Január 24, 2019 by Spencer Rowles Fierce 5 Workout

Sok testépítő választja a fehérjetakarékos módosított gyorsot, mint eszközt, amikor tömegnövelést végez. A sikeres psmf diéta elvégzése után néhányan talán edzésprogramot keresnek, hogy egészségesek maradjanak vagy izmot építsenek. Számos edzés közül lehet választani.

A fierce 5 edzésprogram öt csoportosított edzésből áll, és általában körülbelül egy órát vesz igénybe, miután a bemelegítés és a nyújtás is benne van. A fierce 5 rutin általában egyszerű és kiegyensúlyozott lépéseket tartalmaz, amelyeket a testépítésbe belevágni vágyó egyének könnyen megérthetnek. A fierce 5 a 3 x 5 edzésen alapul. Ez azt jelenti, hogy a húzódzkodók egy héten három napon keresztül nem egymás után dolgoznak. Továbbá váltogatni fogja az edzéseket. Például az A és B edzések esetében; hétfőtől keddig az illető az A-t fogja végezni és pihenni, majd szerdán a B-t veszi be, és a ciklus folytatódik. Egy ilyen rutin követése után a személytől elvárható, hogy legalább 5 fontot és 10 fontot adjon hozzá a felső és alsó testemelésekhez.

Ha az egyén úgy dönt, hogy végrehajtja a fordított legyeket, a rutin körülbelül 5 fontot növel, de soha nem haladhatja meg a 15 fontot kezenként, amikor a DB-ket használja. Ha lábgörbüléseket hajt végre, akkor hetente 5 lbs-t fog növelni. Ha azonban a személy nem tudja betartani ezeket a növekményeket, mert nincs vagy korlátozott a súlyfelszerelés, akkor, minden héten növelnie kell a súlyt az egyéni edzésrutinhoz.

A heves 5 edzésprogram általában a progresszióra támaszkodik, ezért ha a személy kielégítő eredményeket akar elérni, biztosítania kell, hogy szigorúan betartsa a programot. Ezért, ha valaki egyértelműen figyelemmel kíséri a programokat, a célok elérhetőbbé válnak.

A fierce 5 rutinok végrehajtása növeli a személy erejét; izomtömeget, valamint méretet ad hozzá. A fierce five edzések céljai azonban soha nem konkrétak, hanem általában egyénenként változnak.

Az öt edzésprogram

Általában két edzésből áll, nevezetesen A és B

A. edzés

• Squat 3×5

.

• pad 3×5
• Tricepsz lenyomások 2×10 szuperszett
• Pendlay sorok 3×8
• arc húzások 3×10
• Vádli emelések 2×15
• Tricepszek fekvenyomás 2×10 szuperszett

B edzés

• Elülső guggolás 3×5
• Román holtpontemelés 3×8
• Felhúzás 3×5
• fejnyomás 3×5
• Ab munka 2×15/Curls 2×10 Superset( bármilyen ab munkára alkalmazható)
• Lat Pulldowns 3×8

A rutin végrehajtása nem.három napon keresztül nem egymás után, és az edzések között váltakozás lesz. Például a hétfőn végzett A edzés után kedden pihenés következik, majd szerdán folytatódik a B edzés, majd csütörtökön ismét pihenés, és pénteken folytatódik az A edzés. Más szóval, minden edzésnap után egyetlen pihenőintervallum lesz.

A programnak ez utóbbihoz követve a személytől elvárható, hogy a felső és alsó testemelésekhez heti 5 fontot, illetve 10 fontot adjon hozzá.

A fordított legyek végrehajtásakor a személynek havonta 5 fontra kell növelnie a súlyt, a lábhajlításoknál hetente 5 fontot kell növelnie, míg a hasi munka esetében hetente néhány ismétlést kell hozzáadnia. Ha azonban a személynek a korlátozott súlyfelszerelés miatt nem sikerül ilyen növekményeket elérnie, akkor egy-egy gyakorlatsorozatnál hetente növelnie kell a súlyt.

Az 5 tartományban végzett ismétléses gyakorlatoknál például azokon a heteken, amikor nincs súlynövelés, minden sorozathoz hozzá kell adnia I ismétlést. A 8-15 gyakorlatoknál 2 ismétlést kell hozzáadni minden sorozathoz abban az időszakban, amikor az illető nem növelte a súlyt.

Azért, hogy szemléltessük, hogyan történne a növekmények kompenzálása, a következő egy fejlődési példa.

