Kíváncsi vagy a Keto diétára? Mi ez, hogyan működik, és hogyan kezdj bele? Ne hagyd ki ezt az átfogó bejegyzést, amely mindent elmagyaráz, amit tudnod kell.

Nem tudom, te hogy vagy vele, de én utálom a testmozgást.

Megvetés, utálat, irtózás, utálat, ki nem állhatás, nagyon-nagyon-nagyon-nagyon ellenszenv, ki akarom-szúrni a szemgolyómat-az- fogpiszkálóval-szintű UTÁLATról beszélünk.

Tudod, vannak olyan emberek, akik azt mondják, hogy nem szeretnek sportolni, de valójában titokban igen?

Én nem tartozom ezek közé az emberek közé.

Minden testvérem, engem kivéve, mindig is imádott minden sportos dolgot. Szórakozásból edzenek, még a vakáción is, még akkor is, ha nem muszáj.

Én? Én szeretem a könyveket. És az írást. És ülni. És a Doritos-t.

Így találtam magam egy évvel ezelőtt, nem kevesebb, mint karácsony másnapján, azon tűnődve, hogy miért néz ki olyan duzzadtan az arcom a családi karácsonyi szelfin. Aztán sikerült összeszednem a bátorságot, hogy majdnem egy év után először megmérjem magam, és rájöttem, hogy nem csak a valaha voltam a legnehezebb, de valójában 20 kilóval többet nyomok, mint amikor 9 hónapos terhes voltam. Aú.

Nem csak ez, hanem az is, hogy úgy éreztem, hogy fúj. Egészségtelennek és formátlannak. Utáltam, ahogyan kinéztem a fotókon és a videón, nem akartam magamra nézni a tükörben, nem akartam, hogy a férjem lásson, és állandóan kimerültnek éreztem magam.

Lényegében szarul éreztem magam.

És rájöttem, hogy valamit adni kell.

Alig 3 hónap múlva 40 éves leszek, és nem akartam így érezni magam többé. Nem akartam, hogy öntudatosnak érezzem magam a külsőm miatt. Nem akartam, hogy nemet kelljen mondanom televíziós interjúkra, mert túl kövérnek érzem magam. JÓL akartam érezni magam, amikor reggel felébredek, és azt akartam, hogy egész nap legyen energiám a gyerekeim és a férjem számára.

Így hát kitűztem magam elé a célt, hogy leadok 25 kilót, és életem legjobb formáját hozom.

Az év első néhány hónapjában TŰZBEN voltam. Heti 3 nap súlyzós edzésbe kezdtem, plusz heti 3 nap futás. Feliratkoztam egy 10 km-es futásra a 40. születésnapomon, és elkezdtem egészséges, előre elkészített ételeket szállíttatni a Bistro MD-től. Finomak voltak, és remekül éreztem magam, és az első 3 hónapban 17 kilót fogytam.

Semmi sem volt őrült vagy radikális, amit megpróbáltam – egyek egészségesen, kövessem nyomon a kalóriákat, mozogjak többet. Ez mind elég alapvető, ha belegondolsz. Mert az igazság az, hogy az én problémám nem az volt, hogy nem tudtam, MIT kell tennem, vagy akár HOGYAN kell tennem. A problémám az volt, hogy egyszerűen nem akartam. Az edzés szívás. Diétázni nehéz.”

De aztán….. végül terheléses törésem lett, ami hihetetlenül lehangoló volt. Nem sokkal ezután rögtön több nagy utazásom is volt egymás után, és a súly kezdett visszakúszni. Aztán elmentünk Washington államba nyárra, ahol a város legfinomabb étterme fölött laktunk egy szállodában. Ekkorra az akaraterőm teljesen elszállt.

Minden egyes leadott kilót visszaszedtem.

Amikor augusztusban visszatértünk Floridába, készen álltam a komolyra, és úgy döntöttem, hogy teljesen más utat választok. Úgy döntöttem, hogy Keto diétára váltok.

Mint kiderült, ez volt a legjobb döntés, amit 2018-ban hoztam.

A Keto diéta számomra hihetetlenül jó volt. Teljesen megváltoztatta az életemet – nem csak azt, hogy mit eszem, hanem az energiaszintemet és még az ételekhez való egész kapcsolatomat is. Tényleg ez az első olyan diéta, amit valaha is csináltam, és úgy érzem, hogy könnyedén ki tudnám tartani az életem hátralévő részében. Imádom az ételeket, imádom, ahogyan érzem magam, és soha nem érzem magam megfosztottnak.

