Amikor utazom – és úgy tűnik, mostanában sokat utazom -, melatonint használok a jetlag ellen (0,5 mg, kilencven perccel azelőtt, hogy el akarok aludni az új úti célomban, és reggel 20 perc fényterápia).

A jetlag bonyolult lehet – számos tényező befolyásolja, hogy mennyire erősen tapasztaljuk a jetlaget, többek között:

• Mi az Ön kronotípusa?
• Melyik időzónában vagy?
• Hová tartasz?
• Melyik az utazási irány?
• Mikor indul a géped?

A szervezetben számos hormon van, amely befolyásolja az alvást, de csak egy viseli az “alváshormon” becenevet. Ez a melatonin. A melatonin központi szerepet játszik az alvásban, a napi pihenési és aktivitási ciklusainkban, valamint a szervezet bioritmusának szabályozásában. A melatonin alapvető szerepet játszik abban, hogy testünk a legjobb bioidőnkben működjön. Ez viszont széleskörű hatással van általános egészségi állapotunkra.

Mi a melatonin?

A melatonin egy olyan hormon, amelyet a szervezet természetes módon termel. A természetes melatonint elsősorban az agyban található tobozmirigy termeli. A melatoninnak napi bioritmusa van – szintje a nap és az éjszaka folyamán emelkedik és csökken, este éri el legmagasabb szintjét, reggel pedig a legalacsonyabbra esik. Ez a napi melatonin-bioritmus erősen kötődik a fény és a sötétség 24 órás ciklusához. Ez az egyik fő oka annak, hogy az éjszakai fényexpozíció miért lehet olyan káros az alvásra és az egészségre.

A melatonin étrendi forrásai

Az étrend befolyásolhatja a melatoninszintet? Az utóbbi években egyre nagyobb tudományos figyelem irányul a melatonin és az étrend kapcsolatára. A cseresznyéről ismert, hogy természetes módon magas a melatonin tartalma. Egy nemrégiben készült tanulmány azt vizsgálta, hogy a fanyar cseresznyelé fogyasztása javítja-e a melatoninszintet és az alvást. A fanyar meggylevet ivók körében a melatoninszint és a szerotoninszint jelentősen emelkedett. Ez a csoport az alvásukban is jelentős javulást tapasztalt – többet aludtak és javult az alvás hatékonysága. A vizsgálatban Montmorency fürtös meggylevet használtak.

A mediterrán étrend részét képező egyes élelmiszerek, köztük a szőlőmag, a paradicsom és a paprika, valamint a dió magas melatonin-tartalommal rendelkeznek. A melatonin előállításához a szervezetnek a triptofán nevű aminosavra van szüksége. A legújabb kutatások szerint a triptofánban gazdag élelmiszerek fogyasztása kedvezően hathat a melatoninszintre és az alvásra.

Melatonin-kiegészítők

A melatonin-kiegészítőket szintetikusan állítják elő, és leggyakrabban tabletta formájában használják. Íme néhány fontos információ, amit tudnia kell, ha melatonin-kiegészítő használatát fontolgatja: Egy nemrégiben végzett tudományos vizsgálat megállapította, hogy a piacon lévő számos étrend-kiegészítőben található tényleges melatonin-tartalom jelentősen eltérhet attól, amit a termék címkéje állít. Az Ontario-i Guelph Egyetem tudósai megállapították, hogy a melatonin-kiegészítők több mint 71 százalékában a melatonin mennyisége több mint 10 százalékkal különbözött attól, amit a termék címkéjén feltüntetett. Egyes termékek 83 százalékkal kevesebb melatonint, míg más termékek 478 százalékkal több melatonint tartalmaztak. Ez azt jelenti, hogy nagyon sok fogyasztó nem azt veszi be, amit gondol, amikor melatonin-kiegészítőt használ. Mielőtt elkezdené használni a melatonint, mindenképpen végezze el a kutatást, és megbízható forrásból szerezze be a melatonint.

A melatonin alvásra és egészségre gyakorolt hatásainak tudományos kutatása a hormon 1958-as felfedezése óta folyik. Az első melatonin-kiegészítők 1994-ben váltak elérhetővé.

Hogyan működik a melatonin?

A melatonin termelését a szervezetben a sötétség indítja be, a fény pedig elnyomja. Az agy a szem retináján keresztül kapja a fény- és sötétségjelzéseket, amelyek aztán a látóidegen keresztül jutnak el az agy fő bioórájához, a suprachiasmatikus maghoz, vagy SCN-hez. Ez a bioóra szabályozza a melatonin és más hormonok áramlását – valamint számos más élettani folyamatot.

Amikor sötét van, az SCN zöld utat ad a tobozmirigynek, hogy fokozza a melatonin termelését. Jellemzően a melatoninszint este 9 óra körül kezd jelentősen emelkedni, és az éjszakai órákban tetőzik, mielőtt röviddel hajnal előtt nagyon alacsony szintre csökkenne. A melatonin a nappali órákban alacsony marad, mivel más hormonok emelkednek, hogy segítsenek fenntartani a fókuszt, az energiát és az éberséget a nap folyamán.

