A név ellenére ez az edzés nem éppen a regenerációról szól. Valójában az egész testem remegett, miután először végeztem ezt az edzést. Miután a többi Insanity edzéssel a határaidat feszegeted, a kardió regeneráció azért van, hogy segítsen felkészíteni az izmaidat a regenerálódásra, miközben továbbra is a határaikig feszegeted őket…

Insanity Cardio Recovery Workout #

A bemelegítés ehhez az edzéshez elsősorban légzőgyakorlatokból áll. Ez valószínűleg azért van, mert a tényleges edzés nagy részét a nyújtás teszi ki. Ennek ellenére az edzés egy kis plank munkával kezdődik.

GYakorlatlista #

• Plank munka – függőleges helyzetből kiindulva ereszkedj a földre, majd ugorj vissza plank pozícióba. Ugorj előre úgy, hogy a lábad és a kezed újra együtt legyen, és térj vissza függőleges helyzetbe. Ismételje meg.
• Plank pulzusok – nagyon hasonló a fenti gyakorlathoz, de plank pozícióban van, emelje fel az egyik lábát, és többször pulzálja fel és le. Ismételje meg, de a másik lábával.
• Széles lefelé irányuló kutya – kezdje széles állásból, kezek és lábak a földön, a teste pedig egy nagy, fejjel lefelé álló V-t formál. Tartsa ezt a pozíciót, amíg nem kap jelzést a továbblépésre.
• Combizomnyújtás – széles állásból engedje le a felsőtestét a padlóra, húzza a mellkasát a jobb lábához, és tartsa. Ismételje meg a bal oldalon.
• Guggolás – itt normál guggolásokat végezzen, de nagyon lassan. Sokkal nehezebb, mint amilyennek hangzik.
• Guggolás, tartás és pulzálás – az imént végrehajtott guggolás végén tartsd egy kicsit az alsó pozícióban, mielőtt pulzálsz fel és le. Befejezésül ismét tartsa az alsó pozícióban.
• Lunges – normál lunges, amit nagyon lassan végezzen, ahogyan korábban a guggolásokat végezte.
• Lunges, tartás és pulzálás – ugyanaz, mint a fenti guggolásnál: tartsa az alsó lunges pozíciót, pulzáljon, majd ismét tartsa az alsó pozícióban.
• Plie jóga nyújtás – széles állásból, kifordított lábakkal, engedje le a testét guggolásba. Tartsd a karjaidat kinyújtott helyzetben, és hajolj jobbra, a tenyeredet tedd a padlóra, és kösd össze a válladat a térdeddel. Tartsuk meg ebben a helyzetben, majd térjünk vissza a függőleges helyzetbe, és ismételjük meg a bal oldalon.
• Négykerék-erősítő – induljunk el kézzel és térddel, és lábujjainkkal emeljük fel a térdünket a talajról. Ebből a helyzetből emelje fel a jobb lábát, és pulzáljon fel-le. Jöjjön le és pihenjen egy kicsit, majd ismételje meg a bal oldalon.
• Ferde munka – ugyanaz a kiinduló helyzet, mint a quad erősítőknél, de ahelyett, hogy pulzálná a lábát hozza, a térdét felfelé az oldalán a válla felé. Pihenjen, majd ismételje meg a másik oldalon.
• Asztalra helyezett egyensúlyozó póz – kezdje az egyik lábon való egyensúlyozással. A másik lábat emelje a levegőbe, a talajjal párhuzamosan helyezkedjen el. Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt (szintén a talajjal párhuzamosan). Tartsa meg, majd ismételje meg a másik oldalon.
• Térd a mellkashoz nyújtás – kezdje egyenesen állva, emelje fel az egyik térdét, és vigye a mellkasához. Tekerd a kezed a térded köré, és tartsd felfelé a bicepszed segítségével. Ismételje meg a másik lábbal.
• Térdből ferde nyújtás – ugyanaz a kiinduló helyzet, mint a fenti térdből mellkasba nyújtásnál, de húzza ki a lábát oldalra, és támassza meg az ugyanazon az oldalon lévő karral. Az ellenkező karodat tartsd kinyújtva, hogy segítsd az egyensúlyozásodat. Ismételje meg a másik lábával.
• Combhajlító nyújtás – nyúljon le a lábai felé, a hátát kerekítve. Ha tudod, helyezd a tenyeredet a padlóra, közel a lábadhoz. Tartsa.
• Csípőnyitó – Guggoló helyzetben tegye a kezét a térdére. Ereszkedj le úgy, hogy a könyököd és a térded összeérjen, és nyomd kifelé, hogy kinyíljon a csípőd.

Mint már mondtam, ez az edzés elsősorban egy csomó nyújtás, hogy segítsen regenerálódni az előző bélmozgásokból. Én gumiszerűen maradtam, miután először végeztem ezzel az edzéssel, de beteg módon ez valahogy jól esik.

Remélhetőleg ez a leírás informatív volt.

Minden más esetben arra biztatlak, hogy folytasd az olvasást a többi Insanity edzésről az alábbi linkeket követve:

Előző: Cardio Power & Ellenállás

Következő: Pure Cardio