Már majdnem hat hónapja, hogy elkezdtem a Keto diétát, és most jobban szeretem, mint valaha. Eleinte vonakodtam nyilvánosan beszélni róla, főleg azért, mert nem akartam, hogy csak egy újabb sikertelen divatdiéta legyen, de mostanában nem tudok elég jót mondani róla!

És mivel rengeteg kérdést kapok róla, úgy gondoltam, hasznos lenne egy blogbejegyzést írni, amiben mindre válaszolok. Megnézhetitek a nemrég megjelent podcast epizódomat is ebben a témában!

Mi az a KETO? VESZÉLYES?

A ketogén diéta, más néven Keto alapvetően csak egy magas zsír-, mérsékelt fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú étrend. Úgy tervezték, hogy rákényszerítse a szervezetet, hogy cukor helyett zsírt kezdjen el égetni üzemanyagként, ami egy ketózisnak nevezett anyagcsere-állapot. Amikor a szervezeted ketózisban van, a zsírt alakítja át üzemanyaggá.

És csak úgy mellékesen, egy dolgot fontos megjegyezni, hogy a ketózis nagyon különbözik az úgynevezett ketoacidózistól, ami a cukorbetegség nagyon súlyos szövődménye. Mivel ugyanúgy hangzik, sokan összekeverik a kettőt, és azt hiszik, hogy a ketózis veszélyes, de ez nem igaz. A ketoacidózis VESZÉLYES. A ketózis egyáltalán nem veszélyes.

HOGYAN KEZDJÜK EL? HOGYAN TUDJA, HOGY MŰKÖDIK?

Ha egyszer kihagyja a szénhidrátokat az étrendjéből, és áttér erre a magas zsír- és mérsékelt fehérjetartalmú, szuper alacsony szénhidráttartalmú étkezési módra, kb. 5-7 nap, mire a szervezeted elkezd ketonokat termelni és ketózisba kerül. A legegyszerűbb módja annak, hogy megtudd, hogy eljutottál-e a ketózisba vagy sem, hogy használd a vizelet tesztcsíkokat, amelyeket az amazonon kevesebb mint 10 dollárért megvásárolhatsz. Minél sötétebbek, annál több keton termelődik.

Szóval van néhány jó és néhány rossz dolog a ketózisnak ebben a kezdeti szakaszában. A jó az, hogy a legtöbb ember viszonylag gyorsan fogy ebben a kezdeti átmeneti időszakban, mert a szervezeted sokkal kevesebb vizet kezd visszatartani. Tehát látni fogsz mozgást a mérlegen, és még ha csak vízsúlyról van is szó, az mindig bíztató! A másik jó része ennek az átmeneti időszaknak az, hogy nem kell kalóriákat vagy bármi mást számolnod, így nem érzed magad szuper nélkülözőnek. Azt ehetsz, amit csak akarsz, amíg 20 gramm szénhidrát alatt maradsz a nap folyamán.

A rossz ebben az átmeneti időszakban az, hogy elég nagy dolog a testednek átállni a cukorégetésről a zsírégetésre, ami azt jelenti, hogy nagy a valószínűsége, hogy szarul fogod érezni magad!

Keto influenzának hívják, és ez elég nyomorúságos lehet – hányinger, fejfájás, energiahiány.

Hála Istennek van mód a Keto influenza leküzdésére, mégpedig úgy, hogy iszol egy úgynevezett keto limonádét, ami alapvetően víz hozzáadott sóval, citromlével és aloe vera lével. Ez gyorsan feltölti az elektrolitjaidat, és nagyon sokat segít.

MIKOR LÁTJA AZ EREDMÉNYEKET?

Miután átálltál a ketózisra, azonnal látni fogsz némi kezdeti fogyást, de körülbelül 5-6 hétbe telik, amíg a tested az úgynevezett zsíradaptációhoz alkalmazkodik. És alapvetően, ha egyszer eljutsz a zsíradaptált fázisba, az élet CSODÁLATOS.

Rögtön tudtam, mikor történt, mert szinte olyan volt, mintha egy kapcsoló kapcsolt volna ki, és hirtelen csodálatosnak éreztem magam, és SO sok energiám volt, és soha nem éreztem éhesnek magam.

Mihelyt teljesen zsíradaptált vagy, a legtöbb ember úgy találja, hogy néhány szénhidrátot még hozzáadhat az étrendjéhez, és még mindig ketózisban marad, ami jó. A fogyás ezen a ponton lelassul, de még mindig stabilan, hetente kb. egy kiló.