• Hétfőtől kezdve az illető 200 guggolást és fekvenyomás-150-et tud végezni
• Szerdán-RDL-200, míg az emelkedő-100
• Pénteken az illető 200 guggolást és fekvenyomás-150-et tud végezni, majd azon a hétvégén pihenés lesz
• Hétfőn, Még 10 guggolás kerül hozzá- összesen 210 és még 5 dőlés, hogy legyen dőlés-105
• Szerdán még 10 RDL kerül hozzá, hogy legyen RDL-210 és még 5 pad, tehát pad-155
• Végre pénteken-RDL-210,míg dőlés- 105

A súlyzós teljes testprogram

Ezt a gyakorlatot is két edzésre osztjuk, az A és a B edzésre.

A edzés

Az alábbi lépéseket fogjuk betartani ebben az edzésben

• Split Squat 3×8 mindkét lábra
• Bench 3×8, ha nincs pad, akkor padlóprés is végezhető
• Reverse Flies 3×10
• Calfraise 2×15/French Press 2×10 Superset
• DB Rows 3×8, ahol az egyik kar a padon van, a háttal párhuzamosan a talajjal

B edzés

• Sétáló fekvőtámasz 3×8 mindkét lábra
• Felhúzás 3×8
• egyenes holtpont 3×8
• Lat húzódzkodás és húzódzkodás (a 3×8 elérésekor, az illető elkezdheti növelni a súlyt)
• Hasi munka 2×15 és Curls 2×10 szuperszett (bármilyen hasi munkára alkalmazható)

A súlyzós teljes testprogramnál az illetőnek a súlyt a képességeitől függően kell növelnie; Mindazonáltal az ajánlott 5lbs kiegészítés minden DB-hez minden héten mind a felsőtest, mind az alsótest emeléseknél. Továbbá, a program által kínált kielégítő eredmények megtapasztalása érdekében az egyénnek elegendő vagy megfelelő edzőtermi felszereléssel kell rendelkeznie. Abban az esetben, ha a felszereléshez való hozzáférés korlátozott, a személynek meg kell látogatnia az edzőtermet, vagy megfelelő otthoni felszerelést kell vásárolnia ahhoz, hogy élvezhesse a program gyümölcseit.

Az egyéneknek egyes esetekben nehézséget okoz a felhúzások vagy lehúzások végrehajtása. A trükk itt az, hogy a személy kreatív legyen, mert, a húzódzkodások és a lehúzódások meglehetősen fontosak a legtöbb edzésprogramban. A következő egy trükk, hogyan lehet maximalizálni a felhúzásokat és lehúzásokat;

• A személy vásárolhat egy ajtónálló felhúzó rudat, amely általában olcsó. Választhat egy széket, hogy segítse a mozgást, amikor a teljes felhúzás elvégzése nehézzé válik. Bizonyos esetekben az alacsony faág hasznos alternatívája lehet a húzódzkodó rúdnak.

A köztes felső/alsó

A felső A-ra, alsó A-ra oszlik, felső B és alsó B

Felső A

• A ferde pad 3×8
• A pad 3×5
• Lat húzódzkodás. 3×8 (minden fogás alkalmazható)
• Curls 3×10/Reverse Flies 3×12 Superset
• Bent Over Rows 3×8

A alsó A

• Súlyos hátnyújtás 3×8
• Kocka 3×5
• Lábprés 3×10
• A hasi munka 3×15/Vasfejemelések 3×12 szuperszett
• Lábhajlítók 3×10

A felső B

• OHP 3×5
• Flies 3×10
• Pull-felhúzás 3×8
• Pendlay Rows 3×8
• Face Pulls 3×12/Tricep press downs 3×10 Superset

Az alsó B

• Front Squat 3×5
• A romániai Deadlift 3×8
• Lábnyújtás 3×10 és a Leg Curls 3×10
• Ab munka 3×15 és a Calf Raises 3×12 Superset

A köztes alsó/felső gyakorlatban, a személynek két egymást követő napon kell edzenie, majd egy napot pihennie, mielőtt újabb két egymást követő napon folytatná az edzést. A ciklus ezután megismétlődik. Például hétfőn felső A, majd kedden felső B edzés, szerdán pihenés, majd csütörtökön a rutin folytatása. Ez a típus különbözik a DB-től, mivel az edzés egymást követően történik.

