A mediterrán étrend természetesen az egészséges zsírokat, például az omega-3 zsírsavakat, az elsősorban tengeri és növényi eredetű fehérjéket, valamint a sok gyümölcsöt és zöldséget hangsúlyozza. Az Okinawa-diéta ezzel szemben növényközpontú, a legtöbb tápanyag (beleértve a szénhidrátokat is) a szigeten helyben elérhető zöldségekből és hüvelyesekből származik.
Okinawa egy japán sziget (és az ország legdélebbi prefektúrája). A sziget egyike az eredeti “kék zónáknak”, vagyis a hosszú élettartamukról ismert népességű területeknek. “Az okinawai diéta azért kap nagy figyelmet, mert a szigeten élők várható élettartama az átlagosnál magasabb, 100 év, míg az USA-ban 78,8 év, Japán többi részén pedig 84 év” – mondja Nora Minno, RD. (Nagyon hasonlít a másik fent említett étkezési tervre, amely segíthet hosszabb életet élni.)
Szeretné alaposabban megismerni a mediterrán étrendet? Itt van minden, amit tudnod kell egy videóban:
Mely felveti a kérdést: Hogyan hasonlíthatók össze az okinawai és a mediterrán étrendek, amelyeket mindkettő a Kék Zóna lakossága ihletett? A rövid változat: John Day, MD, kardiológus és a The Longevity Plan című könyv társszerzője szerint mindkét étkezési terv jótékony hatással lehet a hosszú távú egészségre. “Tényleg nem lehet azt mondani, hogy az egyik jobb, mint a másik, mivel soha nem hasonlították össze őket fej-fej mellett végzett klinikai vizsgálatban” – jegyzi meg. “Ha azonban megnézzük azoknak az embereknek a populációit, akik ezeket az ősi étrendeket követik, akkor egy olyan hosszú életű népességet látunk, amely többnyire mentes a modern betegségektől, amelyek a ‘standard amerikai étrendet’ követőket sújtják.”
Kérdeztem dr. Dayt és Minnót, valamint Brigitte Zeitlint, MPH, RD-t, a New York-i BZ Nutrition tulajdonosát, hogy bontsák le a két egészséges táplálkozási terv közötti különbségeket.
A fehérjeforrásaik kicsit mások
Ne értsük félre: “Ez nem vegetáriánus étrend, csak kevesebbet eszik, mint a mediterrán étrend” – mondja Zeitlin. A mediterrán étrendben az omega-3-ban gazdag fehérjeforrások, mint a halak, kagylók és más tengeri herkentyűk uralkodnak, őket követik a zöldségek és a hüvelyesek (kis mennyiségű, alkalmankénti vörös hússal kiegészítve). Az okinawai étrend ezzel szemben rendkívül zöldségközpontú, különösen a fehérje tekintetében. “A fehérje kis mennyiségű halból, alkalmanként sertéshúsból, és főként növényi forrásokból, például zöldségekből, hüvelyesekből és gumós növényekből származik” – mondja Dr. Day. A szója szintén nagy összetevője ennek az étkezési tervnek, teszi hozzá Zeitlin.
Mindkettő szénhidrátpárti, különösen az Okinawa-diéta
Bocsánat, keto – mind a mediterrán étrend, mind az Okinawa-diéta elég tisztességes mennyiségű egészséges szénhidrátot engedélyez. “A szénhidrátoknak rossz hírük van” – mondja Dr. Day. “Természetesen a cukor és a feldolgozott szénhidrátok bajba sodornak. És a legtöbb ember, aki nagy mennyiségű cukrot és feldolgozott szénhidrátot fogyaszt, végül túlzottan meghízik, és cukorbetegségben szenvedhet. Azonban a feldolgozatlan szénhidrátok, amelyek zöldségekből, gyümölcsökből és hüvelyesekből származnak, optimalizálhatják az egészséget és a hosszú életet.”
Kifejezetten az okinawai diéta 10:1 arányban tartalmazza a szénhidrátok és a fehérjék arányát (hadd süllyedjen el ez), amit a kutatók következetesen megállapították, hogy szinte azonos a szénhidrátok és a fehérjék optimális arányával a hosszú élethez patkányok és más állatok esetében. A mediterrán étrend szintén támogatja a teljes értékű élelmiszerekből származó egészséges szénhidrátokat (bár nem olyan intenzíven, mint ez a 10:1 arány), és ösztönzi a teljes értékű gabonaféléket, valamint a gyümölcsöket, zöldségeket és más növényi alapú szénhidrátokat.
…kivéve, hogy csak az egyik nagy gabona
Ha szereted a rizst és a tésztát…az Okinawa-diéta nem neked való. “Ez az étrend nagyon kevés finomított szénhidrátot tartalmaz, mint a fehér rizs, kenyér, tészta, édesség és pékáru” – mondja Zeitlin. Azonban rengeteg összetett szénhidrátot tartalmaz (emlékszel arra az egész 10:1 arányra?) burgonya, tök, szójabab és lencse formájában, mondja. A Med-diéta tartalmazza ezeket az összetett szénhidrátokat, de még mindig megenged néhány egyszerű szénhidrátot, például gabonát, kenyeret és tésztát.
