Flexelni vagy nem flexelni? Nem, nem a bicepszed – a gerinced.

Az erőnléti edzéseken azt tanítják nekünk, hogy mindig lapos háttal emeljünk.

Ez az ajánlás jó okkal van. Ha nehéz dolgokat emelsz, megterheled a gerincet, majd behajlítod, valószínűleg megsérülsz. De mi a Seriously Strong Trainingnél sokat gondolkodunk az erőnléti edzésről, és mindent megkérdőjelezünk.

Ezért tudtunk olyan edzésmódszereket kidolgozni, amelyekkel a kezdők is jól mozognak és fájdalommentesen erősítenek.

Az egész kérdezősködés során rájöttünk, hogy ha mindent lapos háttal csinálunk, az nem biztos, hogy a legjobb módja annak, hogy golyóállóvá tegyük a gerincünket.

Itt jön a képbe a Jefferson Curl.

Megállapítottuk, hogy a Jefferson Curl nagyszerű gyakorlat lehet a gerinc egészségéért – ha készen állsz rá.

A Jefferson Curl

Olyan, mint az egyenes lábú deadlift, de a végletekig fokozva.

Nem ajánlom ezt a gyakorlatot, ha hátsérülésed van, anélkül, hogy előtte konzultálnál az orvosoddal. Bocsánat! Ezt ki kellett mondani.

Szóval térjünk rá a Jefferson Curl húsára és krumplijára.

A Jefferson Curl egy olyan gyakorlat, amely a teljes mozgó gerincedet a hát alsó részétől a nyakadon keresztül hajlításba, majd nyújtásba mozgatja.

Ez a mozgás elsőre ijesztőnek tűnhet, de ha arra gondolunk, hogyan nő és erősödik minden izom, akkor van értelme.

Nézd meg a videót, ha még nem tetted meg.

A “görbítéshez” állj egy legalább 12″ magas dobozra vagy padra úgy, hogy a lábujjaid a szélénél legyenek, hagyományos deadlift állásban.

Ezt a mozdulatot súlyzóval vagy súlyzókkal is végezheted, de a súlyzó a legjobb.

Magas álló helyzetből lassan engedd le a rudat vagy a súlyzókat a lábad felé, de tartsd őket a lehető legközelebb a testedhez, miközben a térdeidet enyhén behajlítva tartod.

A hajlékonyságod határozza meg, hogy milyen mélyre tudsz lemenni, de a lehető legmélyebbre szeretnél leérni. Kezdetben ez a lábujjaid közelében lehet, de ahogy nő a rugalmasságod, úgy kell majd a rudat a lábad előtt és alatt átvezetned. Ezért vagy a dobozon.

Az aljánál lélegezz ki teljesen, majd lélegezz be, mielőtt lassan visszatérnél a tetejére, ügyelve arra, hogy a rúd közel maradjon a testedhez. Lehet, hogy az alján a légzéssel némi hátsó reccsenést kapsz. Olyan érzés, mint a mennyország. Még a csontkovácsnál is jobb.

Lassan végezd a gyakorlatot & Próbáld meg maximalizálni a mozgástartományodat a legnagyobb haszon érdekében.

Lehet, hogy meg kell nézned a videót és néhányszor végrehajtani a mozdulatot, hogy igazán megértsd. Javaslom, hogy készíts videót magadról, ahogyan csinálod, és hasonlítsd össze a miénkkel. Akár DM-et is küldhetsz nekünk instagramon, hogy visszajelzést kapj.

A derékfájás gyakori okai

Beillesztett kép overlay a deréktáji fő izmokról, amelyek problémát okoznak- QL, erector spinae, obliques.

A derékfájás gyakori és általában túl sokáig fennáll.

A legtöbbször a megfelelő erőedzés lehet a legjobb orvosság.

A derékfájásnak számos oka van, amelyek túlmutatnak e cikk keretein; Ha többet szeretne megtudni a derékfájásról, kezdje ezzel a Sam Spinelli által írt cikkel a hajlított gerinccel történő emelésről.

A fájdalom két leggyakoribb oka, amit az ügyfeleinknél látok, az erőnlét és a testtartás.

Egyengeség

Az erőhiány védő hátfeszültséget hozhat létre, és izmos deréktáji fájdalmat okozhat. A gerincoszlop egy kényes szerkezet, és rengeteg különböző izomcsoport veszi körül, hogy megtámassza.

Amikor a hát és a törzs izmai nem elég erősek, megnő a feszültségük, hogy merevséget hozzanak létre, és “védelmet” nyújtsanak. Ha mindig feszült vagy, különösen az egyik oldaladon, akkor jó eséllyel izomegyensúlyhiány van a hátadban.

Szegény testtartás

Leggyakrabban az elülső medencebillenésnek nevezett testtartás okozhat derékfájást. Ezt a nagyon ívelt alsó hát és a kilógó fenék jellemzi.