Az edzések végrehajtásakor az embernek 5 fontot, illetve 10 fontot kell hozzátennie a felsőtest emeléshez, illetve az alsótest emeléshez. Ezt a kiegészítést kéthetente kell elvégezni. Továbbá, az egyén dönthet úgy, hogy minden sorozatban minimálisan 1-gyel növeli az ismétléseket, mondjuk például 3×5 helyett 3×6-os fekvenyomást végez. Az adott heti rutin befejeztével a súlyt növeljük, és az ismétléseket is, amelyek visszatérnek a normál 3×5-re. Ezenkívül, ha az egyén úgy érzi, hogy izolációs gyakorlatokat szeretne végezni, akkor a súlynövelés tekintetében a legjobb belátására kell hagyatkoznia. Az ilyen izolációs gyakorlatok a rutinszerű gyakorlatokkal együtt gyorsabb fejlődést biztosíthatnak.

Középhaladó/haladó 5 napos alsó/felső LPP

A program tartalmazza az alsó A-t, a felső A-t, a lábakat, a nyomást és a húzást.

Az alsó A

• Squats 3×5-6
• Leg Curls 3×10-12
• Ab work 3×15-18/Calfraise 3×12-15 Superset
• Weighted Back Extensions 3×8-10
• Leg Press 3×8-10

Felső A

• A ferde pad 3×5-6
• Lat pulldowns 3×8-10 (nem markolat specifikus)
• A hajlított sorok 3×8-10
• Face Pulls 3×10-12 Superset /Curls 3×8-10
• A lejtős DB pad 3×8-10

Lábak

• A guggolás 3×5-6 és a DL 3×5-6
• Lábnyújtás és lábhajlítás (szuperszett 3×10-12)
• A jó reggelt 3×8-10
• A választható Shrugs 3×8-10/ Vádli munka 3×12-15(Superset)

Push

Pull

Az illetőnek két egymást követő napon kell végeznie a gyakorlatot, majd a harmadik napon pihenni, azonban az előző rutinnal ellentétben (köztes felső/alsó) az egyén három egymást követő napon folytatja az edzést. Szemléltetésképpen: hétfő – alsó A, kedd – felső A, szerda – pihenő, csütörtök – lábak, péntek – lökés, szombat – húzás és vasárnap – pihenő. Ezeket az intervallumokat aztán meg kell ismételni.

Az edzés során a személynek 5 fontot kell hozzátennie a felsőtest emelésekhez. Továbbá 10 fontot kell hozzáadni az alsótest emelésekhez. A kiegészítéseket kéthetente kell elvégezni. Az első heti rutin befejeztével a személy növelheti az ismétléseit az alacsonyabb tartományból a magasabb tartományba.

Meg kell jegyezni, hogy a DB gyakorlatoknál a súlyok növelését általában megfelezik. Ezért abban az esetben, ha valaki izolációs gyakorlatban kíván részt venni, a saját belátása szerint kell meghatározni a súlyemelést.

Ezeken kívül általában létezik egy opcionális extra sorozat, általában egy extra nehéz szimpla, tripla vagy dupla minden nap, amit az ember a normál gyakorlat mellett végezhet. Általában naponta egy extra gyakorlatot ajánlanak, hogy az egyén figyelmét eltereljék a normál sorozatról. Ez is egy szórakoztató élmény.

Helyettesítések, bemelegítés és nyújtás

Elfogadható helyettesítések/cserélhető gyakorlatok

Létezik számos elfogadható helyettesítés, és ezek általában a következők;

• Bármilyen tricepsz izolációs gyakorlat megfelel. A szoros fogású pad általában nem szükséges
• Reverse Flies-Face pulls
• Lat Pulldowns – A felhúzás/felhúzás bármely formája. Súly hozzáadásához az illetőnek dip övre lesz szüksége. A felhúzást a személy feje fölött kell végezni.
• Dőlőpad-fejnyomás
• Első guggolás-Hack guggolás, lábprés és Step-ups
• RDL-Good Morning, Reverse Hyper, Glute Ham Raises, SLDL többek között
• Bench-Decline pad, dips (előre dőlve).Az embernek azonban szüksége lesz egy dip övre, hogy súlyt adjon hozzá
• Pendlay Rows- Bármilyen vízszintes húzódzkodás. Jó példa erre a T-bar gyakorlat, ahol a karok közvetlenül a személy előtt vannak kinyújtva, hogy vízszintes húzásnak lehessen nevezni.

