Colin itt. Az otthonunkba zártság miatt teljesen újragondoltuk, hogyan edzünk. Nincsenek edzőtermi tagságok, jógastúdiók, Crossfit, vagy bármi, ami egy normális rutinra hasonlít. Így a legtöbb ember visszatért a tervezőasztalhoz a tekintetben, hogy hogyan tartja magát fittnek és hajlékonynak. Ennek eredményeképpen rengeteg online olvasás, tanulmányozás és néha újrafogalmazott vélemény van arról, hogy mi működik és mi a jó.

A koronavírus előtt hallottam a “barázdák kenegetése” kifejezésről. Ezt a technikát a legendás edző, Pavel Tsatsouline, a szovjet különleges erők (Spetsnaz) egykori kiképzője és a kettlebell nyugati atyja hirdette. Először Joe Rogan és a világ life hackerei ragadták meg, de azóta nagy lendületet kapott a szélesebb körű fitneszvitákban. A lényeg az, hogy a sokak által követett szokásos megközelítés, miszerint a kimerülésig dolgoztatjuk magunkat, nem csak nehéz tartani, de kontraproduktív is. Olga Khazan a The Atlanticban kifejti:

Tsatsouline azt javasolja, hogy a súlyokat legfeljebb öt ismétlésig emeljük, a szettek és ismétlések között pihenjünk egy kicsit, és ne csináljunk túl sok sorozatot. Egy futó számára ez olyan lenne, mintha négy mérföldet kocogna, de mérföldenként szünetet tartana, hogy vizet igyon és nyújtózkodjon. Tsatsouline könyve azt javasolja, hogy legfeljebb 20 percet töltsön az edzőteremben a hét öt napján. Állítása szerint így megolajozod a neurológiai “barázdát”, vagyis az agyad és a tested által végrehajtott gyakorlatok közötti utat. Ez nem éppen az a brutális rutin, amit egy szovjet súlyemelőként beharangozott embertől várnánk. De Tsatsouline azt állítja, hogy ez a leghatékonyabb módja az erőfejlesztésnek.

Miért érdekes ez?

A tudományt (vagy áltudományt) félretéve, a barázdazsírozás gondolata ellentétes azzal, amit sokan gondolnak a fitneszről. Sok edzőnek, magamat is beleértve, mindig azt mondták, hogy az extrém kimerülésig tartó edzés az egyetlen módja az igazi izomépítésnek. Ha másnap nem érzel fájdalmat, akkor nem dolgoztál elég keményen. A probléma persze az, hogy a) ezt nehéz csinálni, b) veszélyes, és c) óriási motivációt igényel, amit ma már csak belső forrásokból kell megtalálnunk.

A barázdázás alternatívát kínál, a könnyebb súlyok használatát és a lebontás vagy az izomszakadás elkerülését szorgalmazza. Ehelyett úgy döntesz, hogy a könnyebb edzéseket gyakrabban végzed, mint egyébként tennéd. Itt van megint az Atlantic:

A groove megzabolázása, más szóval, lehet, hogy valójában nem egy titkos Spetsnaz rövidítés az izmosodáshoz. De az a laza mód, ahogyan sokan értelmezik a gyakorlatot – próbálj meg kis rohamokban erősödni, amikor csak lehetőség adódik rá – valami sokkal értékesebbet kínálhat. Ria Heaton, az otthonülő anyuka tavaly kezdte el zsírozni a barázdát, hogy növelje a húzódzkodások számát. Körülbelül egy hónap alatt egyről ötre emelkedett – talán nem annyi, mint a legkeményebb edzőtermi patkányoké, de egy nő számára még mindig magas szám. Heaton magyarázata arra, hogy miért működik a barázda kenése, egyszerűbb, mint az izomrostok vagy a technika tökéletesítése. “Minél többet gyakorolsz valamit, akár csak egy kicsit is, annál jobb leszel benne” – mondta nekem e-mailben.”

Hát hogy néz ez ki a gyakorlatban? Az AOM szerint:

Válassz ki egy gyakorlatot, amelyben erősebbé akarsz válni. Az olyan testsúlyos gyakorlatok, mint a húzódzkodás, a fekvőtámasz és a merülés a legjobbak a barázda megolajozására, mivel ezeket könnyebb rendszeresen végezni, mint mondjuk a súlyzós gyakorlatokat.

Végezd el a gyakorlatot naponta többször, alacsony ismétlésszámmal. Amikor a barázdát zsírozza, NEM a kudarcig gyakorol. Ez csak túledzéshez vezet, és a fő erőnléti edzésprogramod és az általános fejlődésed útjába állna. Valójában nem is akarod, hogy a GtG edzésed fáradtságot idézzen elő.

A groove kenésével inkább az a cél, hogy naponta sok ismétlést végezz, a nap folyamán elosztva. Ha kettlebellt használsz, akkor a súlyt viszonylag alacsonyan akarod tartani. Az erőnlétet akarod gyakorolni, de nem fáradsz el tőle. Még csak meg sem szabad izzadnod. Egyesek azt javasolják, hogy a maximális súlyod/ismétlésed 40-50%-át végezd, míg mások szerint 50-80%-át. Az én javaslatom az, hogy kezdj konzervatívan, és fokozatosan növeld a mennyiséget és az intenzitást a hetek és hónapok során, ahogy a barázdád egyre zsírosabbá válik.

Az elzártság időszakában kipróbáltam ezt a módszert, hogy javuljak olyan dolgokban, amelyekben soha nem voltam nagyszerű. És érdekes látni, ahogy az ismétléssel az izmaid hozzászoknak egy adott mozdulathoz. Plusz, ha nem megy annyira keményen, hogy fájjon, akkor ez azt jelenti, hogy másnap (vagy másnap) gondosan adagolt adagokban végezheted a mozgást. De ez nem minden mozgásra vonatkozik, a legtöbb cikk (és Pavel) a testsúlyos dolgokra való koncentrálást javasolja, de a Kettlebell swings is visszatérő edzésnek tűnik. A lényeg, hogy az erőnlétet gyakoroljuk, de ne fáradjunk el tőle teljesen. És egy olyan időszakban, amikor van egy kis pihenőidőnk, ez egy módja annak, hogy fejlesszünk és optimalizáljunk anélkül, hogy egy teljes, a padlón lihegő stílusú edzést végeznénk. (CJN)

A nap mixe:

Dixont régóta csodáljuk, mint hihetetlenül sokoldalú és tehetséges DJ-t. Itt, a Boiler Room számára az utóbbi idők egyik legjobb szettjét állítja össze.

Gyorslinkek:

• A BP (CJN)

• Biztonságos távolságtartás a mérőszalagon keresztül

• A deep dive from Outside on the suckfest that is Army’s Ranger school. (CJN)

• A tengeralattjáró-hadviselés látszatáról (CJN)