Ha az elmúlt években figyelted a fitnesztrendeket, valószínűleg hallottál már a ketogén diétáról. A ketogén diétaként (vagy röviden csak ketogén diétaként) is ismert diéta rutinszerűen a következő mantrára egyszerűsödik: nagyon kevés szénhidrát, sok zsír. Ezt azonban ne úgy értsd, hogy be kell sétálnod a McDonald’s-ba, és napi rendszerességgel Big Mac-et kell enned zsemle nélkül. Elvégre próbálsz egészséges lenni.

Szóval, mi is az a keto pontosan? És tényleg segít a fogyásban, miközben javítja az általános kondíciót? Mi a helyzet azokkal a hírekkel, amelyek szerint olyan betegségeket hárít el, mint a cukorbetegség, a rák, az epilepszia és az Alzheimer-kór? Igazak ezek? Egyébként: a zsír állítólag nem ártalmas az embernek?

Láthatóan rengeteg kérdése van a keto diétával kapcsolatban, és jó okkal. Ma elhozzuk neked a válaszokat. Bemutatjuk a keto diétát kezdőknek, amely segít elválasztani a tényeket a fikciótól, és még néhány keto étkezési tervet is lefektetünk. Íme a keto diéta magyarázata.

Mi az a ketogén diéta?

Mind a mai napig köztudottnak számít, hogy a szénhidrátoknak kell az ember étrendjének nagy részét kitenniük. A bizonyítékért ne keressük tovább a szabványos táplálkozási piramist. Az alsó (azaz legnagyobb) sorban a gyümölcsök és zöldségek, a felette lévő sorban pedig a kenyér, a burgonya, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a gabonafélék találhatók. Dióhéjban: szénhidrátok, bár egészségesek.

Az egyes csoportok, szakértők és egyének azonban évtizedek óta vitatják, hogy a szénhidrátoknak valójában az étrend legkisebb részét kellene kitenniük. Közéjük tartozott Dr. Atkins, aki a 2000-es évek elején rövid életű diétaőrületet indított el. És bár a keto diéta vitathatatlanul régebbi, mint Atkiné, csak az utóbbi években kapott egyre nagyobb lendületet. Egyesek azt is mondhatnák, hogy a ketogén diéta ott folytatja, ahol Atkins abbahagyta, mind népszerűség, mind hatékonyság tekintetében.

Ezzel elérkeztünk a nap kérdéséhez: mi is az a keto? Egyszerűen fogalmazva, a ketogén diéta alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalomból áll. Azzal, hogy kevesebb szénhidrátot fogyasztasz, csökkented a vércukor- és inzulinszintet, és átalakítod a szervezet anyagcseréjét. Ennek eredményeképpen ketózisos állapotba kerülsz, és nagyobb hatékonysággal égeted el a kalóriákat, felgyorsítva a fogyást és potenciálisan javítva az agyműködést.

A keto diéta alapvető filozófiája, hogy a szénhidrátok cukorrá bomlanak, és a szervezeted nehezebben égeti el a cukrot, mint a zsírt. Azzal, hogy több zsírt fogyasztasz, javítod az anyagcsere hatékonyságát, és a zsírt is zsírsavakká és ketonokká alakítod a májban. A ketonok mennyiségének növekedésével egy sor bejelentett egészségügyi előny jár.

Amint azt sejteni lehet, a keto-diéta mögött álló tudomány messze nem tekinthető véglegesnek. Ráadásul még az elkötelezett keto-gyakorlók is gyakran mondják, hogy az étrend nem mindenkinek való. Ami fontos, hogy egészséges gondolkodásmóddal közelítsük meg a ketogén diétát, ami azt jelenti, hogy megalapozott döntéseket hozunk, amikor eldöntjük, mit együnk és mit ne.