Bemelegítés

A bemelegítés fő célja általában az, hogy az izmokat munkára kész állapotba hozza. Ez azt jelenti, hogy semmilyen bemelegítésnek nem célja a test kifárasztása.

A bemelegítés általában fontos, mielőtt az egyén bármilyen edzésformát végez, legyen az guggolás, román deadlift, lat lehúzás és felhúzás, pad, sorok stb. Kezdetnek általában egyetlen sorozat bemelegítő tevékenység ajánlott. Amikor a személy folytatja az edzést és súlyokat ad hozzá, a bemelegítő szettek száma, amelyeket általában végzett, szintén növekedni fog. Valójában néhány edzés intenzív bemelegítést igényel. Például egy 135 kilós guggoláshoz egy bemelegítő sorozat szükséges, azonban egy 315 kilós guggoláshoz 135-275 kilósra van szükség.

Nyújtási gyakorlatok

A nyújtási gyakorlatokat általában a test egészségének megőrzése és annak biztosítása érdekében végzik, hogy az illető sérülésmentes maradjon. Továbbá felelősek a test mozgásának javításáért és fenntartásáért. Azonban nem feltétlenül szükségesek. A nyújtási rutinok általában rövidebb ideig tartanak, mint a bemelegítési rutinok. Ezért bölcs dolog a nyújtási rutinokat az edzés előtt elvégezni.

A leggyakrabban feltett kérdések (GYIK) – Fierce 5

A potenciális testépítők, akik kételkednek, általában hajlamosak olyan kérdéseket feltenni, amelyekről úgy érzik, hogy nem egyértelműek a fierce 5 edzésekkel kapcsolatban. Hogy erre megoldást nyújtsunk, számos GYIK-et és a vonatkozó megoldásokat tartalmaz, amelyeket a potenciális testépítők és testépítők megnézhetnek, amikor a dolgok nem egyértelműek.

Kinek érdemes ezt a programot használni?

A fierce 5 edzés olyan egyének számára készült, akiknek nincs korábbi tapasztalatuk a testépítésben, vagy akik elvesztették a következetességet, vagy nincs jól felépített edzésprogramjuk. Valójában a legtöbbjük számára a program első találkozásként vagy emlékeztetőként funkcionál. Így minden olyan személy számára is hasznos, aki hat hónapnál kevesebb, rendkívül strukturált és elkötelezett edzéssel rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy azok a személyek, akik az elmúlt években már edzettek, de az edzésrendjükből hiányzik az intenzitás vagy a következetesség, akkor a program a legjobban megfelel nekik.”

Meddig lehet ezt a programot végezni/mennyi ideig tart a program elvégzése?

Őszintén szólva, a program arra való, hogy addig fusson, amíg az illető úgy érzi, hogy le kell állnia, vagy addig fusson, amíg az egyén törvényszerűen elkezd akadozni. Például a tömegnövelő egyének általában négy-hat hónap után megrekednek. Ha azonban az egyén folyamatosan megreked, akkor nem ajánlott, hogy egy másik köztes programba lépjen át.

Más esetekben általában törvényes megrekedést javasolnak. Például az illető választhat négy-hét nap szünetet, majd újra elkezd intenzíven edzeni.

Mi történik, ha az illetőnek nem sikerülnek a sorozatai/mit tehet az illető, ha nem sikerülnek a sorozatai?

Ha egy személynek két egymást követő napon nem sikerül egy emelés, akkor a súly visszaállítását kell elvégeznie úgy, hogy a súly körülbelül 15%-át csökkenti annak az emelésnek a súlyából, amelyben a személynek nem sikerül. A visszaállítás után a személynek lehetősége van a formáján dolgozni, mivel a súlyok csökkentek. A személynek azonban tudomásul kell vennie, hogy ha nem dolgozik a formáján, az tovább törheti vagy ronthatja az emelését, ezért fontos, hogy a személy keményen dolgozzon azon, hogy visszanyerje a formáját. Ezenkívül a könnyebb súlyok általában gyorsabb eredményeket mutatnak, ami azt jelenti, hogy bizonyos esetekben a súlycsökkentés elmulasztása általában lassabb eredményekkel jár.

Vannak-e más elérhető programok, amelyeket a személy a heves 5 után futtathat/ milyen programot futtasson a személy ez után?

