Elkeztél már fagylaltot enni, nyaltál egy-két kortyot, aztán észrevetted, hogy csak egy ragacsos szalvéta van a kezedben? Vagy mentél valahová, és a célállomásodhoz érve csak azt vetted észre, hogy semmit és senkit nem vettél észre, akivel útközben találkoztál? Hát persze, hogy észrevetted! Ezek gyakori példái az “agyatlanságnak”, vagy ahogy egyesek mondják, “robotpilótára kapcsolásnak”. Ami arra késztetheti Önt, hogy elgondolkodjon azon – hogyan tudnék több odafigyelést vinni a mindennapi életembe?

Mindannyian beleesünk az elme és a test, a figyelem és a figyelmetlenség szokásaiba, amelyek azt eredményezik, hogy nem vagyunk jelen a saját életünkben. Ennek a figyelmetlenségnek a következményei igen költségesek lehetnek. Azt eredményezhetik, hogy lemaradunk néhány igazán jó dologról, és azt is, hogy figyelmen kívül hagyunk igazán fontos információkat és üzeneteket az életünkkel, a kapcsolatainkkal, sőt még a saját egészségünkkel kapcsolatban is.

Mindannyian beleesünk az elme és a test, a figyelem és a figyelmetlenség szokásaiba, amelyek azt eredményezik, hogy nem vagyunk jelen a saját életünkben.

A “kikapcsolódásra”, az “automatikus pilótára” való átállásra való hajlam fontos ellenszere a tudatosság gyakorlása. A mindfulness gyakorlása azt jelenti, hogy egy bizonyos módon gondosabban figyelünk. Mindannyiunkban megvan a mindfulness tulajdonsága. Ez a puszta tudatosság minősége, amely tudja, hogy mi van itt a jelen pillanatban. A mindfulness tudja, hogy mi történik kívül, és a saját bőrünkben is.”

6 egyszerű tipp a mindfulness mindennapos gyakorlásához

1. Engedd, hogy az elméd elkalandozzon. Különösen akkor, ha akár csak néhány lélegzetvételig vagy néhány percig gyakorolsz. Gyakorolj kedvességet és türelmet magaddal szemben, amikor ez megtörténik, és finoman térítsd vissza a tudatosságot a légzés érzetére.
2. Vedd észre, ha hajlamos vagy kemény lenni magaddal, vagy frusztráltnak vagy kudarcnak érezni magad. Lásd ezt a fajta ítélkezést csak egy másik fajta gondolkodásnak, és gyengéden térítsd vissza a tudatosságot a légzésre.
3. Fogadd el az ellazulást, különösen, ha csak néhány lélegzetvételig vagy néhány pillanatig gyakorolsz. Ez az ellazult érzés egy szövetséges. Segít abban, hogy jelenvalóbbak, figyelmesebbek legyünk. A relaxáció önmagában azonban nem a mindfulness lényege! Arról szól, hogy tudatossággal legyünk jelen.
4. Számítsunk arra, hogy több dolgot veszünk észre, beleértve a fájdalmasabb dolgokat is. Ez tulajdonképpen fejlődés. Nem csinálsz semmi rosszat! Épp ellenkezőleg, növeled az odafigyelést minden dologra. Amikor elkezded észrevenni a fájdalmas dolgokat, nézd meg, hogy képes vagy-e együttérzéssel és kedvességgel tartani magad, és továbbra is nyitott szívű tudatosságot vinni a kibontakozó tapasztalatba.
5. Gyakorold a jelenlétben maradást. Azzal, hogy nem fordulunk el az életünkben lévő fájdalmas dolgoktól, megtanulhatunk nyitottak maradni az egyes helyzetekben rejlő összes lehetőségre. Ez növeli az esélyeinket a gyógyulásra és az átalakulásra az előttünk álló fájdalommal való találkozásban. És módot ad arra is, hogy együtt legyünk azokkal a helyzetekkel, amikor már nem tehetünk semmit, hogy “megszabaduljunk a fájdalomtól”, hanem meg kell találnunk a módját, hogy együtt legyünk vele. Felfedezhetjük, hogy az odafigyelés minőségét nem teszi tönkre vagy károsítja a fájdalommal való érintkezés, hogy képes a fájdalmat ugyanolyan teljesen és maradéktalanul megismerni, mint bármely más tapasztalatot.
6. Vigyázzunk, hogy ne próbálkozzunk túlságosan. Ne próbálj meg semmit sem elérni, vagy különleges állapotokat vagy különleges hatásokat elérni! Egyszerűen lazítson, és fordítson annyi figyelmet, amennyit csak tud, csak arra, ami most itt van. Bármilyen formában is legyen az. Engedd meg magadnak, hogy közvetlenül megtapasztald az életet, ahogyan az kibontakozik, gondos és nyílt szívvel figyelve.

Hogyan segít a mindfulness jelenvalóbbnak lenni

Az életünk stresszes eseményeire adott reakcióink annyira megszokottá válhatnak, hogy lényegében a tudatosságunkon kívül történnek, egészen addig, amíg fizikai, érzelmi vagy pszichológiai működési zavarok miatt nem tudjuk tovább figyelmen kívül hagyni őket. Ezek a reakciók magukban foglalhatják a test megfeszülését, fájdalmas érzelmi állapotok átélését, akár pánikot és depressziót is, és a gondolkodás és az önbeszéd szokásainak foglyai lehetnek, beleértve a megszállott listakészítést és az intenzív, akár mérgező önkritikát.”

Mindössze annyit kell tennünk, hogy a figyelmet a jelen pillanatban rögzítjük, és megengedjük magunknak, hogy azzal legyünk, ami itt van.

