Aközben, hogy számtalan kifutón jár, a La Perla és a Calvin Klein arca (és teste) lett, és időnként fürdőruhás szelfit posztol, Kendall Jenner és az alakja folyamatosan látható. De akárcsak nekünk, az elfoglalt modellnek sincs mindig ideje arra, hogy elmenjen az edzőterembe, vagy másfél órát töltsön a bárpultnál.

Ehelyett, ahogy azt az időközben megszűnt weboldalán és applikációján elárulta, Jenner egy 11 perces otthoni hasizomgyakorlatra támaszkodik, amely gyorsan eredményt hoz. A hasizmai a kedvenc edzésformája, ezért amikor csak bő 10 perce van otthon vagy útközben, elmondása szerint ezt a hatékony kört végzi, hogy megdolgoztassa a törzsét. “Néha, amikor tévét nézek, arra gondolok magamban, hogy most éppen felüléseket és felüléseket kellene csinálnom” – írta. “Aztán felkelek a kanapéról, és megcsinálom.”

A következő alkalommal tehát, amikor képtelen vagy elvonszolni magad az edzőterembe, vagy lehetetlennek találod, hogy eljuss a fitneszórádra, tartsd észben, hogy 11 perc és egy kis terület a padlón lehet minden, amire szükséged van ahhoz, hogy feldobd a hasizmodat, és átdolgozd a törzsedet.

Markold meg a jógamatracodat, hallgass fitneszszakértőnk tanácsaira, és próbáld ki az alábbi mozdulatokat, amelyekre Kendall Jenner esküszik, hogy megdolgoztassa a hasizmait.

Kendall otthoni hasizomgyakorlata

Alkaros plank: 30 másodperc

• Feküdj fekvőtámasz pozícióba, de ahelyett, hogy a kezeiddel támasztanád magad, hajlítsd be a karjaidat a könyöködnél, így minden súlyod az alkarodra nehezedik.
• Tartsd feszesen a hasizmaidat, szorítsd össze a farizmaidat, és figyelj arra, hogy a tested tetőtől talpig egyenes legyen.
• Tartsd ezt a pózt 30 másodpercig.

Amikor ebben a pozícióban lent vagy, érezni fogod a hasizmodon/magadon, a tricepszeden, a hátadon és a válladon keresztül, Ashley Joi, a Centr szakértő edzője szerint. “Minden olyan mozgás, amely a törzset célozza meg, nagyszerű a testednek, mert erősebbé és stabilabbá tesz, segíti a testtartásodat, és segít jobban mozogni mind edzés közben, mind pedig egyszerűen a mindennapi életben” – állítja. “Ez minden core-mozdulatra igaz, és az alkaros plank sem kivétel!”

Magas plank: 30 másodperc

• Még egyszer fekvőtámasz-pozícióba helyezkedj, de maradj fent a kezeden, ügyelve arra, hogy azok közvetlenül a vállad alatt legyenek egymásra rakva.
• Vigyázz, hogy a tested egyenes legyen, és a farizmaidat szorítsd össze.
• Tartsd ki 30 másodpercig.

Ez a mozgás hasonló az alkaros plankhez, de itt nem az alkaroddal, hanem a kezeiddel stabilizálod magad. “A magas plank egy kicsit jobban áthelyezi a hangsúlyt a felsőtest izmaira, a vállakra és a karokra összpontosítva” – mondja Cathy Spencer-Browning, a MOSSA programozásért és edzésért felelős alelnöke. “Mivel a mozgás szöge megváltozik, valamivel kevésbé terheli a törzset, mint az alkaros plank, de még így is hasznot hoz.”

Oldalplank: 15 másodperc

• Kezdjük az egyik oldalon, az alkarunkkal támaszkodva, közvetlenül a vállunk alatt. Tartsd a lábaidat együtt és egymásra rakva.
• Tartsd feszesen a törzsedet, és emeld meg a csípődet, amíg a tested tetőtől talpig egyenes nem lesz.
• Tartsd 15 másodpercig anélkül, hogy a csípődet leengednéd. Ismételje meg a másik oldalra.

