Nézz meg néhány régi boksz- és birkózó videót, és látni fogod a klasszikus nyakhidat, amit a magas szintű harcosok végeznek. Az indoklás jó… fejleszd a nyak izomzatát és erejét, hogy megelőzd az agyrázkódást, ellenállj az ütésekből származó erős ütéseknek és ellenállj a tartás megtörésének a grapplingben. De a nyak általános egészségére vonatkozó kompromisszum nem biztos, hogy nagyszerű.

A nyak áthidalása pontosan abba a helyzetbe hozza a nyakat, amely bizonyítottan felelős a nyaksérülések nagyobb gyakoriságáért. A nyak áthidalása során fellépő axiális kompresszió a nyíróerővel kombinálva megkönnyítheti a nyaksérülés kialakulását.

A küzdősportok nagyfokú nyaki erőt igényelnek. Ráadásul a nagy mennyiségű nyakizom segíthet megvédeni a nyakat és a fejet a sérülésektől.

Ha a nyak áthidalások végzése nem a legjobb nyaktréning, akkor milyen alternatívák vannak? Más nyaktornagyakorlatok nem biztos, hogy ugyanazt a terhelést biztosítják, mint a nyakhíd, így az adaptációk gyengébbek lehetnek. Szerencsére van egy alternatív lehetőség, és ezt úgy hívják, hogy Iron Neck.

Mi az a Neck Bridge gyakorlat?

Ez a videó elvégzi helyettem az írás nagy részét.

A nyakhidat úgy végezzük, hogy a hátunkat a padló felé fordítjuk, miközben a fejünk tetejét a padlón egyensúlyozzuk, és a lábunkat a talajon nyomjuk. A teljes testsúlyt a lábak és a fej támasztja alá.

A kezdők ezt nehéznek találják, és gyakran a kezüket a fejük mellé teszik a földre, hogy a súlyt a kezekre elosztva extra támaszt nyújtsanak.

A Mike Tyson videója a legfejlettebb variációt mutatja, amit a nyakhíd végrehajtásakor használnak. Ez a fej több irányba történő gördítése, hogy a nyak erősségét minél több mozgássíkban fejlessze.

A kezdők általában a statikus nyakhíddal kezdenek, és megpróbálják a fej tetejének a talajon való azonos helyzetét hosszabb ideig tartani.

A nyakhíd különösen népszerű birkózó körökben. És joggal, mivel a birkózóknak a mérkőzés során előfordulhat, hogy a nyakukra kell áthidalniuk a nyakukat, hogy elkerüljék a hátukra szorulást. Ha a nyakuk erejét felhasználva felhídaznak és átfordulnak a hasukra, megmenthetik őket a vereségtől.

Miért veszélyes a nyak híd?

A nyak áthidalása egyesíti az axiális terhelést (a gerincet összenyomó erő) és a nyíróerőket (oldalirányú erő). A nyakra ható axiális kompresszióval az a probléma, hogy a nyaki gerinc szalagok meglazulását okozza. Ha ehhez még nyíróerők is társulnak, megnő a lágyrészsérülések kockázata .

Akadémikusan Mike Tyson azt mondja, hogy a nyak áthidalások végrehajtása idegsérüléseket okozott nála a nyakában.

Emellett sok embernek az íróasztalos munkából adódó testtartása miatt is nyakproblémái vannak. A fej előre irányuló mozgása hajlított helyzetben kerek nyaki gerincet okoz. Ez gyakran vezet nyakfájáshoz, fejfájáshoz, és végül gerinc- és porckorongproblémákhoz vezethet.

A nyakhíd a testsúly terhelésével súlyosbítja ezt a helyzetet. A nyakra a harcművészetekben már így is sok ütés és szorítás éri a nyakat, a stressz és a trauma fokozása a nyakhíddal nem biztos, hogy jó választás. A nyak erősítésének a kívánt erő és izomadaptáció mellett terápiás hatással is kell rendelkeznie.

A nyakadnak csodálatos érzéssel kell rendelkeznie az edzés után. Én tudom, hogy nálam minden merevség vagy fájdalom eltűnik egy megfelelő nyaktornát végrehajtva.

Van-e idő a nyakhíd használatára?

A nyak áthidalása az olimpiai birkózók egyik alapmozgása. Annak érdekében, hogy elkerüljék, hogy a hátukra szorítsák őket, a birkózók a nyakuk erejét felhasználva a fejükre hidalnak a menekülés érdekében.

Ebben az esetben a nyakhíd használata az edzésen valószínűleg logikusan értelmes. Ha olyan helyzetbe kerülsz, hogy nyak áthidalást kell használnod, akkor kifizetődő, ha a mozdulatot ellenőrzöttebb környezetben edzés közben gyakorolod.