Jelenleg a fierce five mellett számos alternatív és kiegészítő program létezik. Ennek ellenére a személyeknek azt tanácsoljuk, hogy mindig a fitneszoktatójuk vagy az edzőterem edzője által ajánlott felső/alsó programra térjenek át.

Férfi/nő vagyok, és tervezem a vágást/tömegnövelést. Ez változtat azon, hogy ezt a programot futtassam-e vagy sem?

A fierce 5 edzésprogram kiválóan alkalmas olyan férfiak számára, akik tömegnövelésre törekszenek. Vágó férfiak és tömegnövelő nők számára azonban a progressziók változtatást igényelnének. Általában célszerű a progressziót addig futtatni, amíg az ember guggolásban, RDL-ben vagy fekvenyomásban elakad. Egy ilyen ponton az illető ekkor felére csökkenti a progressziót (a súly fele annyival nő, mint a program standardja). Azoknak a vágó személyeknek, akik 30 fontot szeretnének csökkenteni a testsúlyukból, az All-Pros rutin az ajánlott megoldás.

Mi a helyzet a formával?/ Hogyan befolyásolja a személy formáját?

A biztonság kedvéért az egyénnek a program alapelveire kell összpontosítania. Ez azt jelenti, hogy egy adott gyakorlat alapelveinek betartása megakadályozza, hogy az illető megsérüljön, mert a felemelt súlyok egy része a megfelelő lenne. A formával kapcsolatban az a probléma, hogy túl sok minden van, amit az ember nem tud teljesen felfogni, ezért az egyetlen biztonságos megoldás az, ha az ember az alapokra koncentrál. Amikor azonban az egyén egyre nagyobb súlyok emelése felé halad, ez lesz az a pont, amikor az illető a forma megismerésére vagy megtanulására fordítja az idejét.

Mi az a szuperszett?/ mit foglal magában?

Amikor szuperszettről beszélnek, az elképzelés az, hogy két független gyakorlat vagy gyakorlatsor van, amelyeket összekötöttek, hogy egy független edzést alkossanak, általában háttal egymásnak végrehajtva. Például, amikor valaki a curls és a hasizom szuperszettet végzi, akkor általában egy sorozatot végez, ami a hasizmokból áll, és rögtön utána végrehajt egy sorozat curls-t. A curls befejezése után a személy azonnal elkezdi a második hasizom sorozatot, és a ciklus az utasításoktól függően folytatódik. A szuperszetteket nagyon bátorítják, mert rengeteg időt takarítanak meg, és pumpálást is eredményeznek.

Nekem nehéz dolgom van a pendelyekkel. Mit csinálok rosszul és helyettesíthetem?

A legtöbb potenciális testépítő rendszeresen panaszkodik a pendlays problémára. A trükk ebben a konkrét esetben általában az, hogy legyen időd megtanulni az emelést. Ez azért van, mert a test úgy van felépítve, hogy rugalmas legyen, és a megfelelő utasításokat követve arról, hogyan kell a pendlaysszel dolgozni, könnyen megoldható a probléma. Kezdetnek néhány iránymutatást kell betartani a sikeres edzés érdekében;

• A hátat tartsuk egyenesen
• A könyököt tartsuk a rúd fölött az emelés tetején
• Az emelésnél legyen egy szabályos egyenes felfelé és egy lefelé irányuló lábszárintervallum
• A csípőt tartsuk messze hátul
• A normál magasságban, az ember súlyokat tehet a rúd alá, hogy feljebb emelje azt stb

Mennyi időt kell várni a szettek között? / van egy szabványos időkeret?

A legtöbb esetben 2-3 perces időkeret ajánlott a nehéz szettek között, mint például a pad, RDL, Incline, Lat pull down és a guggolás. Az izolációs gyakorlatoknál a várakozási idő általában 30-60 másodperc között mozog a fordított legyeknél, a curlsnél és a tricepsz lenyomásoknál. A szuperszettek esetében nincs várakozási idő, mivel ezeket egymás után végezzük.

Mekkora az ajánlott súly, amit egy személy használhat?/ mekkora súlyt használjon egy személy?

A legtöbb gyakorlathoz hasonlóan mindig a könnyebbel való kezdés a norma. A programban a fokozatosság jellege miatt a személynek ajánlott az edzéseket sokkal könnyebb súllyal kezdeni, mint amennyivel úgy gondolja, hogy elbírja. Valójában a személy idővel észre fogja venni, hogy a program a progresszió miatt könnyebb súllyal is hatékonyan működik. Általános ajánlásként az emelőknek olyan súlyokkal kell kezdeniük, amelyek 85%-át teszik ki annak, amit úgy érzik, hogy fel tudnak emelni.

