Az egyik kedvenc gépem az edzőteremben a Leg Press gép. Miért vagyok ennyire elfogult vele? Mert mostanában néhány olyan variációt végeztem ezzel a géppel, amelyek nagyon jól célozzák a feneket.

Ha szeretnéd megtanulni, hogyan üsd meg a farizmaidat a lábprés géppel, akkor ez a cikk neked szól. Megnézzük, miért szeretem a lábprésgépet, valamint azt, hogyan változtathatod meg a lábad elhelyezését, hogy ez a gyakorlat igazi fenékgyújtó legyen.

A beavatatlanok számára íme, hogy néz ki a lábprésgép.

A kifejezetten a lábak edzésére tervezett gép alapvetően egy súlyozott platform, amelyre mindkét lábadat ráhelyezheted, és a lábadat kinyújtva nyomhatod.

Az ilyen típusú gépek azért lehetnek nagyszerűek, mert könnyebb élményt nyújtanak a test bizonyos területeinek edzésénél, és a mozgás általában elég izolált ahhoz, hogy könnyen elsajátítható legyen.

Versenyezzünk a szabadsúlyok használatával, ahol a lábprésgéphez hasonló izmokat edző gyakorlat a súlyzós guggolás. Bár megvannak a maga előnyei, sokkal nehezebb elsajátítani a súlyzós guggolás mozdulatát, mert sok mindent kell átgondolni és koordinálni, amikor a mozdulatot helyes formával kell végrehajtani. Ebből a szempontból láthatod, hogy néha a gépeknek is lehetnek előnyeik.

Íme, hogyan kell ténylegesen használni a lábprésgépet a normál lábprés elvégzéséhez:

A lábprésgép elsősorban a négyfejűizmokat, a combfeszítőket és a farizmokat célozza meg. Hogy őszinte legyek, korábban sosem voltam annyira nagy rajongója a használatának, mert hajlamos vagyok a quad-dominánsra (a quadricepszem inkább átveszi az irányítást az olyan mozgások során, mint a guggolás, mint a farizmom), de miután megtanultam azt a néhány variációt, hogy a lábprés gyakorlatot glute-célzó mozgássá alakítsam, most már az egyik kedvencem a használatához.

Variációk a lábprésgépen

A lábprés gyakorlat megváltoztatásához valójában apró variációkat végezhetsz abban, hogy hova helyezed a lábad, hova koncentrálsz stb. Ez megváltoztatja a gyakorlat során terhelt izmokat, és ezt fel kell tudnod használni arra, hogy a kívánt izmokat megcélozd.

Például, hogy jobban megcélozd a farizmaidat egy standard kétlábas lábprés során, próbálj meg szélesebb állással menni, a lábak magasabban legyenek a deszkán, és törekedj arra, hogy inkább a sarkadon keresztül vezess, mint a talpaddal. Az ebből a pozícióból végzett lábprést jobban kell érezned a farizmaidban, mint egy olyan lábprést, amelyet közel egymáshoz, a deszkán alacsonyan lévő lábakkal, és a lábfejek elülső részein keresztül nyomva végzel.

A kedvenc módszerem a farizmaim megdolgoztatására a lábprésgép segítségével a két láb, valamint az egylábas variációk használata.

szeretem egy könnyű, egylábas változattal kezdeni, hogy először a farizmokat aktiváljam, majd egy munkasorozat nehezebb nyomásokkal olyan lábhelyzetben, hogy

Boosting The Leg Press’s Booty Building Power

Hogy a lábprést fenéképítő géppé alakítsuk, tegyük a lábainkat szélesre és magasra a deszkán. Ez segíteni fog abban, hogy jobban érezd a terhelést a combhajlítóidban és a farizmaidban.

Íme, így néz ki:

Soha ne zárd ki egyenesen a térded lábprés közben – ez rendkívül veszélyes lehet, ha nagyobb súlyokat nyomsz, de még könnyebb súlyoknál is megsérülhet a térded, ha ezt teszed.