A melatonintermelés hossza az év folyamán változik, a melatonintermelés rövidebb napi periódusai nyáron, amikor hosszabbak a nappalok, és hosszabbak télen, amikor hosszabbak az éjszakák. A melatonintermelés az életkor előrehaladtával csökken, ami hozzájárulhat a fokozott alvászavarokhoz, valamint az általános öregedéshez és a betegségekkel szembeni sebezhetőséghez.

A természetes melatoninszint zavarai együtt járhatnak alvászavarokkal.

A melatonin előnyei: Melatonin, egészséges alvás és bioidő

A melatonin nem nyugtató. Ehelyett az alvás elősegítése érdekében úgy működik, hogy segít szabályozni a szervezet bioóráját és alvás-ébrenlét ciklusait. Tudományos kutatások azt mutatják, hogy a melatonin segíthet az alvás-ébrenlét ciklusok erősítésében és javításában, lehetővé téve az egészségesebb alvásminták betartását, és megkönnyítve a rendszeres alvást. A kutatások azt mutatják, hogy a melatonin lerövidítheti az elalváshoz szükséges időt, és növelheti az alvás teljes mennyiségét. A melatonin javíthatja az alvás minőségét is, és csökkentheti a nappali álmosságot és fáradtságot. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a melatonin növelheti a REM-alvást.

Ha jobban alszik és a bioórája szinkronban működik, az javíthatja a hangulatát, a nappali teljesítményét, az energiaszintjét és az általános egészségét, beleértve az immunrendszer működését, valamint az anyagcsere, az emésztés és az étvágy szabályozását.

A szervezet bioórájának és alvás-ébrenlét ciklusainak erősítésén túlmenően, a tudományos kutatások szerint a melatonin pótlásának előnyére válhatnak a következő specifikus alvásproblémák:

• Az álmatlanság
• A műszakos munkával kapcsolatos alvászavarok
• A más egészségügyi állapotokkal, például magas vérnyomással kapcsolatos alvászavarok, és ADHD
• Menopauzával összefüggő alvászavarok
• Nyugtalan láb szindróma
• Jet lag
• Alvászavarok autista és egyéb fejlődési rendellenességben szenvedő gyermekeknél
• csökkent REM alvás
• Cirkadián ritmuszavarok vakoknál

Melatonin, agyi egészség, és azon túl

Az elmúlt években sokat tanultunk a melatonin mint antioxidáns erejéről és az egészséges agyműködésre gyakorolt hatásáról. Egyre inkább úgy vélik, hogy a melatonin képes fontos szerepet játszani a kognitív károsodás és a neurodegeneratív betegségek elleni védelemben, amelyek az életkor és a sérülések következtében jönnek létre.

A melatonin antioxidánsként védelmet nyújthat a sejtkárosodás ellen. Az agysejtek oxidatív károsodása feltehetően elsődleges tényezője az időskori kognitív problémáknak és az olyan neurodegeneratív betegségeknek, mint az Alzheimer-kór és mások. A melatonin erős antioxidánsként működik az agyban – de antioxidáns képességei nem korlátozódnak az agyra. Antioxidánsként a melatonin a jelek szerint védő hatással van a szív- és érrendszerre és más élettani rendszerekre is. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a melatonin védő, antioxidáns hatását az idegsejtekre is kifejtheti, segítve a kognitív károsodás és a memóriavesztés késleltetését vagy megelőzését.

A kutatások szerint a melatonin a magas vérnyomás csökkentésében is hatékony lehet.

Melatonin és a rákterápia

A melatonin egyik izgalmas vizsgálati területe a rák egyes formáinak kezelésében rejlő lehetőségeivel kapcsolatos. Kimutatták, hogy a melatonin lassítja a rákos daganatok bizonyos típusainak növekedését, és több különböző ráktípus lehetséges terápiájaként vizsgálják. A kutatások szerint a melatonin más rákkezelések, köztük a kemoterápia mellékhatásainak kezelésében is hatékony lehet.

Melatonin és autizmus spektrumzavarok

Sok autizmus spektrumzavarban, azaz ASD-ben szenvedő gyermek és felnőtt küzd alvászavarokkal. Tudományos kutatások megállapították, hogy az autizmus spektrumzavarban szenvedő emberek természetes melatoninszintje rendellenességeket mutathat. A kutatások szerint az ASD-ben szenvedő embereknek alacsonyabb lehet az éjszakai melatonin koncentrációja. Egyes tanulmányok összefüggést találtak az abnormális melatoninszint és az ASD tüneteinek súlyossága között is. A kiegészítő melatonin hatékonyan javíthatja az alvás minőségét és mennyiségét az ASD-s embereknél, és segíthet a nappali viselkedés javításában is.

