéd: Tükörtojás bébi spenóttal
  • Ebéd: Tükörtojás bébi spenóttal
  • Bébispenót: Tonhal saláta paradicsommal és uborkával, citromos öntettel
  • Uzsonna: Vacsora: Chia magos puding mandulatejjel, bogyós gyümölcsökkel
  • Vacsora: Chia magos puding mandulatejjel, bogyós gyümölcsökkel
  • Vacsora: Chia magos puding mandulatejjel: 7. nap
    • Reggeli: Keménytojás főtt tojás salátával
    • Ebéd: Vöröskáposztasaláta sertésszeletekkel

    7: Miso leves sashimivel

  • Uzsonna: Vacsora: Kaszudió
  • Vacsora: Kaszudió: Egy hét leforgása alatt: csíkos sügér zöldségekkel

  Egy hét leforgása alatt. Kezdesz belejönni?

  Most, hogy túl vagy az első héten, már érezheted a mintát. A tojás valamilyen zöldséggel és/vagy sajttal reggelire abszolút alapdarab. Ebédre és vacsorára egy fehérjeforrás kombinálható több zöldséggel és zölddel. Az uzsonnák tartalmazhatnak kis mennyiségű gyümölcsöt vagy bogyós gyümölcsöket, de ügyeljen arra, hogy az adagokat ésszerű méretben tartsa.

  A második hétre lépve miért ne legyünk kreatívak? A Noom segítségével kreatív, ízletes, alacsony szénhidráttartalmú ételrecepteket kaphat, hogy inspirálódjon – és személyre szabott, személyes coachingot, hogy motivált maradjon.

  Amit a második hétre lépve érdemes bevásárolni

  A jó alacsony szénhidráttartalmú bevásárlólista tartalmazza:

  A két hétig tartó nagyon alacsony szénhidrátbevitelre való törekvés nagyszerű első lépés. Ha már túl vagy a második héten, miközben követed a saját étrendedet, itt az ideje, hogy értékeld, mit tett veled és a testeddel az étrendváltás. Elmúlt a kezdeti fáradtság? Minden reggel úgy ébredsz, hogy készen állsz a világra?

  Hosszú távú alacsony szénhidráttartalom: Néhány gondolatébresztő

  Egyes tanulmányok szerint a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend követése nem jár nagyobb egészségügyi előnyökkel, mintha egyszerűen csak 40 százalék körülire csökkentenénk a szénhidrátokat. Az Arizonai Állami Egyetem kutatói megállapították, hogy a két diéta (nagyon alacsony szénhidráttartalmú és enyhén alacsony szénhidráttartalmú) egyaránt segített az embereknek a zsírvesztésben és a testsúlyuk csökkentésében, anélkül, hogy jelentős különbségek mutatkoztak volna.

  Ha Ön történetesen fizikailag nagyon aktív, a szervezetének egyszerűen nagyobb mennyiségű szénhidrátra lehet szüksége ahhoz, hogy optimálisan teljesítsen. A teljes szénhidráttisztítás érdekes kísérlet lehet, de légy tudatában annak, hogy nincs “egy méret mindenkinek”, és lehet, hogy a visszatérés a szénhidrátok némi vagy akár nagy mennyiségű fogyasztásához éppen az lesz a legmegfelelőbb számodra.

  És persze az alacsony szénhidráttartalmú diéta is olyan, mint bármely más korlátozásokon alapuló diéta. Egyszerűen nem valószínű, hogy hosszú távú, fenntartható előnyökkel jár. Ha egyszer felhagysz a diétával, a súly szinte biztosan vissza fog jönni. Itt jön a képbe a Noom. Ha végleg le akarsz fogyni, újra kell gondolnod az ételekkel való kapcsolatodat, és meg kell változtatnod a mélyreható szokásaidat. Mi segíthetünk ebben – akár alacsony szénhidráttartalmú, akár más megközelítéssel próbálkozol. Gyere és nézd meg, mit tudunk nyújtani!