Maradjon a plank pozícióban, de koncentráljon a jobb és a bal oldalára. Ettől nemcsak a hasizmaid fognak égni, de a karjaid és a vállaid is több túlórát fognak végezni, mivel kettő helyett csak egy karral tartod magad. “Az oldalsó plank másképp célozza meg az izmokat, mint a hagyományos, napos oldalra lefelé irányuló plank” – mondja Spencer-Browning. ” aktiválja a ferde izmokat, vagyis a forgó és oldalhajlító izmokat, valamint a hát alsó részének mélyizmait és a csípő oldalát.”

Ez a mozdulat egy kicsit több erőt és egyensúlyt igényelhet, ezért nyugodtan módosítsd, ha ingatagnak érzed magad. “Ha még nem vagy elég erős, kezdheted úgy, hogy az alsó térded a földön marad, és dolgozd fel, hogy mindkét lábad együtt emelkedjen fel a padlóról” – teszi hozzá Joi.”

Oldalplank roppanással: 5 ismétlés oldalanként

• Az oldalplankkal megegyező pozícióban kezdd, csípővel a földön, a felső kezed pedig a fejed mögött.
• Hajlítsd be a felső lábadat, és emeld fel, hogy találkozzon a fejed mögött lévő kéz hajlított könyökével.
• Lassú, kontrollált mozdulattal hozd vissza a lábadat és a kezedet a kiinduló helyzetbe.
• Ismételd meg ötször, majd válts oldalt.

Készítsd fel az izmaidat arra, hogy az oldalsó planket a következő szintre emeld. “Amikor bedobjuk a crunchot a mixbe, és kombináljuk az oldalsó plankkel, akkor most már az izometrikus stabilizáló munka kombinációját kapjuk egy klasszikusabb core-gyakorlattal” – mondja Spencer-Browning. “Nemcsak a ferde hasizmokat, a felső hátat és a vállakat erősítjük, hanem most már a csípő elülső részén lévő izmokat is hozzáadjuk.”

Egykaros-lábas plank: 15 másodperc

• A magas plankkal megegyező pozícióban kezdjük, a kezeket a vállak alá rakva, a testet egyenesen tartva.
• Felemeld magad elé vagy a jobb vagy a bal karodat, majd emeld fel az ellenkező lábadat.
• Tartsd ezt a pózt 15 másodpercig.

Belefáradtál már a plankbe? Remélem, nem, mert ez az egykaros plank az előnyök hármasát nyújtja neked. “Ez olyan, mintha egy áráért hármat kapnál” – mondja Spencer-Browning – “a teljes plank, az oldalsó plank és a ropogós oldalsó plank előnyeivel.”

“Mindig jó tesztelni az egyensúlyodat!” – jegyzi meg Joi. “Azzal, hogy egyszerre emeled fel az egyik lábad, az egyik karod vagy mindkettőt (ellentétes oldalon) a földről, arra kényszeríted a tested, hogy stabilizálódjon és megtalálja az egyensúlyt – ami nehéz lehet!”

Ringató plank: 15 másodperc

• Kezd az alkaros plank pozícióban, tartsd egyenesen a tested és feszesen a hasizmaidat.
• Lendítsd előre a testedet úgy, hogy feljöjj a lábujjaidra, és a vállad menjen túl a könyöködön.
• Lendítsd vissza a kiinduló helyzetbe, és folytasd ezt a mozgást 15 másodpercig.

Lendítsd ki, plank stílusban. “A hintázó plank megtartja az alkaros plank minden előnyét, de némi plusz csípősséggel” – kommentálja Spencer-Browning. “A mozgás hozzáadása azt jelenti, hogy finom, de értékes hangsúlyt kapnak a vállak, amelyeknek stabilizálniuk kell az éppen zajló mozgással szemben”. Érezni fogod az égést a törzsedben, a vállaidban és a felső hátadban.

