By Allyson Hoffman

Felfrissítve: március 23, 2021

Ha gyerekkorodban természetesnek vetted a szundikálást, felnőttként is szundikálhatsz. A szunyókálásnak rengeteg előnye van, így bűntudat nélkül élvezheti a rövid szundikálást.

A szunyókálás fizikai előnyei közé tartozik a stroke, a szívroham, a szívelégtelenség és más szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenése (1). A szunyókálás csökkenti a stressz és a szorongás szintjét is (2), és erősíti az immunrendszert.

A szunyókálás a munka szempontjából is előnyös lehet. A szundikálás után az emberek jobb munkateljesítményt (3), jobb koncentrációt és nagyobb éberséget tapasztalnak. Ráadásul a szundikálás hozzájárul az emlékek erősítéséhez (4) és segít a kreatív problémamegoldásban.

A sikeres szundikálás egyik kulcsa a megfelelő időben történő szundikálás. A túl korai vagy túl késői szundikálástól fásultnak érezheti magát. A rosszul időzített szundikálás negatívan befolyásolhatja az éjszakai alvást is. A szervezet természetes álmossági ritmusának követése azonban segíthet a szundikálás megfelelő időzítésében.

Mikor a legjobb időpont a szundikálásra?

A legtöbb ember számára a legjobb időpont a szundikálásra vagy közvetlenül ebéd előtt, 12:30 körül, vagy az ebéd utáni szundikálás idején, 14:00 körül (5). Az ebéd utáni mélypont, más néven a szundi zóna (6) alatt nagyobb valószínűséggel érezzük magunkat kissé álmosnak vagy fáradtnak (7). Ez az ebéd utáni álmosság negatívan befolyásolhatja az éberséget, a koncentrációt és a memóriát (8).

Az ebéd utáni álmosságot néhány tényező okozza. Először is, az ebéd tartalma befolyásolja a teljesítményt. A nagy vagy szénhidráttartalmú ebéd elfogyasztása (9) álmosságérzetet okozhat. A zsírszegény ebéd szintén befolyásolhatja a teljesítmény pontosságát.

A biológia is szerepet játszik az ideális alvásidőben. Az emberi alvási viselkedésben egy 24 órás időszakon belül két olyan csúcsidőszak van, amikor a legnagyobb valószínűséggel elalszol, illetve aludni fogsz (10). Az első csúcsidőszak jellemzően az éjszaka folyamán van, amikor a legmélyebben alszunk. A második csúcsidő körülbelül 12 órával később, az első csúcsidő felénél van. E természetes alvási ritmus miatt az emberek az ebéd utáni időszakban fáradtságot tapasztalnak, még akkor is, ha nem ettek ételt.

Az egyéni alvás-ébrenlét ritmusának kell meghatároznia a szundikálás idejét. Ha Ön éjszakai munkát végez, akkor az ideális szundikálási idő délután helyett az éjszaka közepén vagy kora reggel (11 óra) lesz.

Mikor túl késő szundikálni?

A természetes emberi alvási ritmushoz igazodva kerülje a szundikálást délután 3 óra után.vagy délután 4 órakor.

Ha kihagyja az ebéd utáni ablakot, a nap későbbi szakaszában történő szunyókálás megzavarhatja az esti alvási ütemtervet.

A délután 3 és 5 óra közötti szunyókálás azonban sokkal jobb, mint a este 7 és 9 óra közötti szunyókálás (12). Ha ebben a későbbi időpontban szundikál, előfordulhat, hogy nehezen tud elaludni vagy egész éjszaka aludni maradni. Az is előfordulhat, hogy másnap reggel úgy ébred, hogy nem érzi magát kipihentnek.

Mi a legjobb időtartam a szundikáláshoz?

A legjobb időtartam a 10 és 20 perc közötti időtartam (13). A jól időzített szunyókálás trükkje az, hogy biztosítsuk, hogy a 2. alvási szakaszba lépjünk (14), és felébredjünk, mielőtt elérjük a 3. alvási szakaszt. Az 1. alvási szakasz alatt, amely csak néhány percig tart, a tested ellazul és lelassul (15). A 2. alvási szakasz alatt a teste még jobban ellazul és lelassul.