Amikor azonban már a zsíradaptált fázisban vagy, nem használhatod tovább a vizeletcsíkokat, mert bár a tested még mindig termel ketonokat, azok már nem fognak kiválasztódni a vizelettel. Ekkor az egyetlen igazán pontos módszer a ketonok vizsgálatára a vérvizsgálat, amit egy olyan géppel végzel, ami nagyon hasonlít a cukorbetegek által használt vércukormérőkhöz. Megszúrod az ujjadat, majd egy csepp vért teszel a tesztcsíkra.

Az egész vérvizsgálati dolog talán a legfurcsább része a ketoizálásnak, és elmondhatom, hogy nem mindenki csinálja. Én szeretem, részben azért, mert szeretem mérni a dolgokat, de azért is, mert segített abban, hogy jobban megértsem a saját testemet és azt, hogy mennyi szénhidrátot tudok tolerálni, mert ez mindenkinél más és más.

Nálam tudom, hogy minden gond nélkül meg tudok enni egy-két pohár bort vagy egy kis étcsokoládét vagy más ételeket, amelyeknek kicsit magasabb a szénhidráttartalmuk, és ez nagyon jó.

MIT EHETSZ, AMIKOR KETOZOL? NEHÉZ BETARTANI?

Őszinte leszek – ez az a rész, ami SO sokáig visszatartott a Keto kipróbálásától. Annyira aggódtam, hogy szuper bonyolult lesz, vagy hogy nem fogok tudni enni semmit, főleg, hogy már így is vannak étrendi korlátozásaim, mert nem eszem húst vagy csirkét, csak halat.

Hogyan fog ez egyáltalán működni?

És nem csak a kitalálás, hogy mit egyek, az volt az, ami nyomasztónak tűnt, hanem az is, hogy az összes makrót nyomon kövessem, hogy biztosan a megfelelő mennyiségű zsírt és fehérjét kapjam a szénhidrátoknál.

És az első héten valószínűleg egy kicsit túlzásba vittem az étkezések megtervezését és a nyomon követését, de aztán gyorsan rájöttem, hogy tényleg nagyon könnyű keto maradni ennyi erőfeszítés nélkül is.

Alapvetően csak a megfelelő ételeket kell magam körül tartani – alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, mint a brokkoli, karfiol és cukkini, sajt, tojás, és sok zsír – olívaolaj, kókuszolaj, vaj, majonéz, tejföl, tejszín, stb. Az egyik nagy változás, amit a személyes étrendemben végrehajtottam, az a szalonna hozzáadása volt. Így most egy keto pescatarian vagyok, aki szalonnát eszik, aminek abszolút semmi értelme, de mindegy!

Rájöttem, hogy elég sok különböző élelmiszert & különleges dolgokat, mint karfiolos pizzatésztát, alacsony szénhidráttartalmú kekszet és xantángumit, ami liszt nélkül sűríti a leveseket, online rendelhetek az Amazonon, és szeretek a Trader Joes-ban is felhalmozni olyan dolgokat, mint a karfiol rizs, speciális sajtok és fagyasztott tenger gyümölcsei.

MELYEK A KEDVENCEK KÖNYVEK?

Mielőtt elkezdtem a ketózást, legalább öt különböző szakácskönyvet rendeltem, de az egyik, amit sokkal többet használok, mint bármelyik másikat, a The One Pot Ketogenic Cookbook (Egyfazékos ketogén szakácskönyv). A receptek annyira egyszerűek, annyira egyszerűek és annyira jók – olyanok, mint a brokkoli cheddar leves, garnélarák Alfredo cukkinitésztával, kagylóleves, sajtos karfiol rizs, krémes spenót, avokádós tojássaláta és még sok minden más. Tényleg nem tudok elég jót mondani róla.

A TE GYEREKED is KETOZIK? Mit főzöl nekik?

A gyerekeim nem keto-znak, de sok keto-cuccot esznek, mert amikor vacsorát főzök, egy ételt főzök mindenkinek. De az a nagyszerű, hogy az ételek annyira jók, hogy ez tényleg nem probléma. Az egyetlen dolog, amit a gyerekeim tényleg ellenálltak, az a Keto pizza volt, így a pizza estén én készítem a miénket keto, és ők egy előre elkészített fagyasztott pizzát kapnak.

Ezen a ponton már valószínűleg 20-25 különböző, nagyon jó vacsoraválasztékom van, amit váltogatunk, ami nekünk elég, mert a családomban senkit sem zavar, hogy ugyanazt a dolgot eszik. Igyekszem minden héten legalább egy új dolgot hozzáadni, de a mi étlapunk korlátozottabb a furcsa diétás megszorításaim miatt. Ha húst és csirkét eszel, könnyen lehet, hogy sokkal több lehetőség közül választhatsz!