A ketogén diéta különböző típusai

Most, hogy elmagyaráztuk a ketogén diétát, azt hihetjük, hogy már mindent megértettünk. Nos, nem olyan gyorsan. Ugyanis legalább négyféle ketogén diéta létezik, és nem mindegyik van alaposan tanulmányozva. Íme a különböző változatok:

• Standard ketogén diéta (SKD): A legelterjedtebb ketodiéta típus, amely mögött a legtöbb kutatás áll. Általában 75% zsírt, 20% fehérjét és mindössze 5% szénhidrátot tartalmaz.
• Ciklikus ketogén diéta (CKD): Ez ciklikusan működik, és heti rendszerességgel magasabb szénhidrátbevitelt foglal magába. Általában 5 egybefüggő ketogén napra bomlik, amelyet 2 nap magasabb szénhidrátbevitel követ.
• Célzott ketogén diéta (TKD): Számos fitneszszakértő ajánlja a szénhidrátbevitel növelését edzés előtt és után, és ez a fajta ketodiéta betartja. Lehetővé teszi, hogy több szénhidrátot fogyasszon, de csak edzés előtt és után.
• Magas fehérjetartalmú ketogén diéta: Az SKD-hez hasonlóan ez a fajta ketogén étrend is alacsony szénhidráttartalmú, azonban magasabb fehérjebevitelt foglal magába. Az általános felosztás jellemzően a következő: 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.

Mivel ez a ketogén diéta kezdőknek szól, hozzá kell tennünk, hogy jelenleg csak a standard és a magas fehérjetartalmú változatot támasztják alá kiterjedt kutatások.

A ketogén diéta segíthet a fogyásban?

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy ha másban nem is, a ketogén diéta segít a fogyásban, és viszonylag gyorsan. Sőt, egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a ketogén diétán lévők akár 2,2-szer többet is fogyhatnak, mint a kalóriaszegény vagy zsírszegény diétán lévők. Ugyanezen vizsgálat során a triglicerid- és a HDL-koleszterinszint is javult.

Míg a hagyományos vagy magas fehérjetartalmú keto diéta segít a fogyásban, és elméletileg jóllakottá tesz a folyamat során, ez nem jelenti azt, hogy kritikabiztos. Épp ellenkezőleg, egyes egészségügyi szakértők úgy jellemzik a ketózást, hogy az nem több, mint egy hóbort, méghozzá hibás. Kezdjük azzal, hogy a szigorú szénhidrát-absztinenciát nagyon nehéz hosszabb időn keresztül fenntartani. Ez azt jelenti, hogy gyors fogyást tapasztalhatsz, majd amint visszaesel, visszahízol.

Még ha sikerül is fenntartani a keto-diétát, vannak lehetséges mellékhatások, amelyekkel számolnod kell. Ezért felmerülhet benned a kérdés: egészséges a ketogén diéta vagy sem?

A ketogén diéta jót tesz az egészségednek?

Egy csomó táplálkozási szakértő figyelmeztet a ketogén diéta veszélyeire. Aggályaik egy része abban gyökerezik, hogy amint meglátod a “magas zsírtartalmú” szót, olyan dolgokat fogsz magadba tömni, mint a szalonna és a steak. Ezzel növelheted a rák és a szívbetegségek kockázatát.

Az érem másik oldalán néhány keto szakember szerint semmi baj nincs a szalonnával és a steakkel, feltéve, hogy felelősen étkezel és viszonylag rendszeresen edzel. Ők is rámutatnak néhány alapvető összefüggésre a keto étrend és az általános egészségi állapot között. Mindez enyhén szólva eléggé zavaros lehet.

Kezdjük az alapokkal. Nevezetesen, a keto segíthet elveszíteni a felesleges zsírt, és csökkenti az inzulinszintet is, elhárítva olyan dolgokat, mint a 2-es típusú cukorbetegség vagy a prediabétesz. Nem csak ez, de egy tanulmány kimutatta, hogy a keto diéta még a 2-es típusú cukorbetegség leküzdésében is segíthet azok körében, akiknek már van. A keto-diétát az epilepsziás rohamok csökkentésére is használják, és számos tanulmány és statisztika támasztja alá ezt az állítást.

Az innen továbblépve egy egyenesen ellenséges arénába kerülsz, ahol a keto-diéta gyakorlói folyamatosan szembekerülnek a kritikusokkal. Néhány gyakorló tanúsítja, hogy a szénhidrát a végső ördög, és a keto-diéta nem csak a fogyásban és a cukorbetegség kivédésében segít, de még olyan dolgokat is megelőzhet, mint a rák és az Alzheimer-kór.

