Ha a maximális fekvenyomásod hosszabb ideje ugyanazon a makacs platón ragadt, egy nagyon egyedi hibrid mozgás – a JM press – lehet az a gyakorlat, amire szükséged van, hogy áttörj rajta.

A fekvenyomásod további 20 vagy 30 kilóval való növelése gyakran csak a lockout erő növelésének kérdése – a mozgástartomány felső része, ahol a tricepsz átveszi az irányítást és lockoutolja a könyöködet.

Éppen ezért találta fel JM Blakley, egy korábbi elit szintű fekvenyomás-specialista 20+ évvel ezelőtt ezt a gyakorlatot.

A JM press beillesztése a heti rutinodba azt jelentheti, hogy egy olyan súlytól, ami a padhoz kapcsolgat, rövid időn belül egy olyanhoz jutsz, amit ismétlésekért emelsz. A folyamat során némi tricepsz méretre is szert teszel, ami nagyban hozzájárul ahhoz, hogy erős fekvenyomónak tűnj.

Mi a JM press?

A JM press lényegében a szoros fogású fekvenyomás és a súlyzós koponyatörő (tricepsznyújtás) keresztezése – mindkettő a tricepsz jellegzetes erő- és tömegnövelő gyakorlata.

A szoros fogású fekvenyomásnál az emelő szűkebb fogást használ, mint a hagyományos fekvenyomásnál – például a kezek vállszélességben vagy kissé beljebb vannak -, hogy a mellkas és a vállak felett a tricepsz bevonását hangsúlyozza. A koponyatörőnél a rúd a homlokhoz van leeresztve, ami a tricepszet nyújtja, hogy fokozza az aktivációt. A JM-prés a két gyakorlatot egy olyan mozgásban egyesíti, amely a tricepszet abban a mozgástartományban dolgoztatja, amelyet a könyök rögzítéséhez használnak a fekvenyomás ismétlés utolsó néhány centiméterében, amikor a súly a fej fölé emelkedik. Ez teszi nagyon specifikussá a fekvenyomás növelését, és ezért népszerű gyakorlat az erőemelők körében.

Egy Dave Tate-tel (erőemelő edző és az EliteFTS alapítója) készített interjúban JM Blakley a következőket mondta, amikor felidézte, hogyan találta ki a névadó gyakorlatát: “Szuper nagyra tartom a regenerálódást… Egy idő után nem tudtam három, vagy négy, vagy akár két tricepszgyakorlatot csinálni, mert a terhelés olyan nagy volt… Szóval hogyan tudnám kihasználni a koponyatörő és a szoros fogású pad értékét úgy, hogy ne kelljen mindkettőt csinálni? Összekevertem őket.”

Más szóval, a JM press egy hatékonysági hack volt, hogy a legtöbbet hozza ki két nagyszerű fekvenyomás-építő gyakorlatból egy áráért.

“A szoros fogású fekvenyomás általában a mellkas alsó részéhez érkezik, a koponyamorzsoló pedig a homlok tetején végződik” – mondja Julia Ladewski Anto, CSCS, erő- és kondicionáló edző, aki különböző korú erőemelők, sportolók és CrossFitterek erőnléti edzője, és maga is elit erőemelő (julialadewski.com). “A JM Presszel arra törekszel, hogy a rudat az áll/nyak területére vidd”.

A JM Press előnyei

Amikor az erőemelők kifejezetten a tricepszre irányuló gyakorlatot végeznek, az általában a fekvenyomáshoz szükséges záróerő növelése érdekében történik. Ez minden bizonnyal a JM press esetében is így van. A legtöbb emelő valahol a felénél megakad, amikor felfelé nyomja a rudat. Ezt nevezik a megakadási pontnak. A JM-prés volt Blakely megoldása a problémára, mivel pontosan azon a ponton erősíti a tricepszet, ahol normál esetben képtelenek lennének kinyújtani a könyököt nagy terheléssel.