Továbbá, ha az egyénnek egyáltalán nincs súlyemelési tapasztalata, akkor általában a vélt súly 50%-ával való kezdés jó kezdés. Az ilyen ajánlások általában biztosítják, hogy az egyének ne küszködjenek azzal, hogy lépést tartsanak. Az eredeti heves ötös edzésprogram szerint a személynek legalább 5-10 fontot kell növelnie; azonban a személynek úgy kell döntenie, hogy két hetente 10-15%-kal növeli a súlyt. Ezenkívül a személynek a harmadik hét elérésekor a súlyt 50%-ról 85%-ra kell beállítania. Ez a rutin hasznos, mivel a személy még új, így lehetővé teszi az egyén számára, hogy megismerje a gyakorlat fontos tényeit a biztonságos súllyal együtt, hogy elkerülje a sérüléseket és a fájdalmat.

Vannak-e más változatai a programnak?/ Hová lettek a program más változatai? Úgy hallottam, hogy csak a magas ismétlésszámú szettektől lehet nagyobbra nőni

Régebben a magasabb ismétlésszámú változat is kilépett, de később kivágták, mivel a súly növelése abban a változatban nagyon nehéz volt. A súly további növelésének nehézsége miatt az egyének elég korán megtorpantak, ami korlátozott növekedést feltételezett. Egyszerűbben fogalmazva, nem volt progresszív ellenállás, így a súly növelésének nehézsége. Meg kell azonban jegyezni, hogy az alacsony ismétlések és a magas ismétlések közötti jelenlegi különbség nem jelenthet gondot a kezdők számára.

Mit kellene ennem / mi a megfelelő étrend egy ilyen programhoz?

A diéta típusa nagyban függ attól, hogy az illető mit szeretne elérni a program végén. Az izomtömeg növelésére törekvő egyéneknek tömegnövelő, míg a zsírvesztésre törekvőknek vágni kell, attól függően, hogy mit szeretnél, az oktató tanácsot ad, hogy milyen típusú étrendet alkalmazz, és melyiket kerüld. Az étrend teljes mértékben az egyén céljaitól függ.

Milyen kiegészítőket használjon az egyén?

A táplálékkiegészítők fő célja általában az, hogy pótolják azt, amit a diétás edzések nem biztosítanak. Nem ez a kulcsa a kielégítő eredményeknek, ahogy azt sok induló általában feltételezi. A kiegészítőknek csak akkor van jelentősége az egyén számára, ha a makro- vagy mikroelemek minimális szükségletei nem teljesülnek. Ezért elengedhetetlen, hogy a testépítő először megismerje a táplálkozását, mielőtt a kiegészítők szedését megkezdené.

Minden edzőnek ajánlott a multivitaminok fogyasztása, mivel ezek feltöltik a mikroelemeket és a kreatint is, ami segíti az egyént, hogy végigmenjen a szetteken. A kreatin viszonylag olcsó és könnyen hozzáférhető. Végül a fehérjepor is hasznos kiegészítő, ha az illető még nem érte el a fehérjemakrót az étrendjében. De ha már megtette, akkor nincs jelentősége.

Futtathatom ezt a programot heti 4 napon keresztül?

A testépítésben a testépítőnek nem szabad két egymást követő napon két izomcsoportot megdolgoztatnia. Ez a testépítés és a fitnesz egyik alapelve. Kell, hogy legyenek köztük olyan intervallumok, amikor az ember pihenhet vagy izolációs gyakorlatokat végezhet. Azok az egyének, akik általában eltérnek ettől az alapelvtől, a legtöbb esetben tiltott szereket használnak.

Vannak-e helyettesítő gyakorlatok a programban?

A test képes alkalmazkodni a különböző gyakorlatokhoz, ha megfelelő edzés és protokollok vannak. Ez azért van, mert nincs olyan konkrét gyakorlat, amely mellett egy testépítő úgy dönthet, hogy egész edzői karrierje végéig kitart. Valójában egy testépítőnek minden szempontból fejlődnie kell, és a heves ötös program alkalmas erre. A program biztosítja a kiegyensúlyozott izomfejlesztést. A program rutinjaiba való beavatkozás más edzésformákra való áttéréssel az izmok kiegyensúlyozatlanságát okozhatja, ami végül tartásproblémákat és sérüléseket okozhat.

