A mai rohanó világban sajnos gyakori és visszatérő probléma, hogy túl kevés alvással kell átvészelni a napot. Íme, mit kell és mit nem szabad tenned, ha túl keveset aludtál az elmúlt éjszaka.

Tesztek és tilalmak

Fogyassz egy kis koffeint (az ésszerűség határain belül). Egy-két csésze kávé fogyasztása a nap elején segíthet, hogy energikusabbnak érezd magad, de próbáld meg elkerülni a koffeint délután 3 óra után, hogy ne zavarja meg az alvásodat.

Ne szundíts hosszan. Ha túl sokat alszik napközben, az felborítja a rendszeres alvási ciklusát, és álmatlanságot okoz. Ha feltétlenül szükséges, egy rövid, 20-30 perces szundikálás segíthet átvészelni a napot anélkül, hogy megakadályozná az éjszakai alvást.

Próbáljon meg mozogni. A testmozgás, különösen az aerob testmozgás, segíthet abban, hogy éberebbnek és éberebbnek érezze magát. Ha teheti, próbálja a testmozgást olyan napszakra időzíteni, amikor természetes cirkadián nyugalomban van – általában ebédidő után.

Ne hagyja ki az étkezéseket, ha lehetséges. Az étel nem csak energiaforrás, de a rendszeresen beosztott étkezések a cirkadián ritmus szabályozásában is szerepet játszanak.

Tartsd magad biztonságban. Mivel az alváshiány hatással lehet a koordinációdra, figyelned kell arra, hogy biztonságosan vezethetsz-e. Megkérhetsz valakit, hogy vigyen el, vagy akár betegszabadságot is kivehetsz, ha rendkívül kialvatlan vagy.

Hosszú távon

Hosszú távon nem lehet megfelelő időtartamú alvás nélkül, ezért fontos, hogy a legtöbb éjszaka próbálj meg eleget aludni.

Noha mindenkinek más és más a pontos alvásigénye, átlagosan hat és kilenc óra között kellene éjszakánként aludnia. Az agyad keményen be van drótozva, hogy mire van szüksége. A szükségesnél kevesebb alvás álmosságot és rosszkedvet, valamint koncentrációs nehézségeket, gyenge koordinációt és rossz munkaminőséget okozhat. A krónikus alvásmegvonás súlyosabb hatásokhoz vezethet, például a depresszió és a szorongás súlyosbodásához, valamint magas vérnyomáshoz és súlygyarapodáshoz.

Összességében fontos, hogy igyekezzünk következetes és rendszeres alvási ciklust fenntartani. Legyen tisztában azzal, hogy ha kimarad az alvás, néhány napba telik, mire visszazökken a rendes kerékvágásba.
Ryan Donald az Ohiói Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának tüdőgyógyász, intenzív terápiás és alvásszakértő orvosa

.