How quickly does fitness depreciate? jelent meg eredetileg a Quora: a tudásmegosztó hálózaton, ahol egyedi meglátásokkal rendelkező emberek válaszolnak az érdekes kérdésekre.

A válasz Bart Loews, fitneszrajongó, a Quora oldalán:

Hogy igazán jó képet kapjunk arról, mi történik a testünkkel, amikor kikerül a formánkból, segít megérteni, hogyan kerülünk formába.

Most, a fittség minden különböző típusánál, amit megnézünk, a változás attól függően következik be, hogy mennyi idő telt el az utolsó edzés óta. Közvetlenül az edzés után a tested növekedési üzemmódba kapcsol. Először is igyekszik pótolni az összes energiát, amit az edzés során felhasználtál. Ezután újjáépíti az izmokat (a szíved és az ereid is izmok), és úgy alakítja át őket, hogy jobban kiszolgálják az aktivitást, aminek kitetted őket. A tevékenységtől függően akár három napot is várnod kell, mielőtt újra edzenél, különben szerkezeti károsodást kockáztatsz.

Amikor már teljesen felépültél, akkor kezdődhet a baj. Először is kitérek arra, hogy mi történik, amikor formába lendülsz. Aztán megnézem, mi történik, ha abbahagyod az edzést.

Az edzés során a tested számos különböző módon alkalmazkodik, hogy segítsen megbirkózni a rá nehezedő terheléssel. Amikor abbahagyod az edzést, ezek az alkalmazkodások az alkalmazkodástól függően különböző mértékben csökkennek.

Szív- és érrendszeri fittség:

Amikor szív- és érrendszeri edzést végzel, egy kicsit megdolgoztatod az izmaidat. Kezdetben látni fogsz némi fejlődést, de ezek a nyereségek elég gyorsan megtorpannak . A legfontosabb dolog, ami javul, az a tested energiarendszerei. Minél keményebben hajtod magad, annál jobban javulnak az anaerob rendszereid, minél tovább futsz, annál jobban működnek az aerob rendszereid .

Az aerob légzés nagyon hatékony az energiatermelésben az egy üzemanyagra jutó energia szempontjából, de nagyon lassú és oxigéntől függ, amit nem egyszerű bejuttatni a szervezetedbe. Az anaerob energiát akkor használjuk, amikor a sejtjeid nem jutnak sok oxigénhez, de valójában több energiát használ fel, mint amennyit nettó módon létrehoz. Amikor olyan kitörésekben használod az energiát, ahol a terhelés nagyobb, mint az 1 rep max 20%-a, a véráramlás átmenetileg megszűnik az izmokhoz, megakadályozva, hogy oxigénhez jussanak. Ez a mozgás koncentrikus fázisában történik. Ez megtörténhet gyors futás közben, minden egyes alkalommal, amikor a lábad földet ér, intenzív edzés közben, vagy általában súlyemelés közben.

Az aerob képesség szempontjából a legfontosabb dolog, amihez a tested alkalmazkodik, a sejtek gázcseréje:

• Több alveolus a tüdőben (több zseb, amin keresztül az oxigén bejut a vérbe, és több zseb, amin keresztül a CO2 távozik).
• Több kapilláris a tüdőben (nagyobb csövek, amelyeken keresztül a véred csatlakozik az alveolusokhoz.
• Több kapilláris az izmaidban (több hely, ahol a véred le tudja adni az oxigént ÉS ki tudja tisztítani a CO2-t).
• Nagyobb vérmennyiség.
• Több vörösvértest (több oxigén szállítására és a CO2 kitisztítására) — ez az egyik módja annak is, hogy az állóképességi sportolók “vérdoppingolnak”, vörösvértesteket adnak hozzá, hogy a szervezetük oxigénhatékonyabb legyen.
• Egy erősebb szív (a szív kevesebb pumpálással nagyobb térfogatot tud pumpálni).
• Nagyobb hatékonyság a csereponton a vér és a szövetek közötti jobb gradiens miatt.
• Nagyobb mitokodriális tartalom az izomrostokban, ami szükséges ahhoz, hogy az izmok feldolgozzák a hozzáadott energiaigényt.

Az anaerob energia sok ilyen ponton malacra hajtja a vizet. Nincs kifejezetten szüksége gázcserére annyira, de képesnek kell lennie arra, hogy a piruvátot és a hidrogénionokat hatékonyabban alakítsa át laktáttá a Cori-cikluson keresztül történő újrahasznosításhoz . Egy megjegyzés a hidrogénionokról: ismered az égő érzést az izmaidban, amikor keményen dolgozol, különösen, ha állóképességi ellenállásos edzést végzel? Ez a hidrogénionok felhalmozódása és zavarja az idegrendszered jeleit, amelyek azt mondják, hogy dolgozzon.