“A JM-prést beilleszteném egy edzésprogramba annak, akinek tiszta tricepsz-erőre van szüksége” – mondja Anto. “Inkább az erőemelőknek és azoknak szánnám, akik a fekvenyomáson szeretnének javítani.” Szerinte az olyan hagyományos tricepszgyakorlatok, mint a kábeles fekvenyomás és a kickback, alkalmasak a tricepszizmok méretének növelésére, de nem fejlesztenek olyan erőt, amely a fekvenyomásra jellemző, főleg azért, mert a mozgásmechanika túlságosan eltérő. A JM-prés másik előnye a hagyományosabb tricepszmozgásokkal szemben: a terhelhetőség.

“A JM-présnél nagyobb súlyt tudsz mozgatni, mint a koponyatörőnél” – mondja Anto – “és valóban a tricepsz alsó részének határát feszegetheted. Eltarthat néhány edzésig, amíg ráérzel a mozgásmintára, de ha már tisztában vagy azzal, hogy a tricepsz melyik részén kell érezned, akkor aranyat érsz.”

Míg a JM nyomást valójában erőemelő edzésre szánták, ez nem jelenti azt, hogy nem használhatják vagy ne használhatnák azok, akik pusztán nagyobb karokra vágynak. “Határozottan használható hipertrófiára ,” mondja Anto. “Túlterheli a tricepszet, ami szilárd sűrűséget hozhat létre azokban az izmokban”.

Az Anto szerint azonban a kezdő emelők jobban járhatnak a hagyományosabb tricepszgyakorlatokkal. “A kezdők és az általános edzőterembe járók nagyobb hasznot húzhatnak a könnyebb mozgás mellett a szoros fogású nyomásokkal, a súlyzós nyomásokkal és a különböző koponyatörő variációkkal” – mondja. “Egyszerűen nem tudom megindokolni, hogy egy általános lakossági személy a JM-prést használja, amikor nagyobb a tanulási görbe ahhoz, hogy ténylegesen kihozzunk belőle valamit.” Ahogy alább látni fogod, a JM press egy meglehetősen technikai emelés, amelyet pontosan kell végezni a nyereség eléréséhez, ezért csak akkor próbálkozz vele, ha már szereztél némi tapasztalatot a fekvenyomással és a gyakoribb segédemelésekkel.

Milyen izmokra hat a JM press?

A JM press a tricepszet célozza meg, de a vállaknál is van némi mozgás, ami összetett gyakorlattá teszi, és egy kicsit megdolgoztatja a mellizmokat és a deltaizmokat is.

“Ez igazából attól függ, hogyan hajtod végre a gyakorlatot” – mondja Anto. “Láttam már, hogy az évek során manipulálták, és különböző dolgokká alakították át, mint ahogy eredetileg tervezték. A gyakorlat eredeti végrehajtási módja arra irányult, hogy a tricepszre – konkrétan a tricepsz alsó részére, a könyök közelébe – koncentráljon, és megpróbáltál mindenféle vállforgatást kihagyni belőle.” Ez az a változat, amelynek a végrehajtását az alábbiakban leírjuk.

A triceps brachii izom három feje közül a JM press az oldalsó fejet hangsúlyozza leginkább, hasonlóan ahhoz, ahogyan a szoros fogású fekvenyomás hat az izomra. Az oldalsó fej az izomnak az a része, amely a karod külső oldalán fut végig, és leginkább a patkószerű megjelenéséért felelős, ha jól fejlett. Csak hogy tudd, a tricepsz hosszú fejét és mediális fejét (a kar belső/mediális oldalán) a fej feletti és a fordított fogású könyöknyújtó mozgások célozzák meg. Nem arról van szó, hogy a JM-prés nem aktiválja ezeket a területeket, de nem rekrutálja őket olyan jól.