A kritikusok három különböző fronton válaszolnak. Először is rámutatnak a diéta elméleti fenntarthatatlanságára. Ezután felhozzák a lehetséges hosszú távú kockázatokat, mint például a vesekövesség, az alacsony vérnyomás, a székrekedés, a csontritkulás és a megnövekedett húgysavszint (ami bizonyos esetekben köszvényhez vezethet). Végül, de nem utolsósorban, összefüggést húznak a ketogén étrend és a megnövekedett halálozási arányok között.

Még a kritikusok is elismerik azonban, hogy a megnövekedett halálozási arányok (olyan dolgok miatt, mint a rák és a szívbetegségek) az állati alapú étrendhez kapcsolódnak, míg a növényi alapú ketogén étrendről kimutatták, hogy csökkenti a halálozási arányokat. A probléma az, hogy a növényi alapú keto-diéták rendkívül korlátozóak, és sokkal nehezebb fenntartani őket.

Összefoglalva, a zsűri még mindig nem tudja, hogy a standard keto-diéta teljesen egészséges. Igen, állítólag segít a fogyásban, javítja az anyagcserét, növeli a ketontermelést, csökkenti a vércukor- és inzulinszintet, és kivédi a cukorbetegséget és az epilepsziás rohamokat is, de ez nem jelenti azt, hogy könnyen tartható vagy teljesen kockázatmentes.

Ketobarát ételek (Egyszerű ketogén bevásárlólista)

Amint hamarosan rájössz, a ketogén táplálkozás nem feltétlenül jelenti azt, hogy fel kell áldoznod számos kedvenc ételedet. Mielőtt belemerülnénk a kezdőknek szóló keto-diétás tervbe, engedd meg, hogy bemutassuk azokat az élelmiszereket, amelyek feltehetően az étrendedet fogják alkotni, általánosságban. Ezek a következők:

• Tojás: Maradj a legelőn nevelt tojásoknál a korai fehérje- és jó zsíradagért.
• Baromfi (csirke és pulyka): Az egészséges fehérje nem lehet sokkal soványabb és aljasabb.
• Diófélék és magvak: Hozza elő a belső erdészetet, ha makadámiadiót, mandulát, diót, tökmagot, földimogyorót és lenmagot rágcsál.
• Dióvaj: A mogyoró-, mandula- és kesudióvaj a keto diéta része, és hála az égnek.
• Kókuszvaj: Vad népszerűségnek örvend a keto gyakorlók körében, ez a pasztaszerű kenőcs teljes egészében kókuszdió húsából készül.
• Zsíros halak: Próbáljon meg zsírosabb halakat fogyasztani, beleértve a vadon fogott lazacot, heringet és makrélát. Finom és tápláló!
• Kagylók: Senki sem vitatkozik a garnélarákkal és a fésűkagylókkal. Legyen tisztában azzal, hogy egyes kagylófajták kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.
• Hús: Ide tartozik a fűvel táplált marhahús, a portói, a bölény, a szarvas és még sok más.
• Tejtermékek: Kerülje a zsírmentes és zsírszegény címkéket, amikor vajat, tejszínt és joghurtot vesz. Ugyanígy fogyasszon teljes zsírtartalmú sajtokat, például cheddar, mozzarella, brie, kecskesajt és krémsajt.
• Egészséges olajok: Ha főz vagy olajat fogyaszt, legyen az kókusz-, olíva-, avokádó- vagy szezámolaj.
• Avokádó: Az avokádó tele van jó zsírokkal, és ráadásul finom is, remek kísérő vagy tökéletes rágcsálnivaló.
• Nem keményítőtartalmú zöldségek: Ide tartoznak az olyan zöldségek, mint a leveles zöldségek, a brokkoli, a paradicsom, a gomba és a paprika.
• Fűszerek: Sóval, borssal, ecettel, citromlével és különböző fűszerekkel és fűszernövényekkel mindent bevethet.