Térdből könyökig tartó plank: 5 ismétlés oldalanként

• Kezdj akár magas, akár alacsony plank pozícióban.
• Azzal, hogy a hátadat laposan és a törzsedet feszesen tartod, vidd fel a térdedet a könyöködhöz ugyanazon az oldalon.
• Pauza, és vidd vissza a lábadat a kiindulási pontra. Ismételje meg ötször mindkét oldalon.

Ez a plank mozdulat számos izmot fog megmozgatni, beleértve a csípőhajlítókat, a vállakat, a ferde hasizmokat és a farizmokat. “Ez a gyakorlat olyan, mint a biciklis crunch és a magas plank egyben” – mondja Spencer-Browning. “Erős és stabil törzset hoz létre, miközben egyszerre aktiválja a csípőn keresztüli izmokat.”

Crunch: 20 ismétlés

• Feküdjön laposan a hátára, lábak a földön, térdek behajlítva, lábak csípőszélességben.
• Tegyük a kezünket a fejünk mögé, és emeljük fel a felsőtestünket, ügyelve arra, hogy a fejünk és a nyakunk laza legyen.
• Vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg 20-szor.

Váltjunk sebességet a plankről, és koncentráljunk a jó öreg ropogtatásra. “A felülések a törzs elülső részén lévő izmokat fejlesztik” – mondja Spencer-Browning. “Különösen a rectus abdominist vagy a ‘hatos hátizmot’, azt az izmot, amely a gerincet görbíti.”

Nagyon fontos, hogy biztosítsuk a helyes formát ehhez a mozdulathoz. “Győződj meg róla, hogy a törzsizmaidat használod, ahelyett, hogy a nyakadat ropogtatnád azzal, hogy a kezeddel felhúzod a fejedet!” Joi hangsúlyozza. Ezt úgy kerülheted el, ha keresztbe teszed a karjaidat a mellkasodon, ahelyett, hogy a fejed alatt lennének.

Bicycle crunch: 30 másodperc

• Kezdd a szokásos crunch pozícióban, arccal felfelé fekve, kezeidet a fejed mögött tartva.
• Emeld fel a lábaidat úgy, hogy a lábszárad párhuzamos legyen a padlóval.
• A bal lábát egyenesítse ki, és a jobb térdét közelítse a mellkasához, miközben a felsőtestét jobbra fordítja, a bal könyökét a jobb térdéhez közelítve.
• Ismételje ezeket a lépéseket váltakozó irányban 30 másodpercig.

Ez a roppanás nem igényel kerékpárt. “A biciklis ropogtatás egyesíti a ropogtatás előnyeit, de kiegészítve a csípőízületen átívelő további izmokkal” – mondja Spencer-Browning. “A mozgás forgó jellege miatt a ferde izmokat is játékba hozza.”

Lassan és egyenletesen csináld ezt a mozdulatot, amíg úgy nem érzed, hogy elsajátítottad. “Meg fogsz lepődni, hogy mennyi koordináció kell a biciklis ropogtatáshoz!” Joi megjegyzi.

Függőleges ropogtatás: 20 másodperc

• Fekvő helyzetben kezdj, a hátad laposan a földön, a kezeidet a fejed mögött tartva.
• A lábaidat emeld fel egyenesen, hogy merőlegesek legyenek a padlóra, tartsd egyenesen és összeszorítva őket.
• A hasizmok segítségével emelje fel a vállát és a felső hátát a padlóról, és tartsa a roppanást egy másodpercig, mielőtt visszatérne a kiinduló helyzetbe.
• Folytassa 20 másodpercig.

A függőleges roppanás hasonló az alap roppanáshoz, de néhány további izmot is megdolgoztathat. “Míg a crunch a hasizmok felső részére helyezi a hangsúlyt, a függőleges crunch a felső és az alsó részt is megdolgoztatja” – mondja Spencer-Browning. “Javítja a felső és alsó test közötti koordinációt, miközben egyidejűleg javítja a relatív erőt.”