A kutatások megerősítik, hogy a tricepsz nagyobb mértékben vesz részt, ha a súlyzóprést keskeny markolattal végzi, mint széles markolattal. A JM-prés a keskeny fogású kategóriába tartozik. Továbbá a kutatók megállapították, hogy a tricepsz oldalsó feje nagymértékben aktív a fekvenyomás felső szakaszában.

Hogyan kell helyesen végezni a JM nyomást

Íme, hogyan kell a JM nyomást a megalkotója, JM Blakley eredeti szándéka szerint végezni.

terhelés…

1. lépés. Használj egy fekvenyomó állomást, vagy feküdj hátra egy olyan padon, amely egy erősítő állványban található, ügyelve arra, hogy eléggé előre gördülj, hogy a rúd a fejed mögött legyen, amikor a rúd állványban van (ne az arcod felett).

2. lépés. Fogd meg a súlyzót úgy, hogy a kezek nagyjából vállszélességben legyenek egymástól. A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy a kezek 15-16 hüvelyk távolságra vannak egymástól – ez egy keskenyebb fogás, mint amit a normál fekvenyomásnál használnál. A legnagyobb biztonság érdekében a hüvelykujjaidat tartsd a rúd körül.

3. lépés. Vegye le a rudat, és kezdje el teljesen kinyújtott karokkal a feje fölött. Győződjön meg róla, hogy a rúd a csuklója és az alkarja fölé van rakva. Ne hagyd, hogy a csuklóid hátrafelé guruljanak a kinyúlásba.

4. lépés. Tegye be a könyökét körülbelül 45 fokban az oldalától, és irányítsa előre (a lábai felé). A gyakorlat során végig a rúd előtt kell maradniuk. Hajlítsd be a könyöködet, és engedd le a rudat, kontroll alatt, egyenesen lefelé, valahol a felső mellkasod legfelülső része és az állad között; sok edző arra utasít, hogy a rudat a torkodig engedd le.

5. lépés. Amikor az alkarod és a bicepszed összeér, az a mozgástartomány vége. A nagyobb karokkal (különösen nagy bicepszekkel) rendelkezők számára a végpont nagyjából 90 fokos könyökhajlításnál lesz; mások a 90 foknál tovább is mehetnek, de nem szükséges, hogy a rúd egészen az álladig/torkodig/felső mellkasodig érjen.

6. lépés. Az ismétlés aljától nyújtsd ki a könyököd, hogy robbanásszerűen felfelé nyomd a rudat (nem ívben, mint a hagyományos fekvenyomásnál). “A rúd mozgása miatt”, mondja Anto, “a csuklóidat egy kicsit fel kell húznod, majd a kezeidet a plafon felé kell ütnöd”. Vagyis aktívan hajlítsd be a csuklóidat, amikor leengeded a rudat, hogy egyenesen tartsd őket, és tartsd fenn ezt a feszültséget, miközben nyomod a rudat.

Sorozatok/ismétlések/terhelés

A JM-prést viszonylag nagy súlyokkal lehet a leghatékonyabban használni, de fokozatosan kell ilyen terheléshez jutnod. Ahogy Blakley ebben a videóban megjegyzi, amikor elkezdjük a gyakorlatot, a legjobb, ha nagyon könnyűvel kezdünk, és nagyobb számú összes ismétlést végzünk, hogy megtanuljuk a mozdulatot és gyakoroljuk a technikát. Konkrétan 4-6 sorozatot javasol 10 ismétlésből, “rendkívül könnyű súlyt” használva. Ezt hetente egyszer végezd egy hónapon keresztül, mielőtt nagyobb terhelésekre térnél át.

Ha már biztosan tudod a formát, próbáld ki Blakley szett/ismétlés sémáját: 4 sorozat 6 ismétlésből, a legnehezebb súlyt használva, amivel az első sorozatban nagyjából hat ismétlést tudsz végezni. Ahogy fáradsz, elkerülhetetlenül kevesebb ismétlés lesz a következő sorozatokban, de maradj ugyanannál a súlynál, amíg nem tudod mind a 4 sorozatot 6 ismétléssel végezni.