Napjainkban én főzök a legtöbbet, legalábbis a vacsorát, ami nagy váltás számunkra. Amikor a férjem 5 évvel ezelőtt nyugdíjba ment, hogy otthonmaradó apuka legyen, az ő feladata lett a vacsora elkészítése. De utál vacsorát főzni, és egyáltalán nem tervez étkezéseket, így a legtöbbször az lett a vége, hogy elmentünk enni, és valószínűleg ezért kezdtünk mindketten olyan sokat hízni!

És így tudtam, hogy ha Keto-t fogunk csinálni, akkor nekem kell főznöm. És az a helyzet, hogy valójában imádok főzni, de a legtöbb nap olyan kimerülten jöttem haza a munkából, hogy az utolsó dolog, amit csinálni szeretnék, az a főzés! Az egyik legnagyobb dolog, amit igazán szeretek a keto-ban, hogy most sokkal több energiám van, és nincs az a délutáni összeomlás, mint régen. Így most már tényleg öröm hazajönni, hogy vacsorát készítsek. Töltök egy pohár bort, felteszek valami nyugtató zenét, és csak élvezem azt a kis pillanatot a konyhában. Ez annyira jó!

Az én rutinom a heti étkezésünk megtervezésére az, hogy pénteken megtervezem a napirendemet, amiről már beszéltem korábban, azt hiszem, a Do It Scared™ Podcast 15. epizódjában, majd szombaton vagy vasárnap leülök a szakácskönyveimmel és a kedvenc receptjeimmel, és megtervezem a heti vacsoráinkat, valamint az ebédeket Chucknak és magamnak. A legtöbbször csak maradékot készítünk ebédre, de néha valami mást, például tojássalátás salátatekercseket vagy tonhalas tekercseket, vagy keto bagelt krémsajttal (ami SO jó). Általában tervezek egy estét is – akár családi estét, akár randevú estét, de a kinti étkezésekről egy kicsit később bővebben is beszélek.

Egy tipikus heti vacsoránk tehát a következőket tartalmazhatja: Brokkoli & Sajtos frittata vasárnap, krémes kapros gombaleves hétfőn, Taco saláta kedden, steak (nekik) & lazac vagy garnélarák (nekem) spenótkrémmel & karfiol rizzsel szerdán, baconos sajtburger palacsinta csütörtökön, pizza pénteken, és vacsora szombaton.

Aztán, miután összeállítottam a tervet, elkészítem a bevásárlólistánkat, amit aztán Chuck feladata, hogy elhozza az élelmiszerboltból. Ha én vásárolnék, valószínűleg egyszerre mennék és vennék meg mindent az egész hétre, de a férjemnek furcsa megszállottsága van a Publix iránt, és szeret minden nap elmenni, így a listát napokra bontom, hogy tudja, mit kell minden nap beszereznie. Aztán amikor hazaérek, az összes élelmiszer ott van, és már csak meg kell főznöm, ami fantasztikus!”

Azoknak, akiknek nincs Chuckjuk, hogy bevásároljanak, érdemes megfontolniuk, hogy kihasználják az olyan élelmiszer-kiszállítási szolgáltatásokat, mint az Instacart vagy az élelmiszerfelvételt, amelyet egyre több élelmiszerbolt kezd kínálni.

De találd ki, hogy mit ehetsz, és mit fogsz enni, majd győződj meg róla, hogy van egy terved, hogy soha ne maradj keto-barát lehetőségek nélkül.

EZ VALAMI, amit hosszú távon megtehetsz? ÉS SZABAD-E VALAHA IS CSALNI?

A Keto étrenddel kapcsolatban sok mindent testre szabhatsz, de a legfontosabb, hogy megbizonyosodj arról, hogy neked és az életmódodnak megfelel, hogy hosszú távú megoldást jelentsen, és ne csak egy újabb hóbortos diéta legyen.

Mert bár kezdetben drámai lesz a fogyás, az első pár hétben csak vízsúlyt veszítesz, ami azt jelenti, hogy ha abbahagyod, vissza fogod hízni.

A tartós fogyáshoz zsírégetésre van szükséged, nem pedig vízveszteségre, és ez azt jelenti, hogy hosszú távra kell elkötelezned magad, nem csak egy-két hétre.

De a jó dolog az, hogy sokféleképpen testre szabhatod a tapasztalataidat, hogy ne érezd magad megfosztva, hogy valóban életmódnak érezd, és ne csak egy diétának.

Mint már említettem, a férjem és én is augusztus óta csináljuk a ketózást, de ez mindkettőnk számára másképp nézett ki.