Kerülendő élelmiszerek

A szénhidrátok csak körülbelül 5%-át teszik ki az étrendjének, és ez azt jelenti, hogy búcsút kell mondania a következő szénhidráttúlsúlyos ételeknek:

• Tésztafélék: Nincs több spagetti vagy tészta az Ön számára.
• Gabonák: Ide tartozik minden olyan termék, amely búzát, rizst vagy zabot tartalmaz.
• Keményítőtartalmú zöldségek:
• Babok és hüvelyesek: Fekete bab, csicseriborsó, lencse, vesebab stb.
• Gyümölcsök: Citrusfélék, szőlő, banán és ananász.
• Kenyér és pékáru: Fehér kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, keksz, zsemle stb.
• Cukor: Fagylalt, édesség, juharszirup, agavészirup, sütemények, fánkok, sütemények, kókuszcukor, cukrozott italok stb.
• Magas szénhidráttartalmú szószok: Gondoljunk a barbecue szószokra, a cukros salátaöntetekre és a mártogatós szószokra.
• Bizonyos alkoholos italok: Sör és koktélok, nevezetesen.
• Egészségtelen zsírok: Margarin, zsiradék és növényi olajok (pl. repce-, kukoricaolaj stb.).
• Feldolgozott élelmiszerek: Gyorséttermi ételek, csomagolt élelmiszerek és feldolgozott húsok (hot dog, ebédhús stb.).
• Diétás élelmiszerek: Mesterséges színezéket, tartósítószert vagy édesítőszert tartalmazó élelmiszerek.

Ne feledjük, a keto alacsony szénhidráttartalmú és nem szénhidrátmentes. Azonban még akkor is kerülni kell a feldolgozott élelmiszereket, a finomított cukrokat és az egészségtelen zsírokat, ha szénhidrátot eszel. Leginkább ragaszkodj elsősorban az alacsony glikémiájú gyümölcsökhöz, például a bogyós gyümölcsökhöz.

A ketogén étkezési terv (vasárnap-szombat)

Endre végre: egy ketogén étrendterv kezdőknek. Az alábbi minta menüben rengeteg ízletes ételt és értékes kevés szénhidrátot találsz. A cél a ketózis elérése, ami megkövetelheti, hogy még jobban csökkentsd a szénhidrátbevitelt. Emellett kókuszolajjal, avokádóolajjal, olívaolajjal és pásztorolt vajjal kell főznöd, hogy növeld a zsírtartalmat.

Itt egy hét a ketogén diétán:

Hétfő

• Reggeli:
• Ebéd: Két tükörtojás (pásztorvajban) párolt zöldséggel.
• Ebéd: Két tükörtojás (pásztorvajban) párolt zöldséggel: Zöldségágyon sajtburger gombával és avokádóval (zsemle nélkül).
• Vacsora:

Kedd

• Reggeli: Sertéskaraj párolt zöldbabbal:
• Ebéd: Paprikás gombás omlett:
• Vacsora: Rák saláta zöldágyon.
• Vacsora: Rák saláta zöldágyon:

Szerda

• Reggeli: Sült csirke tejszínes mártásban, brokkolival:
• Ebéd: Sajtos, tojásos, paprikás rántotta.
• Ebéd: Sajtos, tojásos, paprikás rántotta:
• Vacsora: Keménytojás, pulyka, avokádó és kéksajt rukkolaágyon.
• Vacsora: Keménytojás, pulyka, avokádó és kéksajt:

Csütörtök

• Reggeli: Grillezett lazac párolt spenóttal:
• Ebéd: Teljes zsírtartalmú joghurt keto-barát müzlivel:
• Vacsora: Steak tál karfiol rizzsel, sajttal, fűszernövényekkel, avokádóval és salsával:

Péntek

• Reggeli: Bison steak sajtos brokkolival:
• Ebéd: Sült avokádós tojásos csónak:
• Vacsora: Cézár saláta csirkével.
• Vacsora: Cézár saláta csirkével:

Szombat

• Reggeli: Sertéskaraj spárgával:
• Ebéd: Karfiol pirítós sajttal és avokádóval: (zsemle nélkül).
• Vacsora: Lazacburger pesto mártással a tetején:

Vasárnap

• Reggeli: Húsgombócok cukkinis tésztával és parmezán sajttal:
• Ebéd: Kókusztejes chia puding kókuszdióval és dióval:
• Vacsora: Cobb saláta leveles zöldekkel, keményre főtt tojással, avokádóval, sajttal és pulykahússal.
• Vacsora: Kókuszos csirkés curry.