Valamint korábban kiemeltük, léteznek azonban elfogadható helyettesítések.

A fogásom csúszik az RDL/DL-nél. Mit tegyek?

A legtöbb esetben egy olyan fogás, ami általában vegyes, megteszi a hatását. Az illető szükség esetén folyékony krétát vagy akár krétát is adhat hozzá. Mindazonáltal, ha a vegyes fogás mégsem működik, alternatívát jelenthet az emelőhevederek beszerzése.

Milyen sorrendben végezzem ezeket a gyakorlatokat / van-e szabványos sorrend?

Normális esetben a sorrend, amelyben az illetőnek el kell végeznie egy gyakorlatot, attól függ, hogy hogyan utasították, hacsak nincsenek más elfogadott módok. A legtöbb esetben azok a gyakorlatok élveznek elsőbbséget, amelyek a legtöbb energiát igénylik vagy a legtöbb energiát fogyasztják a befejezés előtt.

Mi a helyzet a levezetéssel?/ Melyik a megfelelő időpont a levezetésre?

A leépülést általában akkor jelzi, amikor a szervezet lomhává válik. Ez ellentétben áll más esetekkel, amikor az ember energikusnak érzi magát. Lelassult test esetén a deloading általában létfontosságú. Ez lehet 6-8 hetente, az építtetőtől függően. A deloadhoz a személy kihagyhat egyetlen edzést, hogy 5 napnál nem hosszabb, egymást követő pihenőidőt kapjon. A deloading úgy működik, hogy az idegrendszer elégedett maradjon, ami viszont segíti a személyt abban, hogy a jövőben még több súlyt nyomjon. A fierce gibr programban az ajánlott deload idő körülbelül 4 nap egymást követő pihenőidő.

Mi van, ha kihagyok egy napot?/ Mi történhet?

Az építő számára mindig fontos, hogy ne hagyja ki azt a gyakorlatot, amit korábban kihagyott. Az építőnek mindig időt kell szakítania a kihagyott gyakorlatra.

Haladó GYIK – Fierce 5

Mely jelentkezők jogosultak a programra?

A programra azok az egyének alkalmasak, akik túl vannak a súly- vagy testépítés kezdő szakaszán, de még nem tudnak súlyt rakni a rúdra. Az illetőnek tehát a gyors eredmények elérése érdekében sokkal gyorsabban kell haladnia a programmal

Hosszú ideig tarthat a program?

Egyes oktatók úgy vélik, hogy az egyén addig folytathatja a programot, ameddig csak akarja.

Mit tegyen az illető, ha nem sikerül neki a sorozat?

A legjobb megoldás, ha ilyenkor 10%-kal csökkenti a súlyt, és arra koncentrál, hogy visszanyerje a formáját. A heves 5 program csak akkor fog működni, ha csökkented a könnyebb súlyt, ami miatt az egyén elbukik a gyakorlatban.

Mit tehet egy személy, aki a Felső/alsó gyakorlatot végzi, de nagyon szeretne DL-t csinálni. Mit kellene csinálniuk?

Egy ilyen esetben az illető dönthet úgy, hogy az elülső guggolást és az RDL-t helyettesíti vagy teljesen eltávolítja az alsó B.-ből. az illető az eltávolított rutinokat helyettesítheti a DL 3×5 és a lunges 3×8

Tartások és egyensúlytalanságok

Minden építőnek mindig ellenőriznie kell a testét az emelőkarrierje során, mert az izmok egyensúlytalansága egy bizonyos ponton bekövetkezik. Ezért minden építő számára elengedhetetlen, hogy egyensúlytalanság esetén mindig fizikoterápiás kezelésben részesüljön. A gyógytornász segít az illetőnek abban, hogy megtudja, miért és hogyan alakult ki nála az izomegyensúlyhiány. Továbbá a gyógytornász tanácsot ad az egyénnek az egészségesebb módszerekkel kapcsolatban, hogy elkerülje az izomegyensúlyhiányt a jövőben, valamint fontos edzési tippeket ad a személynek. Rendkívül fontos, hogy a testépítők először önmagukba fektessenek be, mivel a fittség a személynél kezdődik. Jelenleg a terápiás ülések viszonylag olcsók, még biztosítás nélkül is, ami azt jelenti, hogy a személy hibája lesz, ha nem fordul egyhez.