A melatonin egyéb lehetséges felhasználási területei

A melatoninnal kapcsolatos ismereteink gyorsan bővülnek, mivel a tudósok folyamatosan vizsgálják, hogyan működik a hormon a szervezetben, hogyan járul hozzá az egészség és a betegségek védelméhez, és hogyan használható a melatonin terápiás kezelésként. A melatonin hatékonyságát számos más betegség esetében is vizsgálják, többek között:

• Az életkor…makuladegeneráció
• Krónikus fáradtság szindróma (CFS)
• Fibromyalgia
• GÉRGYÓGY
• Irritábilis bél szindróma
• Menopauza tünetei
• Metabolikus szindróma
• Migraine és más típusú fejfájás

Melatonin:

Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdene szedni egy táplálékkiegészítőt, vagy bármilyen változtatást eszközölne a meglévő gyógyszeres és táplálékkiegészítő rutinjában. Ez nem orvosi tanácsadás, hanem olyan információ, amelyet a következő találkozáskor beszélgetésindítóként használhat orvosával.

Melatonin adagolás

A következő adagok tudományos vizsgálatokban vizsgált mennyiségeken alapulnak. Általában alvászavarok esetén ajánlott, hogy a felhasználók a legkisebb javasolt dózissal kezdjék, és fokozatosan növeljék, amíg nem fejti ki hatását.

• Az alvás-ébrenlét ciklusok szabályozására: 0,3 mg-tól 5 mg-ig
• Álmatlanság esetén: 2-3 mg; egyes kutatások szerint rövid távú használatra nagyobb adagokat is alkalmaztak
• Jetlag esetén: 0,5 mg-tól 8 mg-ig, a célállomásra való megérkezés napján kezdve
• Alvás-ébrenlét ciklus zavarai esetén: 2mg-12mg
• Késleltetett alvási fázis szindrómára: 3-5mg
• Alvás és alvás-ébrenlét ciklus zavaraira vakon: 0,5mg-5 mg

A melatonin felezési ideje 20-50 perc között van. A felezési idő azt az időtartamot jelenti, amely alatt egy kiegészítő vagy gyógyszer koncentrációja 50 százalékkal csökken a szervezetbe jutva.

A melatonin lehetséges mellékhatásai

A melatonin általában jól tolerálható egészséges felnőttek számára. A melatoninnak lehetséges mellékhatásai vannak, többek között fejfájás, nappali álmosság, szédülés, gyomorirritáció vagy -görcs, ingerlékenység és rövid távú depresszió. A lehetséges szédülés és álmosság miatt ajánlott, hogy a melatonin szedését követő öt órán belül ne vezessenek gépjárművet.

A következő állapotokban szenvedő személyeknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt elkezdenék a melatonin-kiegészítő szedését:

• Terhesség és szoptató nők (Terhes vagy szoptató nőknek nem ajánlott a melatonin alkalmazása.)
• Vérzési zavarok
• depresszió
• diabétesz
• magas vérnyomás
• görcsrohamok
• transzplantáltak

Melatonin kölcsönhatások

A következő gyógyszerek és egyéb kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a melatoninnal. A hatások közé tartozhat a melatonin mennyiségének növelése vagy csökkentése a szervezetben, a gyógyszerek vagy kiegészítők hatékonyságának zavarása, valamint a gyógyszerrel vagy kiegészítővel kezelt állapot zavarása. Ez az általánosan használt gyógyszerek és étrend-kiegészítők listája, amelyeknek tudományosan azonosított kölcsönhatása van a melatoninnal. Azoknak, akik ezeket vagy más gyógyszereket és kiegészítőket szednek, konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt elkezdenék használni a melatonin-kiegészítőt.

Meghatások gyógyszerekkel

• Görcsoldó és egyéb görcsoldó gyógyszerek
• Antidepresszáns gyógyszerek
• Antipszichotikus gyógyszerek
• Antikoaguláns gyógyszerek
• Béta-…blokkolók
• Fogamzásgátló gyógyszerek
• Diabétesz gyógyszerek
• Magas vérnyomás gyógyszerek
• Immunoszuppresszáns gyógyszerek
• Nem-szteroid gyulladáscsökkentő (NSAID) gyógyszerek
• Sedatív gyógyszerek
• A máj által megváltoztatott vagy lebontott gyógyszerek

Együtthatás más étrend-kiegészítőkkel

• Koffein
• Echinacea
• A magas vérnyomást célzó kiegészítők (Andrographis, kazein peptidek, macskakarom, Q-10 koenzim, halolaj, L-arginin, liceum, csalán, teanin és mások)
• Kiegészítők, amelyek csökkenthetik a görcsküszöböt (butándiol, cédruslevél, kínai klubmoha, EDTA, folsav, GBL, GHB, glutamin, huperzin A, hidrazin-szulfát, izsópolaj, boróka, L-karnitin, rozmaring, zsálya, üröm, és mások)
• Egészítők, amelyek csökkenthetik a véralvadást (angyalgyökér, szegfűszeg, danshen, fokhagyma, gyömbér, ginkgo, Panax ginseng, vörös lóhere, will, és mások)
• Egészítők, amelyek nyugtatóként működhetnek (5-HTP, calamus, kaliforniai mák, macskagyökér, komló, jamaikai kutyabenge, kava, St. Orbáncfű, koponyafű, valeriána, yerba mansa és mások)
• B 12-vitamin