• Anaerob fittség növeli az oxigén és széndioxid kapacitás képességét, míg az aerob fittség javítja a csere hatékonyságát.
• Anaerob fittség növeli a laktát kivezetésének képességét és a hidrogénionok pufferelését, ami lehetővé teszi, hogy több munkát végezzen égés nélkül.

Hogyan gyorsan veszít? Miért veszíted el?

Ha kezdetben nem vagy formában, csak formába lendülsz, és abbahagyod, a legtöbb ilyen adaptáció még nem működik, így viszonylag gyorsan visszatérsz a nullpontra. Ha nagyszerű formában vagy, és hirtelen abbahagyod, más dolgok történnek.

A kondíció szempontjából az első dolog, ami elmegy, a szív- és érrendszeri maximumok és az állóképesség. A VO2 max és az állóképességed elég gyorsan csökken: három héten belül perceket veszítesz az 5 km-es futásodból.

Ez leginkább azért van, mert a tested visszavágja az extra vörösvértesteket, amiket akkor hozott létre, amikor formába jöttél. Már nincs szükséged rájuk, így nem fogja tovább termelni őket ilyen ütemben. Naponta több milliót hoz létre belőlük, így egy hét múlva vagy egy hét múlva visszaáll a normál, formán kívüli szintre. Három-négy hétig is eltarthat, amíg a kapilláris sűrűséged elhalványul. Emellett az izomtömeged mitokondriumtartalma egy hét alatt akár 50%-kal is csökkenhet.

Egy évet kellett kihagynom különböző okok miatt. A tizenkilenc perces 5 km-es futástól odáig jutottam, hogy ennyi idő alatt nem tudtam befejezni egy 3 km-es távot. Fél évvel később visszatértem oda, hogy képes vagyok huszonegy perces 5 km-t futni (az én pályám sokkal nehezebb, ezért van ez a kifogásom).

Az izomerő:

Az izomerő és a fittség révén a tested először is javítja a központi idegrendszeri üzenetfeldolgozást . A kezdeti erőnövekedésed, amikor elkezdesz edzeni? Ez mind a fejedben van. Nem igazán kapcsolódnak semmilyen izomadaptációhoz, inkább neurológiaiak. Két-nyolc hétig is eltarthat, amíg a központi idegrendszered teljesen beindul az edzéstől.

A testednek kétféle izomzata van, az I-es típusú (oxidatív, amelyet az állóképességi tevékenységekhez használnak) és a II-es típusú (glikolitikus, amelyet az intenzív tevékenységekhez használnak). A II-es típusnak nagyobb a tömegpotenciálja, míg az I-es típust javítják, többnyire ugyanúgy, ahogy a szív- és érrendszeri edzés javítja a testedet, a vér és a gázok izmokhoz való eljuttatásának javított útvonalain keresztül.

A II-es típusú izmok esetében nem úgy tűnik, hogy a tested új izomrostokat épít, csupán a meglévő izomrostjaidat teszi nagyobbá a miozin és aktin filamentumok méretének és mennyiségének növelésével, a miofibrillumok (a miozin és aktin tartályai), a több folyadék az izomsejtekben, és a kötőszövet növekedésével . A IIb típusú izmok (nagy kitörésekkel rendelkeznek, de az erő nem tart sokáig) edzés hatására IIa típusú izommá alakulnak át.

Az ellenállásos edzés hatására a szervezeted emellett növelheti a csontsűrűséget, hogy jobban bírja a progresszív terhelést, amit ráraksz .

Évekig is eltarthat, amíg az izomzatod alkalmazkodása teljes mértékben bekövetkezik, de ahhoz, hogy a hipertrófia valóban elkezdődjön, körülbelül tizenhat edzésre van szükség ahhoz, hogy egy edzetlen embernél valóban tartós változást tapasztalj (az edzés után érzett pumpát átmeneti hipertrófiának nevezik, ez elmúlik).

Hogyan gyorsan elmúlik? Miért múlnak el?

A tested nem fogja tovább építeni őket. Megmutatod a testednek, hogy már nincs szükséged azokra az izmokra. Ha egyébként rendesen táplálkozol, a tested nem fogja felemészteni az izmaidat, de nem is fogja helyrehozni őket. Idővel a tested vissza fog térni egy stabil állapotba, ami alkalmazkodik ahhoz a terheléshez, amit adsz neki.

A tested is elkezd nagyobb figyelmet fordítani az I-es típusú rostokra a magas égésű II-es típusú izmoktól. Ezen a ponton tényleg attól függ, hogy ki vagy és mennyire vagy edzett:

• Egyes sportolók három hét után körülbelül 6%-os izomtömegvesztést tapasztalnak.
• Egyes erőemelők hét hónap után akár 35%-os veszteséget is tapasztalnak.
• A fiatal nők, akik hét hét hétig edzettek és két kiló izomtömeget szereztek, hét hét hét detraining után szinte az egészet elvesztették.

