Ez az edzés a 30 napos Cross-Training Challenge része, amelynek célja az erőfejlesztés, a sebesség növelése és a teljesítmény növelése, hogy 30 nap alatt jobb és kiegyensúlyozottabb futóvá válj. A program többi edzését itt vagy az All Out Studio alkalmazáson keresztül érheted el.

A pihenőnapok fontosak, de ha naponta csak néhány percet fordítasz – még a pihenőnapokon is – alacsony intenzitású mozgásos munkára, az távol tarthat a sérültek listájáról és javíthatja a teljesítményedet. Ezzel az edzéssel helyreállíthatod vagy javíthatod a rugalmasságodat és a mozgástartományodat, és enyhítheted az izmokban és ízületekben az edzés során felgyülemlő feszültséget és feszültséget. A legjobb az egészben, hogy mindössze 15 percet vesz igénybe.

Hearst

Ez az edzés olyan egyszerű, hogy akár a nappalidban is elvégezheted zokniban, miközben a kedvenc sorozatodat nézed. Ha csak heti egy-három alkalommal végzed ezt az edzést, az segít laza és rugalmas maradni, ami fontos a megfelelő futóforma elsajátításához és a hatékonyság növeléséhez. De akár minden nap is végezheted, ha úgy döntesz.

Hogyan végezd ezt az edzést: Ezt az edzést a Tinman Elite edzője, Chris Lee készítette. Nézd át az egyes, Lee által alább bemutatott mozdulatokat, hogy elsajátíthasd a megfelelő formát, majd kövesd őt a fenti videón. Végezze el az egyes gyakorlatokat az ajánlott ismétlésszámmal. Végezze el az edzést hetente legalább egyszer. Nincs szükséged semmilyen felszerelésre; egy tornaszőnyeg és egy törölköző opcionális.

Bokamozgás

Kezdj 90-90-es térdelő helyzetben, bal térd a szőnyegen, jobb lábad előre, térd 90 fokban behajlítva. Helyezze a bal kezét a szőnyegre a jobb sarka mellé, a jobb kezét pedig a jobb térdére. Csípőből előre dőlve, lapos háttal vezesse előre a térdét a nagylábujj fölé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd vezesse a térdét ismét előre a második lábujj fölé és vissza, a kislábujj felé haladva, egy-egy lábujjal. Forduljon vissza a kislábujjtól a nagylábujjig összesen 10 ismétlésig. Ügyeljen arra, hogy a háta lapos maradjon, a csípője középen maradjon, és a sarka ne emelkedjen le a földről végig. Ismételje meg a bal lábával.

Csípcsontmozgás

Kezdje 90-90-es térdelő helyzetben, bal térd a szőnyegen, jobb láb előre, karok oldalt (a térdét tegye egy összehajtogatott törülközőre a további támasztás érdekében). Helyezd át a súlyt előre, miközben a csípődet előre nyomod, és emeld mindkét karodat a fejed fölé, egyenes hátat tartva. Érezned kell egy nyújtást a bal csípőhajlítóban. Lassan engedje le a karjait, miközben visszatér a kiinduló helyzetbe. Végezzen el 5 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

Adductor Mobility

Kezd négykézláb, a térdek a csípő alatt, a vállak a csuklók felett. Ha szükséges, tegyünk egy törölközőt a jobb térd alá támaszként. Nyújtsd ki a bal lábadat oldalra, a lábfejedet laposan a talajra helyezve. Lapos háttal és semleges nyakkal hintázzon hátra úgy, hogy a fenekét a jobb sarok felé irányítja, majd hintázzon előre, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Végezzen el 5 ismétlést. Ismételje meg a másik lábával.

Hamstring Stretch

Feküdjön arccal felfelé, kinyújtott lábakkal. Hajlítsa fel a bal térdet 45 fokos szögben, kezeit helyezze a bal comb mögé. Nyújtsuk ki a lábunkat egyenesen felfelé, a csúcson finoman húzzuk magunk felé a lábszárat és a lábujjakat. Végezzen 5 ismétlést. Ismételje meg a jobb oldalon.

Windmill

Álljon úgy, hogy a lábak csípőszélességnél szélesebbre legyenek egymástól, a karok pedig egyenesen kinyújtva legyenek oldalról. Küldje hátra a csípőjét, hogy előre csuklódjon, miközben behajlítja a jobb térdét, és úgy forog, hogy a bal ujjait a jobb lábujjakhoz érintse, miközben a jobb kezét a mennyezet felé nyújtja. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, majd hajlítsa be a bal térdét, és forgassa meg, hogy a jobb ujjakkal érintse a bal lábujjakat, miközben a bal kéz felfelé nyúlik. Folytassa a váltakozást.

Figura négyes nyújtás

Feküdjön arccal felfelé, behajlított térdekkel, és a bal bokát keresztezze a jobb térd felett. Fűzzük ujjainkat a bal combhajlító mögé, majd óvatosan húzzuk magunk felé a jobb lábat, hogy aktiváljuk a bal oldali nyújtást. Engedje vissza a lábát a földre. Lazítson, majd ismételje meg. Végezzen el 5 ismétlést mindkét lábon.

Négylábúból lefelé irányuló kutyába

Kezd négykézláb, a térdek a csípő alatt, a vállak a csuklók felett. Húzza be a lábujjait, és emelje fel a térdeit a talajról, miközben a kezein keresztül tolja vissza a csípőjét, hogy felemelje és visszaemelje a lefelé néző kutyába. Hosszabbítsa meg a gerincét és lazítsa el a nyakát. Egyenesítsd ki a lábaidat, amennyire csak tudod anélkül, hogy kellemetlen feszülést éreznél a combhajlítóidban. A hátadat laposan tartva ereszkedj vissza, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg. Végezzen el 10 ismétlést.

Módosított Brettzel nyújtás

Feküdjön arccal felfelé, majd hajlítsa be a jobb térdét 90 fokos szögben. Fordítsuk el kissé, hogy a jobb térdet a bal láb fölé húzzuk, amíg a bal láb külső oldalán a földet nem érinti. Helyezze a bal kezét a jobb térdre, hogy a helyén tartsa, miközben a jobb karját egyenesen kinyújtja jobbra. Csapja fel a jobb karját, és fordítsa balra, miközben a bal oldalára fordul. Fordítsa meg a mozdulatot, miközben a jobb térdét a földön tartja, hogy a mellkasát kinyissa. Végezzen el 5 ismétlést, majd ismételje meg a bal oldalon.

Lunge to Rotation

Kezdje állva, csípőszéles lábakkal. Lépjünk előre a jobb lábunkkal, és hajlítsuk be a térdünket, hogy egy lándzsába essünk. Ahogy a jobb térded behajlik, csípőből csuklódj előre, és helyezd a bal kezed a földre. Fordítsa a törzsét jobbra, miközben a jobb karját a plafon felé nyújtja. Hozza vissza a jobb karját, hogy keretbe foglalja a jobb lábát, álljon fel, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a bal oldalon. Folytassa váltakozva, összesen 10 ismétlést végezve (5 mindkét oldalon).

Váltakozó fordított négypontos híd

Kezdje ülve, úgy, hogy a lábak a talajon, a térdek 45 fokos szögben behajlítva, a kezek a csípő mögött vannak elhelyezve, az ujjak kifelé mutatnak. Hídozzuk fel a csípőnkből, a farizmokat igénybe véve, miközben a jobb oldalra nyitunk, a jobb karunkat a plafon felé nyújtva, miközben a csípőnket felfelé nyomjuk. Ez egy ismétlés. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a bal oldalon. Teljesítsen összesen 20 ismétlést.

oldalon.