Az edzéshét során kis adagokban, hogy a nyakadat következetesen a nyak áthidalás stresszének tedd ki, fontos a terhelhetőség és a rugalmasság kialakítása, hogy ne legyenek problémák a versenyzés során.

Mi az a nyak áthidalás alternatívája?

A legjobb nyakgyakorlat, amit végezhetsz, az Iron Neck (itt olvashatsz róla bővebben). Igen, láthatod, hogy sokat áradozom erről az eszközről. De nem véletlenül. Ez az egyetlen olyan edzőeszköz, amellyel mind a 360°-ban erőteljesen edzheted a nyakadat. Még dinamikus testmozgásokat is végezhetsz a viselése közben, mint például az árnyékboksz.

Míg az Iron Neck drága eszköz lehet, van néhány olcsó lehetőség, amit használhatsz, amíg spórolsz rá. Az izometrikus szalaggyakorlatok és a lemezes nyakgyakorlatok olcsó alternatívák.

Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy izometrikusan és mozgás közben erősítsd a nyakat, mint a nyakhíddal, a gerincet terhelő kompressziós erő nélkül.

Ha megnézel más sportokat és szakmákat, amelyek felháborítóan erős nyakat igényelnek, mint például a Forma-1 vagy a vadászpilóták, ők nem használják a nyakhidat.

Az Iron Neckhez hasonló, saját maguk által készített eszközöket használnak. A McLaren pilótái például egy olyan sisakot használnak, amely csigákhoz van rögzítve, amelyek különböző szögekben húzzák a nyakat.

Itt egy másik példa az oldalsó nyakizometriára egy partnerrel George Russell Forma-1-es pilótától.

A Viper Pilot Neck Health & Conditioning Guide-ban egyszer sem említik a nyakhíd használatát, és valójában az Iron Neck-hez hasonló eszköz használatát javasolják. Ezeknek a pilótáknak pedig a gravitáció kilencszeresét elérő G-erőket kell elviselniük!

Míg a nyak áthidalása a harcművészetekben elsősorban a birkózás miatt népszerű, fontolja meg, hogy a nyak áthidalásán kívül más gyakorlatokat is használjon a nyak edzésére, mivel rengeteg variáció létezik, amelyek egyszerű eszközökkel is elvégezhetők.

Nyak edzési rutin a harcművészetekhez

Ha a nyak erősítése prioritást élvez számodra, akkor az edzések előtt végzett Iron Neck munka lehetővé teszi, hogy a nyak edzésének mennyiségét anélkül építsd fel, hogy túl nagy fájdalmat vagy fáradtságot okozna. Emellett bemelegíti a nyakadat az ütés vagy grappling edzéshez.

Ha nem vagy biztos benne, hogy melyik Iron Neck a megfelelő számodra, akkor nézd meg az Iron Neck modellek közötti különbségeket részletező cikkemet vagy a teljes Iron Neck értékelésemet.

Az edzésed előtt minden nap elvégezhetsz valami hasonlót, hogy könnyedén gyarapítsd a nyakadat:

A1) Iron Neck 360° Spin 2 x 5/oldal

A2) Iron Neck Left & Rights 2 x 5/oldal

B1) Iron Neck Lateral Look Over Shoulder 2 x 10/oldal

B2) Iron Neck Figure 8s 2 x 5

Egy nem Iron Neck variáció így végezhető:

A1) 4 irányú szalag izometrikus tartás 3 x 10 mp/oldal

A2) Szalagos bal & jog 3 x 5/oldal

B1) Szalag protrakció/visszahúzás 2 x 8/db

B2) Lemezes laterális nyakhajlítás 2 x 10-15/oldal

Ha a bemelegítés részeként elég könnyű terhelést tartasz ezeknél a gyakorlatoknál, nem fogsz fáradtsággal kapcsolatos problémákba ütközni az edzésen. Ha a harcművészeti edzésed után vagy önálló edzésként szeretnéd végezni a nyakedzést, akkor megnézheted, hogy az ismétlésszámon vagy a sorozatszámon keresztül vagy a sorozatok számának növelésével nagyobb volument adj hozzá.

A gyakorlatokat nehezebben is terhelheted, mivel nem kell annyira aggódnod a fáradtság miatt. Fontos, hogy ne növelje túl gyorsan a terhelést, mivel a nyak könnyen megsérülhet. Kezdd könnyebben, mint amennyit úgy gondolod, hogy elbírsz, és onnan haladj tovább.