A JM press legyen az első gyakorlat, amit a tricepszre végzel, bármilyen edzésen is edzed őket. Más szóval, ha karos napot tartasz, a JM press-t csináld az első tricepsz gyakorlatodként, így friss vagy, és a lehető legjobban tudsz koncentrálni rá. Ha a tricepszet ugyanazon a napon edzed, mint a fekvenyomást, akkor először a fekvenyomást, majd a JM nyomást végezd el.

Biztonsági tippek a JM nyomáshoz

A JM nyomás egy unortodox (egyesek szerint kényelmetlen) gyakorlat, amely, ha óvatlanul végzed, túlzottan megterhelheti a könyököt. Ahogy fentebb említettük, kezdjük nagyon könnyedén, és tartsuk kordában a teljes mennyiséget. A JM-nyomást csak heti egy alkalomra korlátozd.

“Lassan csináld” – mondta Blakley Dave Tate-nek az interjújukban. “Építsd be a programodba … Nagyon sok inak erejét építi fel, de ehhez idő kell.”

Anto csatlakozik ezekhez az érzésekhez, de nem feltétlenül tartja a JM nyomást veszélyesebbnek, mint más kapcsolódó gyakorlatokat.

“Ez egy más mozgásminta, ezért gyakorlásra van szükség, hogy ezt jól csináld, és aztán elég jól csináld ahhoz, hogy képes legyél terhelni és ténylegesen ki tudj belőle hozni valamit” – mondja. “Persze, ha túl nehezen és túl gyorsan terheled, a rúd az arcodra eshet, de aztán megint, ugyanígy lehet egy fekvenyomás vagy egy koponyatörő is. Én inkább a lassú terheléssel foglalkoznék, és azzal, hogy megszokja a tricepsz ínt érő terhelést, mivel utána kicsit megterheltnek érezheti magát. Kezdje lassan, és dolgozza fel magát.”

Mehetek-e súlyzókkal?

A JM-nyomást, mint olyan gyakorlatot, amely kifejezetten a fekvenyomás erejének növelésére szolgál, leghatékonyabban súlyzóval lehet alkalmazni. De használhatsz-e helyette súlyzókat, ha otthon edzel, vagy bármilyen okból nem szeretnél rudat használni?

“Lehetséges”, mondja Anto, “de szerintem ez egy kicsit kényelmetlenebb lenne, mint amilyen amúgy is, mivel két külön súlyt kellene használnod. A súlyzó egyenes vonala lehetővé teszi, hogy egy kicsit kiegyensúlyozottabb és kontrolláltabb maradj. Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet megcsinálni, de ismétlem, a gyakorlatot nehéz terhelésre szánták, és nem tudom, hogy ugyanaz a mozgásminta vagy terhelés elérhető-e a súlyzókkal, mint a súlyzóval.”

A súlyzókkal végzett JM press tehát hasznos gyakorlat lehet a tricepsz izomtömegének növelésére, de nem sok átvitele lenne a maximális súly fekvenyomáshoz.

Nagyszerű JM Press alternatívák

A JM Press egy rendkívül egyedi gyakorlat, ezért nehéz olyan hasonló mozdulatot találni, amely ugyanazt a mozgáspályát és izmokat célozza meg.

“A mai napig nem csináltam olyan gyakorlatot, amely közvetlenül nyújtja azt az alsó tricepsz-ínt, mint a JM Press” – mondja Anto. “A legtöbb alternatíva valamilyen szoros fogású fekvenyomás vagy padlóprés lenne, de most már a váll és a mellkas munkájába is belekerülsz.”

Ez azt jelenti, hogy ha nem vagy egy tapasztalt fekvenyomó, aki már most is hatalmas számokat produkál, valószínűleg nincs szükséged semmi extravagánsra ahhoz, hogy nyereséget láss.