Minél tovább nem edzel, annál többet veszítesz .

Mert nem aktívan emészti fel az izmaidat, hónapokig-évekig is eltarthat, attól függően, hogy milyen erős voltál kezdetben; minél fittebb vagy, annál tovább tart. Ha újra elkezdesz emelgetni, akkor képes leszel egy magasabb pontról indulni, mint amikor legutóbb kezdted. Ennek egy része azért van, mert az izmaid lassan fogynak, a másik része pedig azért, mert az idegrendszered még mindig tudja, hogyan kell azt a nagy súlyt felemelni, ez volt a fele annak, amit edzés közben ledolgoztál.

Miért?

A tested azért csinálja ezt, mert úgy fejlődtünk ki, hogy felkészüljünk az éhségre. A tested arra törekszik, hogy a nagy energiájú részek optimális mennyiségét tartsa fenn a rájuk kifejtett munka mennyiségéhez képest. Ennek biológiai határai vannak, ha túl nagy volumenben próbálsz dolgozni, akkor elkezdesz több kárt okozni, mint amennyit időben ki tudnak javítani.

Ha továbbra is ugyanannyi kalóriát eszel, mint edzés közben, akkor ennek nagy része zsírrá fog alakulni. Többet fogsz fogyasztani, mint amennyire szükséged van. Az éhínségre való felkészüléssel együtt jár, hogy a zsírt olcsó raktározni és rendkívül hasznos, ha kevés az élelem, így a tested felhalmozza, ha nem adsz okot arra, hogy ne tegye. Ez az oka annak, hogy a legtöbb ember azt hiszi, hogy az izom zsírrá alakul, ez nem így van, csak amikor az emberek abbahagyják az edzést, általában nem kompenzálják megfelelően a kalóriafelhasználás változását, és végül zsírt raknak magukra.

Végezetül, ha nem fogyasztasz elég kalóriát az anyagcseréd fenntartásához, a tested elkezdi katabolizálni (energiaként fogyasztani) az izmaidat. Amikor az emberek éheztetik magukat, eleinte gyorsan fogynak, főleg a vízből és a tested izomfogyasztásából. Egyszerre tűnhetnek kövérnek, de soványnak, mert a szervezet addig fogyasztja az izmokat, amíg a működéshez szükséges minimumot el nem éri, mielőtt teljes erővel a zsírra támadna.

A jó hír!

Minél jobb formában voltál, annál kevesebb időbe telik, hogy újra formába kerülj. Az izommemóriád még sokáig megmarad, miután az izmaid megfakultak. A tested emlékszik arra, hogyan volt képes futni és emelni, csak emlékeztetned kell rá, és újra formába kell hoznod azokat az izmokat, ereket és tüdőt, hogy ez újra megtörténjen, és talán néhány kilót is leadhatsz közben.

Amikor újra elkezdesz edzeni, a II-es típusú izmaid sokkal gyorsabban emlékeznek a dolgokra. Bár lehet, hogy nem épülnek fel azonnal, de lehetséges, hogy az izomrostokban lévő folyadékok révén visszakapott sovány tömeg nagy részét hamarosan visszanyered, miután újra elkezdtél edzeni.

A kitartásod el fog jönni, de hosszabb időbe telik.

Az állóképességed persze annál több időbe telik, minél hosszabb ideig nem edzel. A kardió esetében kevesebb idő kell ahhoz, hogy lebontsd a kondíciódat; ahogy fentebb említettem, évekig is eltarthat, amíg az összes izmodat elveszíted.

Az egy év kihagyásom előtt emelgettem, 90 kilós súlyzókkal (remegő formával és spotterrel) tudtam fekvenyomást végezni. Amikor visszamentem az edzőterembe, 60 fontot tudtam csinálni. Most egy hónappal később már 80 fontot tudok megtenni spotter nélkül.

Források:

Ez történik a testeddel, ha abbahagyod az edzést

Az izom nem válik zsírrá, ha abbahagyod az edzést

Lábjegyzetek:

Bart Loews válasza a Hogyan épít izmot a futás?

Bart Loews válasza a következő kérdésre: Mi az oka annak, hogy futás közben kifulladunk?

Cori cycle

SSE #54: Muscle Adaptations to Aerobic Training

Neural adaptations to resistive exercise: mechanisms and recommendations for training practices.

Health Benefits of Resistance

Health Benefits of Resistance

What Happens When You Stop Training

This question originally appeared on Quora. Tegyél fel egy kérdést, kapj egy remek választ. Tanulj szakértőktől és férj hozzá a bennfentes tudáshoz. A Quora-t követheted a Twitteren, a Facebookon és a Google+-on. További kérdések:

• Egészségügy: Hogyan működnek a táplálékkiegészítők?
• Testmozgás: Működik a futás a fogyásban?
• Fitness: Mi a legjobb makro arány a gyors fogyáshoz?