Joi más előnyökre is rámutat. “Amellett, hogy megdolgoztatja a hasizmokat, a függőleges ropogtatások a gerinc mentén lévő izmokat is beviszik, hogy támogassák a törzset, ami segíthet a testtartásban és az egyensúlyban a nap folyamán” – mondja. “Ez egy intenzívebb változata a hagyományos ropogtatásnak, így ezzel feldobhatod a gyakorlatodat.”

Béka ropogtatás: 15 ismétlés

• Kezdd úgy, hogy a hátad laposan a földön, a kezeidet pedig a fejed mögött tartsd.
• A térdek legyenek enyhén behajlítva, a talpak laposan egymás mellett (lényegében a lábak nyitva vannak és gyémánt alakot alkotnak).
• A felsőtestedet a hasizmok segítségével emeld meg, miközben a térdeidet a mellkasodhoz közelíted.
• Ismételd meg 15-ször.

Ideje néhány roppanást végezni, béka módra. “A béka ropogtatás valamivel intenzívebbnek érződik, mint a ropogtatás, mert meglepő módon az izmok megszűnnek” – kommentálja Spencer-Browning. “A csípőhajlító izmok működése nagyrészt megszűnik, miközben a törzset ebben a helyzetben görbítjük, így ez a mozgás a felszíni törzsizmokra izolálódik.”

Csavart ropogtatás: 15 ismétlés

• Kezdjük úgy, hogy a hátunk laposan a földön, a kezek a fejünk mögött legyenek.
• Emeljük fel a lábunkat a földről úgy, hogy a térdünknél 90 fokos hajlítással, a csípőnk és a lábszárunk párhuzamos legyen a talajjal.
• A hasizmokat és a ferde hasizmokat használva csavard a felsőtestedet balra úgy, hogy a jobb vállad és a könyököd a bal térded felé forduljon.
• Vissza vissza a kiinduló helyzetbe, és csavard a jobb oldaladra.
• Folytasd ezt a mozdulatot oldalt váltva, 15 ismétlésig.

Ez a mozgás a szívedet is felpörgetheti, ha gyorsan végzed. “Ha szereted a kardiót, mint én, felgyorsíthatod, és csinálhatsz belőle hegymászót” – állítja Joi. “Ha lassan és egyenletesen csinálod, győződj meg róla, hogy végig tudatosan és kontrolláltan mozogsz.”

Hát miért csinálod a “csavart”? “A csavart gyűrődés ugyanazokat az izmokat használja, mint a gyűrődés, kiegészítve a ferde izmokkal” – magyarázza Spencer-Browning. “Bármikor, amikor forgási komponenseket adunk a mozdulatokhoz, “életszerűbbé” tesszük azokat, mert a forgás, a csavarás, a hajlítás – ezek mind olyan alapvető életmozgások, amelyeket könnyedén és magabiztosan szeretnénk tudni végezni.”. Joi szerint ezt a mozdulatot a farizmokon kívül a négyfejű combizmokban, a csípőhajlítókban és a hát alsó részén is érezni fogod.

Lábemelés: lábanként 15

• Feküdj a földre, a lábak egyenesek és együtt, a karok oldalt, tenyérrel lefelé.
• Lassan kezdjük el felemelni az egyik lábunkat a földről, egyenesen tartva azt, olyan magasságba, amit kényelmesnek érzünk.
• Lassan ereszkedjünk vissza, és ismételjük meg a másik lábunkkal.
• Mindkét lábunkkal végezzük el ezt 15-ször.

Ez az utolsó gyakorlat, de nem a legkevesebb. “A Centr edzéseim némelyikében biztosan találsz majd lábtolót/emelést, mert ez a mozdulat az alsó hasizmokat éri el, amelyeket más hasizomgyakorlatokkal nehéz elérni” – kommentálja Joi. “Ez is igazán adaptálható az erőszintedtől függően – ha a hátad alsó része felemelkedik a földről, akkor ne engedd le annyira a lábadat. Ahogy erősödik a törzsed, úgy leszel képes tovább menni.”