A 30 perces vagy annál hosszabb szunyókálásnál fennáll a veszélye annak, hogy a 3. alvási szakaszba kerül. A 3. szakasz mélyebb alvással jár, és segít abban, hogy egy átvirrasztott éjszaka után reggel felfrissültnek érezze magát. A szundikálás során előfordulhat, hogy nehezen ébred fel a 3. fázisú alvásból. Amikor felébred, előfordulhat, hogy nyűgösnek érzi magát, és a szundikálás pozitív hatásainak késleltetését tapasztalja, amit alvási tehetetlenségnek is neveznek, vagy egyáltalán nem tapasztalja a szundikálás pozitív hatásait.

Optimalizálja a szundikálást

A szundikálás ideje és hossza fontos a megfelelő déli pihenés eléréséhez. Azonban más tényezők is fokozhatják a sikeres szundikálás képességét.

Hozzunk létre egy szundikálás-barát alvási környezetet

Az alvóhely (16) ideális esetben csendes, hűvös hőmérsékletű és zavaró tényezőktől mentes. Ha otthon dolgozik, érdemes a hálószobájában szundikálnia.

A munkahelyén esetleg át kell alakítania az irodáját vagy az autóját, hogy szundikálásra alkalmas helyet alakítson ki. A redőnyök lehúzásával vagy szemmaszk viselésével kizárhatja a fényt. Próbáljon meg zajszűrő fejhallgatót, füldugót vagy ventilátort használni a felesleges zajok elrejtésére. Ne feledje, hogy lehetőség szerint küszöbölje ki a zavaró tényezőket. Tegye félre a telefonját. Ha az irodában szundikál, hagyjon egy cetlit az ajtón, amelyben megkéri a kollégáit, hogy ne zavarják Önt.

A koffeinnel fokozhatja a szundikálás utáni lökést

Kutatások szerint, ha extra lökést szeretne kapni a szundikálással, igyon meg egy csésze kávét (17), mielőtt lehunyja a szemét. A koffein-szundi kombináció hatékonyabb, mint a csésze kávé vagy a szundi önmagában.

Ébreszd fel magad, ha vége a szunyókálásnak

Bármilyen csábító is a szundi gomb megnyomása, állj ellen ennek, ha a szundi után megszólal az ébresztő. Ehelyett álljon fel, és mozgassa meg a testét, hogy jelezze, vége a szunyókálásnak. Készíthet magának egy rutint, például lesétálhat egy kollégája irodájába, vagy táncolhat egy 30 másodperces táncot egy dalra, ami arra ösztönzi, hogy visszatérjen a munkához.

A gyakorlat teszi tökéletessé a szunyókálást

Ne aggódjon, ha nem tud elaludni az első szunyókálás során. Használd ki az időt arra, hogy becsukd a szemed és pihenj. Meditálhat is, hogy segítsen a testének ellazulni.

Elképzelhető, hogy némi erőfeszítést igényel annak meghatározása, hogy az ideális szundikáláshoz milyen időpont, hossz és helyszín a megfelelő. Kísérletezhet azzal, hogy egy hétig ebéd előtt, majd a következő héten ebéd után szundikál. Idővel felfedezheti, hogy milyen szunyókálástól érzi magát felfrissültnek, energikusnak, és készen áll a nap további részére.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Hozzáférés: 2021. március 20.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Hozzáférés: 2021. március 20.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Hozzáférés ideje: március 20, 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ Hozzáférés ideje: március 20, 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ Hozzáférés ideje: március 20, 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11382874/ Hozzáférés ideje: március 20, 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30369519/ Hozzáférés ideje: március 20, 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28183366/ Hozzáférés ideje: március 20, 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892914/ Hozzáférés ideje: március 20, 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19294959/ Hozzáférés ideje: március 20, 2021.
11. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html Hozzáférés ideje: március 20, 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19645971/ Hozzáférés ideje: március 20, 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Hozzáférés ideje: március 20, 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Hozzáférés ideje: március 20, 2021.
15. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Hozzáférés ideje: március 20, 2021.
16. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Hozzáférés ideje: március 20, 2021.
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ Hozzáférés ideje: március 20, 2021.