A lipidek a szerves vegyületek heterogén csoportja. Ezek közé tartoznak a zsírok, amelyek telített és telítetlen zsírokra oszthatók. Kémiai szerkezetük változó, tulajdonságaik és funkcióik pedig a bennük lévő savaktól is függnek.

A lipidek a szerves vegyületek igen heterogén csoportja, amely főként szénből, hidrogénből és oxigénből, néha kénből, nitrogénből és foszforból áll. Az élelmiszerekben alapvetően háromféle lipid létezik: ● Zsírok vagy olajok (más néven trigliceridek vagy triacilgliceridek).
● Foszfolipidek.
● Koleszterinészterek, amelyek közös összetevője a zsírsavak. Három típusa van: telített zsírsavak (SFA-k), egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k), többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k).

Hol találhatók meg?

Az egyes zsírtípusok relatív mennyisége szerint osztályozhatjuk az élelmiszereket:

– Telített zsírsavakban gazdag élelmiszerek: zsír, szalonna, vaj, tejszín, tejszín, tojássárgája, sovány húsok, tej, kókuszolaj.

– Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag élelmiszerek: Olajsav (Omega 9): Olajok (olíva, magvak), diófélék (földimogyoró, mandula), avokádó.

– Feltételesen esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak:

– EPA és DHA (Omega 3): halak és halolaj, algák, Omega 3-ban dúsított élelmiszerek, pl. tejtermékek
– Arachidonsav (Omega 6): állati zsír

– Esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak:

– Alfa-linolénsav (Omega 3): növényi olajokban.
– Linolsav (Omega 6): kukorica-, napraforgó-, szója-, szőlőmagolaj

– Foszfolipidekben gazdag élelmiszerek: húsok és tojás.

– Koleszterinben gazdag élelmiszerek: marhaagy, tojássárgája, sertésvese, sertésmáj, marhahús.

A lipidek funkciói igen változatosak. A következőket különböztethetjük meg:

– Energetikai: a trigliceridek 9 kcal/g-ot biztosítanak, ami több mint kétszerese a szénhidrátok által termelt energiának. Ezenkívül felhalmozódhatnak és tartalékanyagként felhasználhatók a zsírsejtekben.

– Szerkezeti: a foszfolipidek és a koleszterin a biológiai membránok részei.

– Transzport: az étkezési zsír szükséges a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok szállításához, valamint bélrendszeri felszívódásához.

– Szabályozás: a koleszterin olyan biológiailag fontos vegyületek előanyaga, mint a nemi vagy mellékvese hormonok és a D-vitamin, amely részt vesz a kalcium-anyagcsere szabályozásában.

Általános követelmények és ajánlások

A teljes zsírtartalomnak a teljes étrendi energia 30-35%-át kell kitennie. A koleszterinszint tekintetében ajánlott, hogy személyenként és naponta ne haladja meg a 300 mg-ot. A jelenlegi spanyol társadalom túllépi ezeket az ajánlásokat.

Ajánlott zsírbevitel

Telített zsír: Az összes energia kevesebb mint 10%-a (7-8%).

Telítetlen zsír: Az összes energia kevesebb mint 10%-a (7-8%). Ennek 3%-át esszenciális zsírsavak, linolsav, linolénsav és Omega 3 zsírsavak formájában, 15%-át pedig egyszeresen telítetlen zsírsavak, főként olajsav formájában kapjuk.