Így gyakorolhatjuk az odafigyelést, és válhatunk jelenvalóbbá. Mindössze annyit kell tennünk, hogy megalapozzuk a figyelmet a jelen pillanatban, és megengedjük magunknak, hogy azzal legyünk, ami itt van. Megpihenni annak tudatosságában, ami itt van. Figyelemmel lenni anélkül, hogy megpróbálnánk bármit is megváltoztatni. Engedni magunknak, hogy mélyebben és teljesebben tudatában legyünk annak, amit éppen érzékelünk. És együtt lenni azzal, amit tapasztalunk. Megpihenni a létezésnek, a tudatosságnak ebben a minőségében minden pillanatban, ahogy az életünk kibontakozik.

És, amilyen mértékben gyakorolni tudjuk a “létezést”, és jelenvalóbbá és tudatosabbá válunk az életünkben és az életünkben, a “cselekvés”, amit mindezzel kapcsolatban teszünk, tájékozottabb, érzékenyebb lesz, és kevésbé lesz a reakció és a figyelmetlenség szokásai által vezérelve.

Tegyünk erőfeszítést! Bármikor, amikor csak eszedbe jut a napodban vagy az éjszakában, emlékezz arra, hogy tudsz figyelmesebb lenni. Nézd meg magad, milyen lehet, ha gondosabban figyelsz, és megengeded magadnak, hogy közvetlenül megtapasztald, ami itt van, különösen beleértve azt, ami itt van a saját testedben, szívedben és elmédben.

Hogyan gyakoroljuk a mindfulness-t a nap folyamán

Három egyszerű módja van annak, hogy több mindfulness-t tegyünk a mindennapi életünkbe:

1. Amikor egy új tevékenységet kezdünk (egy megbeszélés kezdete 2 perc csenddel és a légzésre való figyeléssel, vagy néhány tudatos lélegzetvétel a betegszobába lépés előtt, vagy a légzésre való összpontosítás a testmozgás megkezdése előtt, néhány lehetőség).
2. Egy folyamatban lévő helyzet vagy folyamat közepén (a figyelem ráirányítása a légzésre, vagy a mosogatás, étkezés, kutyasétáltatás, munka közben felmerülő érzésekre stb.)
3. Vagy amikor csak várakozol, a napirenden lévő dolgok között (finoman a légzésre, a hangokra, az érzésekre, a látványra vagy akár a gondolatokra irányítva a figyelmet, miközben a piros lámpánál, a buszmegállóban vagy a közértben sorban állsz, vagy vársz valaki másra).

Ezekben a helyzetekben használd a légzés érzetét a jelen pillanatban való tudatosság “horgonyaként”. Alakítsuk ki a tudatosságot a szűk fókuszban csak a légzésérzetre. Engedd meg magadnak, hogy érezd a lélegzetet, ahogy be- és kilép, és a be- és kilégzés közötti szünetet. Ne próbáljuk meg irányítani a légzést. Egyszerűen hagyjuk, hogy jöjjön és menjen. A lehető legteljesebb és folyamatos figyelmet fordítsd a légzés közvetlen érzékelésére.

Egy idő után, ha szeretnéd, amikor már megalapoztad a légzésérzetre irányuló tudatosságot, kiszélesítheted a fókuszt, hogy a légzésérzet mellett az összes testérzetre is kiterjedjen. Ismétlem, egyáltalán nem próbálunk semmit sem megváltoztatni. Egyszerűen csak engedd meg magadnak, hogy érezd, és legyél tudatában a testedben lévő változó érzéseknek.

Egy idő után, ismét, ha szeretnéd, tovább tágíthatod a fókuszt, hogy minden jelenlévőre kiterjedjen. Ez azt jelenti, hogy bármit hallasz, látsz, ízlelsz, szagolsz, megérintesz, vagy akár gondolkodsz. Csak gyakoroljátok, hogy együtt legyetek ezekkel a különböző tapasztalatokkal, ahogyan azok kibontakoznak. Engedd meg magadnak, hogy érezd az életedet ebben a pillanatban. Pihenj meg a mindfulnessben, a nyílt szívű, választás nélküli tudatosságában annak, ami ebben a pillanatban itt van.

Amikor elveszettnek, zavarodottnak vagy frusztráltnak érzed magad, finoman szűkítsd le a fókuszt, és térítsd vissza a tudatosságot a légzés érzetére. Lehet, hogy ezt gyakran kell tenned. Semmi baj. Vagy lehet, hogy elsősorban a légzésre akarsz koncentrálni, különösen, ha új vagy a meditációban. Ez is rendben van. A fontos dolog a tudatosság minősége, amit a pillanatba hozol. A tudatosság egyetlen pillanata, egyetlen lélegzetvétel, amikor valóban jelen vagyunk, nagyon mélyreható lehet. Győződj meg róla magad.”

Egész nap és éjszaka gyakorolhatod így az odafigyelést. Gyakoroljunk egyszerre néhány lélegzetvételnyi időt, akár néhány tudatos pillanatot is. És ha akarod, ezt “formálisabb” meditációs gyakorlattá is teheted, ha elkülönítesz egy kis időt (néhány perctől egy óráig vagy tovább, ahogy akarod), amely mentes más tevékenységtől vagy figyelemeltereléstől, hogy teljes figyelmet szentelj egyszerűen a jelenlétnek, a jelenlétre való odafigyelésnek. Idővel rájöhetsz, hogy a “formális” gyakorlat támogatja és erősíti a képességedet, hogy “informálisan” gyakorolj a nap folyamán és éjszaka különböző helyzetekben.