Ketobarát italok

Egyesek számára a cukros italokról való lemondás lehet a legnehezebb. Ez azonban olyasmi, amit diétától függetlenül meg kell tenned. Ragaszkodjon inkább a következő italfajtákhoz:

• Víz: Igyon egyenletesen egész nap. Ha ízesítés terén szeretné feldobni a dolgokat, olyan dolgokat adhat hozzá, mint a menta vagy a citromhéj.
• Szikvíz: Nem Coca-Cola, de ennek is elégnek kell lennie. Kerülje a mesterségesen ízesített fajtákat.
• Kávé: Ne adjon hozzá cukrot vagy édesítőszert, de nyugodtan adjon hozzá tejszínt.
• Tea:

Az alkohol általában elítélendő, de nem egyenesen tilos. Ha engedni akarsz magadnak, igyál vodkát vagy tequilát tisztán vagy egy kis szódavízzel.

Egészséges ketogén snack lehetőségek

Keto-barát snacket keresel? Ne aggódj, mert megvannak a lehetőségeid. Íme néhány példa:

• Mandula és cheddar sajt
• Fél avokádó csirkesalátával töltve
• Guacamole alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel
• Trail mix cukrozatlan kókusszal, dióval, és magvakból
• Keménytojás
• Kókusz chips
• Kelkáposzta chips
• Levél és szeletelt szalámi
• Cellér és paprika fűszeres krémsajt mártással
• Bogyós gyümölcsök tejszínhabbal
• Befar Jerky
• Sajtos tekercs-ups
• Parmezán chips
• Makadámiadió
• Zöldségek magas zsírtartalmú öntettel és avokádóval
• Keto turmix kókusztejjel, kakaó és avokádó
• Avokádós kakaós mousse

Kiegészítők a ketogén diétához

A ketogén diéta bevezetése sokkot okozhat a szervezetednek, és ennek nyilvánvaló okai vannak. Egyeseknél az első napokban még az úgynevezett keto influenza is jelentkezhet. A tünetek közé tartozhat a csökkent energia, a szellemi lomhaság, az éhségérzet, az álmatlanság és a hányinger.

Ha szeretné elkerülni a ketogén diéta kezdeti buktatóit, kezdheti azzal, hogy a virtuális szénhidrátmentes étrendet kiegészíti egy alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. Más szóval, az első hetekben lassan csökkentse a szénhidrátbevitelt, hogy a szervezete ennek megfelelően tudjon alkalmazkodni.

Azért a ketogén befolyásolhatja a víz- és ásványi anyag háztartását, ezért fontolja meg, hogy több sót adjon az étrendjéhez és/vagy ásványi anyag kiegészítőket szedjen. Az ásványianyag-kiegészítők ajánlott adagja 3000-4000 mg nátrium, valamint 1000 mg kálium és 300 mg magnézium naponta.

Itt van néhány egyéb kiegészítő, amelyet a keto-diéta alatt szedhet:

• MCT-olaj: Ez segíthet a ketontermelés növelésében.
• Koffein: Ez segíti az energiát, a zsírégetést és a teljesítményt.
• Exogén ketonok: Itt egy másik kiegészítő, amely állítólag segíthet a ketonok számának növelésében.
• Kreatin: Párosítsa ezt a kiegészítőt megfelelő edzésprogrammal a teljesítményfokozás érdekében.
• Tejsavófehérje: Ez segít növelni a fehérjebevitelt.

Végül, de nem utolsósorban, ne feledd, hogy a megfelelő keto nem egy éhezésen alapuló diétás rutin. Egy pillantás a kezdőknek szóló keto-diétatervre (lásd fentebb) ennyit kell, hogy jelezzen. Az egész arról szól, hogy jól étkezzen és jóllakjon, hogy ideális esetben hosszabb ideig fenn tudja tartani a kúrát.

Általános GYIK

Ez is tetszeni fog:
A Rookie’s Guide to Intermittent Fasting
Everything You Need to Know About the Mediterranean Diet
Joe Rogan’s Diet & Workout Plan

Megjelölés a frissítésekről