Egy dolog, amit én elfogadtam, Chuck pedig nem, az az úgynevezett szakaszos böjt.

A reggeli helyett a legtöbb napot egy zsíros kávéval kezdem, amit néha bulletproof kávénak is neveznek, ami nálam 1 evőkanál vaj, 1 evőkanál kókuszolaj vagy Bulletproof MCT olaj, 1 evőkanál tejszín, egy fröccs vanília kivonat, egy kis rózsaszín só és sok fahéj. Undorítóan hangzik, de ha összeturmixolod, olyan íze lesz, mint egy finom krémes tejeskávénak (csak kevésbé édes). Ezután általában nem eszem ebédig, vagy néha vacsoráig, ha nem vagyok éhes, és akkor egy szép nagy vacsorát eszem.

Chuck viszont bármikor eszik, és napközben is elég sokat nassol. A zsíros kávét is undorítónak tartja.

Az egyik kiigazítás, amit ő csinált, és ami nekem nem vált be, az az, hogy rendszeres csalónapokat tart. Körülbelül 2 hetente kivesz egy szabadnapot, és kenyeret, sört, cukrot és bármi mást eszik, amire éppen vágyik.

Miután láttam a sikerét (hiszen több mint 30 kilót fogyott, és mostanra elérte a célsúlyát), úgy döntöttem, hogy én is kipróbálom ezt, annak ellenére, hogy nekem nem igazán volt olyan sok sóvárgásom, mint neki. Nekem katasztrófa volt – felmentem 3 kilót és nagyon nehezen mentem vissza. Szóval nincs több csalás számomra!

Szerencsémre azonban nem vagyok olyan kísértésbe esve, hogy csaljak, mint Chuck. Valójában a legjobb rész számomra a Keto-ban az, hogy nem igazán igényel akaraterőt. A kaja fantasztikus, és nem kell számolnom a kalóriákat. Soha nem érzem magam megfosztva. És rájöttem, hogy ez mennyire fontos számomra, mert a munkámmal elég sokat utazom, ami azt jelenti, hogy elég sokat eszem kint.

MIT TESZEL, HA KINT ESZEL?

A múltban, amikor fogyni próbáltam, néha sikerül erősnek lennem, amíg otthon vagyok és teljesen uralom az étrendemet, de amint útra kelek, jó éttermekben, jó borokkal eszem, már nem marad akaraterőm, hogy jó legyek. A végén rossz döntéseket hozok, és túl sokat eszem, és aztán, mivel már mindent elszúrtam, egyszerűen feladom.

De a ketózással elég könnyű étteremben enni, és nem csak az, hogy étteremben enni, és nagyon-nagyon finom ételeket enni! Eszek egy Cobb salátát csirke helyett garnélarákkal, és kérek extra öntetet, vagy csinálok egy Caesar salátát lazaccal, vagy néha még fettuccine Alfredo-t is brokkolival tészta helyett. És ez annyira jó. Az egyetlen étterem, ami igazán kihívást jelentett, egy ázsiai étterem volt, és végül csak kérésre készítettek valami különlegeset.

Imádom, hogy tudok étteremben enni vagy kirándulni, és ez soha nem nagy ügy. Azt kell mondanom, hogy azt hiszem, az egyik legnagyobb oka annak, hogy nem vagyok kísértésbe esve, hogy csaljak, az, hogy az ételek, amikre a leggyakrabban vágyom, valójában rendben vannak a Keto-ban – szeretem a sajtot és az avokádót és a tojást és a bort, így soha nem érzem úgy, hogy kihagynék valamit.

De MI a helyzet az edzéssel? Azt is meg kell még tenned?

Kutatások kimutatták, hogy a fogyás szempontjából az étrend megváltoztatása sokkal hatékonyabb, mintha egyszerűen csak megpróbálnál többet mozogni. Így a Keto étrendre való áttérés óriási változást hozhat, még testmozgás nélkül is. Valójában a legtöbb kutatás, amit olvastam, azt javasolta, hogy NEM szabad edzést beiktatni, amikor elkezdjük a ketózást, legalábbis akkor nem, ha eddig nem edzettünk.

Én már heti 3x edzettem egy edzővel, valamint heti 2x futottam, amikor elkezdtem a ketózást, ezért úgy döntöttem, hogy maradok ennél a rutinnál. Nagyrészt rendben is volt, de az első 5 hét kicsit durva volt! Amint azonban átálltam a zsírhoz alkalmazkodottá válásra, azt tapasztaltam, hogy sokkal több energiám van a testmozgásra és az edzésre, mint korábban valaha is volt.