Én nagyon lassú mozgásokat szeretek végezni, és tényleg arra koncentrálok, hogy a mozgás azon pontját lassítsam le, ahol a leginkább érzem a terhelést a farizmaimban. Nálam ez az, amikor a farizmok eléggé megnyúltak (mintha a guggolás alsó részében lennél). Vigyázz azonban, hogy ne menj olyan mélyre, hogy a hátad elkezd gömbölyödni, vagy a feneked ténylegesen elkezd lejönni a székről – ez csak azt jelenti, hogy nem vagy elég rugalmas ahhoz, hogy ebbe a pozícióba menj, ezért nem szabad.

Alapvetően ne feledd, hogy hallgass a testedre. Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érzel, állj le. De azt is észreveszed, ha úgy érzed, hogy a farizmaid az egyik pozícióban többet dolgoznak, mint a másikban, akkor ezt jegyezd meg, és használd fel arra, hogy a lehető legtöbb időt töltsd feszültség alatti terheléssel a farizmaidat.

Egylábváltozat a fenék megcélzására

Ez veszélyes lehet! Az oldalra fordulás és a székben való ilyen csavarodás kimozdítja a gerincedet a semleges helyzetből, és ha ezt azzal kombinálod, hogy egy súlyozott terhelést nyomsz a lábadon keresztül, akkor fennáll a sérülés lehetősége. Ezért kérlek, ne csinálj semmi ilyesmit:

Legyél nagyon óvatos, amikor egylábas variációkat végzel, hogy a fenekedet célozd meg. Ezek mostanában elég népszerűvé váltak a közösségi médiában, és ez oda vezetett, hogy az emberek úgy próbálták ki ezt a mozdulatot az edzőteremben, hogy úgy használják a gépet, ahogyan azt nem erre tervezték, például úgy, hogy a felsőtested oldalirányban helyezkedik el, ahogy az alább látható.

Hogyan tudsz tehát egylábas variációt csinálni a lábprésen, ami még mindig a farizmokat célozza, miközben a tested számára biztonságos marad?

Még mindig használhatod ugyanazokat az utasításokat, de mindig ügyelj arra, hogy a hátad és a feneked hátratolva maradjon, és helyesen igazodjon a székben, inkább úgy, ahogyan az ezen a videón látható:

A lábprésgépen normál ülő helyzetből én valójában a lábujjaimat szeretem szögbe állítani, és a térdemet inkább KINT, mint befelé helyezni, ami lehetővé teszi, hogy jobban célozzam a farizmokat (képzelj el egy szélesebb állású szumó guggolást, majd az egyik lábamat leejted a platformról). Úgy érzem, hogy ez ugyanazt a szöget adja, mint amit néhány korábbi “csavarodva ülni az ülésben” videó célzott, de anélkül, hogy a gerincét a székben való csavarodással megnehezítené, mivel ehelyett normálisan fog ülni.

Szeretek olyan egylábnyomásokat végezni, amelyek csak a farizmokat célozzák meg könnyebb súlyokkal, és az elején az izom aktiválására, majd a végén befejezésként végzem. Szeretek a kettő között egy nehezebb sorozat széles állású, farizomközpontú lábprést végezni.

Mit ne csinálj

Mindig hallgass a testedre és vigyázz a biztonságra! Ne feledd, ha súlyokkal kísérletezel, lehetséges, hogy megsérülsz, ezért mindig ügyelj arra, hogy soha ne csinálj olyat, ami fáj vagy kényelmetlenül érzed.

Ezzel együtt, itt van néhány dolog, amit nem szabad tenned, amikor a lábpréssel játszol, hogy megtudd, mi működik neked a legjobban:

• Soha ne csavarodj vagy helyezkedj el a székben másképp, mint amire a gépet tervezték
• Ne nyomj olyan mélyen, hogy az alsó hátad elkezd gömbölyödni, vagy a feneked lejön az ülésről
• Ne használj nagy súlyt anélkül, hogy először egy kisebb súllyal bemelegítenél
• Ne zárd ki a térded egyenes helyzetbe

.