“Ha az emberek már többnyire gabona nélkül élnek, az Okinawa-diéta jobb választás lehet számukra” – mondja Zeitlin. A korlátozott gabonafélék azonban mások számára kemény váltást jelenthetnek, mondja. “Vissza kell majd szorítani a zabpelyhet, a quinoát, a barna rizst és a teljes kiőrlésű kenyeret” – mondja – heti egy-két alkalomra. Hasonlítsa ezt össze a mediterrán diétával, amely szerinte napi egy-két adag gabonafélét támogat.
A zöldségek mindkettőnél a show sztárjai
Eltérően, mondjuk, a paleo vagy a Keto étrendtől, sem a mediterrán diétában, sem az Okinawa diétában nincs tiltott zöldség vagy gyümölcs. És ezek bevonása mindkét terv hosszú élettartamot ígérő előnyei középpontjában áll. “Az ezekben a különböző gyümölcsökben és zöldségekben található vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok azok, amelyek elősegítik a hosszabb (és egészségesebb) életet” – mondja Zeitlin.
Minno hozzáteszi, hogy az okinawai diéta olyan helyi és a lakosság számára könnyen elérhető zöldségekre összpontosít, mint a lila édesburgonya, a tengeri moszat, a Goya (keserű dinnye) és a szójabab. “Az étrend arról is ismert, hogy gazdag sárga és narancssárga zöldségekben, amelyek gyakori forrásai a karotinoidoknak, olyan tápanyagoknak, amelyek segíthetnek csökkenteni a gyulladást, támogatják a szem egészségét, és támogatják az egészséges immunrendszert” – mondja. De ismétlem, minden zöldség úgymond az asztalon van.”
Egyik terv sem igényel kalóriaszámlálást vagy korlátozást
Még egy újabb pont mindkét étrend mellett. “Az okinawai diéta szépsége a hara hachi bu konfuciánus gyakorlata – ami azt jelenti, hogy addig eszel, amíg jóllaksz, nem pedig jóllaksz” – mondja Minno. “Ez a gyakorlat egyfajta tudatosságot visz az étkezésbe, és lehetővé teszi, hogy az emberek kapcsolatba kerüljenek az étellel és élvezzék azt, ahelyett, hogy elsietnék az étkezést vagy túlzabálnák magukat”.” Hozzáteszi, hogy nehéz túlenni egy olyan diéta során, mint az okinawai diéta, amely tele van zöldségekkel és rostokkal (ez utóbbiak szuper laktatóak). “A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az okinawaiak általában kevesebb kalóriát fogyasztanak összességében, körülbelül 20 százalékkal kevesebbet, mint a japán lakosság többi része.”
Hasonlóképpen, a mediterrán étrend nem helyezi hangsúlyt a kalóriák vagy a makrók nyomon követésére. A szakértők széles körben megengedőnek tartják, ellentétben más étkezési tervekkel.
Az előnyök szempontjából mindkét terv meglehetősen hasonló
A mediterrán és az okinawai étrend is a hosszú életet elősegítő kék zónás területekről származik. “Mivel hangsúlyt fektetnek erre a növényi alapú életmódra, mindkét étrend magas rost- és antioxidáns-tartalmú, ami segít leküzdeni a krónikus betegségeket élet cukorbetegség, gyulladás, szívbetegség és bizonyos rákos megbetegedések, és elősegíti az egészséges bőr, haj és köröm” – mondja Zeitlin. Zeitlin azonban hozzáteszi, hogy az okinawai diéta kevesebb tejterméket tartalmaz, ami elősegítheti a tisztább bőr kialakulását, ha pattanásokra hajlamos vagy.
A nap végén mindkét diéta rohadtul jót tesz bárkinek. “Bármilyen étkezési terv, amely kizárja a cukrot, a feldolgozott szénhidrátokat és a gyors vagy sült ételeket, optimalizálhatja az egészséget és a hosszú életet” – mondja Dr. Day. “Hasonlóképpen, bármilyen étkezési terv, amely maximalizálja a zöldségbevitelt, szintén optimalizálhatja az egészséget és a hosszú életet.”
Zeitlin egyetért. “A legfontosabb tanulság mindkét életmódból az, hogy azt akarják, hogy gyümölcsöt és zöldséget együnk, és ez minden egészséges életmód alapja” – mondja. Tehát akár az okinawai, akár a mediterrán út sajátosságai érdeklik jobban, akkor is úton vagy egy potenciálisan hosszabb élet felé (ráadásul rengeteg egészségügyi előnnyel).
Kiegészítő tudósítás: Emily Laurence.
Apropó, egészséges étkezési tervek: itt van, miért volt tavaly mindenhol a keto diéta. És ha te magad is ki akarod próbálni a mediterrán étrendet, nézd meg ezeket a szakácskönyveket inspirációért.