Mindkét gyakori ok orvosolható a Jefferson-körzéssel és a megfelelő core edzéssel.

Hadd magyarázzam el, hogyan segíti a Jefferson-körzés a gerinced golyóállóvá tételét.

Hogyan nyerünk erőt

Az erőnövekedéshez két fő tényező járul hozzá. Ezek a következők: az izomkeresztmetszeti terület (a jelen lévő izom mérete/térfogata) és az idegi fejlesztések (az agyad képessége az említett izom hatékony rekrutálására).

Az erőnek sok más tényezője is van, de ezek meghaladják ennek a cikknek a kereteit. Ha többet szeretnél olvasni, Greg Nuckolsnak van egy nagyszerű írása az erő összes tényezőjéről, amit itt találsz.

Az erő megszerzéséhez tehát hipertrófián mehetünk keresztül, vagy fejleszthetjük az idegrendszerünket.

Hypertrófia

A legújabb tudományos eredmények három fő tényezőre mutatnak rá a hipertrófia (izomnövekedés) kialakulásában: mechanikai stressz, metabolikus stressz és izomkárosodás.

Mechanikai stressz akkor lép fel, amikor egy izmot feszültséggel terhelünk, általában súlyzós edzéssel. A nagyobb terhelés nagyobb mechanikai stresszt jelent.

A metabolikus stressz akkor jelentkezik, amikor megváltoztatjuk az izom metabolikus környezetét. Ez általában az anyagcsere melléktermékeinek növekedése révén történik, amelyek akkor keletkeznek, amikor egy izmot a fáradtságig terhelnek. Ezt jellemzi az az égő érzés, amit akkor tapasztalsz, amikor egy gyakorlaton kudarcba mész, vagy amikor véráramláskorlátozó edzést alkalmazol(BFR-ről szóló cikk beillesztése).

Az izomkárosodás akkor következik be, amikor mikroszakadásokat okozol egy izomban. Ez minden típusú edzéstől megtörténik, de az excentrikus fókuszú edzés okozza a legtöbb sérülést.

Az izomcsoportot a hipertrófia maximalizálásához egy teljes mozgástartományon keresztül kell mozgatni. Ez azt jelenti, hogy a szokásos alsó hátizom- és törzsedzésed csak ennyi izmot tud növeszteni, mivel ezek mind izometrikusak (egy pozíciót tartanak), és nem tartalmaznak teljes összehúzódást.

A megfelelő erőnléti edzésprogram mindezeket magában foglalja, hogy maximalizálja az izomnövekedést, majd az erőnövekedést.

Mivel a nagyobb izmok erősebb izmokat jelentenek, az izmaidnak növekedniük kell ahhoz, hogy valóban erősek legyenek.

Neurális fejlesztések

Az erőedzés során az idegrendszerednek is nagy szerepe van az erő növelésében. Kétféle idegi fejlesztés javítja az erőt: a motoros kontroll és a motoros egységek (izomrostok) rekrutációja.

A motoros kontroll nagymértékben javul, amikor először kezded el az erőedzést. Ez azt jelenti, hogy mennyire jól tudod az izmaidat együttesen összehúzni egy adott mozgás elvégzéséhez. Amikor először kezdesz el egy új gyakorlatot végezni, úgy fogsz kinézni, mint egy újszülött szarvas, aki járni próbál. Idővel, ha minden más tényező változatlan maradna, akkor is erősebbé válnál a motoros kontroll javulásával.

A motoros egységek rekrutációja javítja az erőt az edzői pályafutásod későbbi szakaszában. Ahogy hosszú ideig folytatod az erőedzést, az idegrendszer tovább növeli az erőt azáltal, hogy növeli az egyszerre összehúzódó izomrostok számát. Ez a motoros egységek rekrutációjának növelésével történik, a motoros egység az idegrendszer egy olyan része, amely meghatározott mennyiségű izomrostot innervál. Ez azt jelenti, hogy egy adott izomösszehúzódás során több izomrostot tudsz összehúzni, és így nagyobb erőt tudsz kifejteni.

Az erőnövekedés mozgásspecifikus

Amikor erőedzést végzel – bármilyen mozgásban -, az a mozgástartomány, amelyben a gyakorlatot végzed, az a tartomány, amelyben az izmaid az idegi fejlesztéseknek köszönhetően a legerősebbek lesznek.

Ezeken a mozgástartományokon kívül is erősödni fogsz, de az erőnövekedés jelentősen csökken ~15 fokkal azon a ponton túl, ahol a mozgást elkezdted és ahol befejezted.

Ez azt jelenti, hogy ha izometrikus görbületet végeznél, ahol 90 fokos könyökhajlításnál tartod a súlyt, és egy ideig ott edzel, akkor 90 foknál leszel a legerősebb, és 75 fokos hajlítástól egészen 105 fokos hajlításig fogsz némi erőt nyerni.