Close-Grip Bench Press

Kezd a standard close-grip padpréssel, ami a tricepszedet úgy edzi, hogy jobban hozzájáruljon a mozgáshoz, ezáltal növelve a záróerődet.

How To Close-Grip Bench Press

terhelés…

1. lépés. Feküdj a padra, és hajlítsd be a hátad, a lapockáidat húzd lefelé és össze. Fogja meg a rudat vállszélességben vagy éppen azon belül, és húzza ki az állványból.

2. lépés. Vegyen mély levegőt, feszítse meg a farizmait, és engedje le a rudat a szegycsontjához, a könyökét 45 fokban oldalra hajtva az ereszkedés során. Amikor a rúd a testéhez ér, nyomja a lábát a padlóba, és ezzel egyidejűleg nyomja felfelé a rudat.

Close-Grip Board Press

Mindenféle fekvenyomás végezhető a mellkashoz szorított deszkával (fogantyúval ellátott fadarab), hogy lerövidítse a mozgástartományt. Ez lehetővé teszi, hogy csak a zárási tartományt dolgoztasd meg, és még nehezebben eddz, hogy maximálisan megerősítsd azt. A deszkanyomás végezhető hagyományos fekvenyomó fogással is, de a tricepsz nagyobb mértékű megdolgoztatásához Anto a szoros fogású deszkanyomást ajánlja.

“Néha olyan gyakorlatra van szükséged, amely lehetővé teszi, hogy a maximális súlyodhoz közeli súlyokat kezelj – mondja Anto -, ami lehetővé teszi az idegrendszered számára, hogy rendszeresen alkalmazkodjon az adott súly mozgatásához”. Azt ajánlja, hogy a karod hosszától függően két-három deszkát használj (a hosszabb karú emelőknek több deszkára van szükségük, hogy a gyakorlat a tricepsz fő mozgástartományában maradjon). “Kicsit kisebb mozgástartományra törekszel, hogy terhelni tudj, de ne legyen olyan magas, hogy ne terheld a tricepszet.”

Hogyan kell végrehajtani a Close-Grip Board Press-t

terhelés…

1. lépés. Feküdj hanyatt a padon, és fogd meg a rudat vállszélességű fogással (vagy valamivel keskenyebbel), majd egy partnereddel helyezz két-három fadeszkát a mellkasod közepére. A partnered tartsa a deszkákat a helyükön a mellkasodon a sorozat teljes időtartama alatt. Ha nincs partnered, aki tartaná helyetted a deszkákat, használhatsz az itt látható Repboardokat (repelbullies.com), amelyek kemény habszivacs deszkák, amelyeket a törzsedre csíptethetsz. (Egy másik lehetőség, hogy egy szivacshengert dugsz az inged alá, hogy a görgő néhány centivel a mellkasod felett állítsa meg a rudat.)

2. lépés. Vedd le a rudat, és lassan engedd le a deszkákra, a könyöködet behúzva tartva, hogy a felkarod nagyjából 45 fokos szöget zárjon be a törzseddel. A szoros fogású fekvenyomásnál (a JM Presszel ellentétben) a rudat a mellizom alsó része felé kell leengedni.

3. lépés. Amikor a rúd a deszkákhoz ér, robbanásszerűen, enyhén hátrafelé irányuló ívben nyomja vissza, amíg a rúd közvetlenül az arca fölé nem kerül.

JM Board Press

Ez csak egy csökkentett hatótávolságú JM press, amely lehetővé teszi, hogy még jobban zónázz a lockoutra.

Hogyan végezzük a JM Board Press-t

terhelés…

1. lépés. Végezd el a JM nyomást a fent leírtak szerint, de egy partnereddel két-három deszkát helyezz a mellkasodra, ahogyan azt a szoros fogású deszkanyomásnál elmagyaráztuk. (Vagy használjon Repboardokat, vagy habhengereket.)