Ha ezt a gondolkodást a gerincre alkalmazzuk, akkor láthatjuk, hogy a core és a gerinc edzése csak “semleges” helyzetben remek módja annak, hogy ebben a “semleges” pozícióban erősödj.

De mi történik, ha a semlegesen kívül veszel fel valamit? Vagy görbülsz fel, hogy reggel kikelj az ágyból? Vagy egész nap az íróasztalodnál ülsz gömbölyített háttal?

A sérülések sokszor akkor következnek be, amikor a legsebezhetőbb helyzetben vagy, nem pedig akkor, amikor semleges gerinccel és felhúzott emelőövvel támaszkodsz.

De néha a sérülés még akkor is bekövetkezhet, amikor a határaidat túllépve emelsz.

Ez azt jelenti, hogy erősnek kell lenned, akár gömbölyített, akár ívelt, akár semleges helyzetben vagy, hogy megbirkózz bármivel, amit az élet rád zúdít.

Ez azt jelenti, hogy szükséged van a Jefferson-görbületre. De csak azután, hogy teljesítetted a végrehajtásához szükséges előfeltételeket.

A Jefferson-görbe előfeltételei

Az erősítés

Tudd, hogyan kell erősíteni a törzsedet. A megfelelő core merevítés a core összes izmát igénybe veszi. Ha tudod, hogyan kell ezt csinálni, az segít abban, hogy a gerincedet a lehető legjobban megtámasztva emelhess.

Mozgás

Tudd, hogyan mozgasd a gerincedet. Miután elsajátítottad a merevítést, meg kell értened a gerinc valódi hajlítását és nyújtását. Teljes hajlításban az egész gerincednek gömbölyödnie kell, ez könnyebb, mint amilyennek hangzik, ha túl feszes vagy. Próbáld ki a macska/tehén mozdulatot, hogy némi mozgást és tudatosságot szerezz a gerincedben. Ha a macska/tehén mozdulatod úgy néz ki, mint az alábbi videón, akkor ezt az előfeltételt teljesítetted.

Mobilitás

Vezess be egy mobilitási gyakorlatot. Ez megteremti az egyensúlyt és csökkenti az izomfeszültséget. Mindkét dolog, ami segít abban, hogy a hátad kerekítéséhez és nyújtásához megfelelő mobilitással rendelkezz. Olyan mozgások, amelyek szükségesek a megfelelő Jefferson-körzéshez.

Core

Vezess be egy core rutint. Ha még nem edzed a core-t, töltsd le a core-edzésről szóló útmutatónkat, hogy segítsünk a kezdésben, majd térj vissza erre a cikkre.

Sérülésmentes

Legyen mentes a porckorongsérvektől. Először ezt orvosolja orvoshoz fordulva. A porckorongsérv okozta hátfájás más, mint az izomfeszülés. Ne végezd ezt a gyakorlatot, ha ilyened van!

A Jefferson-görbe továbbfejlesztése

Ha már készen állsz a Jefferson-görbe végrehajtására, tudnod kell, hogyan kell azt továbbfejleszteni. Ezt a gyakorlatot nem lehet hanyagul fejleszteni.

Mint az elején említettem, nagyon alacsony terheléssel kezdj. Kezdd egy tiplivel vagy PVC-csővel a legelső alkalommal, amikor bemelegítésként végzed.

Aznap csak egy 45 kilós súlyzóval vagy két 20 kilós súlyzóval végezd a Jefferson curl-t. Végezzen 8 lassú és ellenőrzött ismétlésből álló sorozatokat. Maradjon ennél a súlynál két hétig.

Két hét következetes Jefferson-körzés után csak 10 fontot növelje a súlyt.

Ne feledje, hogy a gerincét a leggyengébb helyzetében edzi. Nincs szükség nagy terhelésre.

Tartsd meg ezt az új súlyt 4-6 hétig. Innentől kezdve folytassa a súly növelését 5-10 fontot 2-4 hetente. Javaslom, hogy 95 fontnál állítsa meg a súlyfejlődést.

Ezzel a ponttal növelje a 10 ismétlésből álló sorozatokat. További néhány hét múlva 12 ismétlésből álló sorozatra.

Ezt a gyakorlatot a sérülések elkerülése érdekében írják elő, ne hagyja, hogy megsérüljön, mert túl gyorsan haladt.

Ne feledje, hogy a hátfájás többtényezős. De az erőnlét jó módja annak, hogy fedezd az alapjaidat. Erősödj minden pozícióban, és élvezd a Jefferson curl előnyeit.

Még ha javul is a fájdalmad, és egyre erősebb leszel, győződj meg róla, hogy van egy szilárd core edzésprogramod az egyensúly és az erő fenntartása érdekében. Töltse le a core edzésről szóló útmutatónkat, ingyenes.

Töltse le a The Serious Guide to Core Training (A komoly útmutató a core edzéshez) című könyvet.