MyPlate étkezési útmutató

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) létrehozta a MyPlate-t, egy könnyen követhető étkezési útmutatót, hogy segítsen a szülőknek kitalálni, hogyan táplálják gyermekeiket tápláló, kiegyensúlyozott ételekkel.

A színes, osztott tányéron a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és a magas fehérjetartalmú ételek találhatók. Ez előrelépés a bonyolult és zavaros MyPyramidhoz képest, amelyet az USDA egykor a táplálkozási irányelvek ismertetésére használt.

A MyPlate segítségével elfelejthetjük az adagok méretének kimérését és azt, hogy egy darab csirke ökölnyi vagy golflabda méretű legyen. A MyPlate felhasználóbarát, interaktív weboldala egyszerű, könnyen érthető üzenetekkel szolgál, mint például:

• töltse meg gyermeke tányérjának felét zöldségekkel és gyümölcsökkel
• a felszolgált gabonafélék legalább fele legyen teljes kiőrlésű, például zabpehely és barna rizs
• az előre csomagolt élelmiszerek vásárlásakor inkább zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú (1%) tejet és vizet szolgáljon fel cukros italok helyett
• , olyanokat válasszon, amelyeknek alacsony a nátriumtartalma
• nem tálaljon túlméretezett adagokat

Itt talál további információkat arról, hogyan kerülhet a MyPlate az asztalára:

A piramistól a tányérig: Mi változott?

A MyPyramid hat színes függőleges csíkkal ábrázolta az öt élelmiszercsoportot és az olajokat. A csíkok vastagabbak vagy vékonyabbak voltak attól függően, hogy egy-egy élelmiszercsoportból mennyit kell fogyasztani. A piramis bal oldalán lépcsők emlékeztették az embereket arra, hogy minden nap aktívak legyenek.

Az első pillantásra nehéz volt megmondani, hogy az egyes élelmiszercsoportokból mennyit kell tartalmaznia az egészséges étrendnek. Ez az a pont, ahol a MyPlate valóban megkönnyíti az étkezés megtervezését. Az ikonra pillantva rögtön tudja, hogy a tányér felét a zöldségeknek és a gyümölcsöknek kell elfoglalniuk (a zöldségadag kicsit nagyobb), a másik felét pedig a gabonaféléknek és a fehérjetartalmú ételeknek kell elfoglalniuk (ezen az oldalon több gabonafélével). A tejtermékek oldalsó részével pedig arra emlékeztetjük, hogy a napi étkezési tervben szerepeljen tej vagy más tejtermék (például sajt vagy joghurt).

Mivel a MyPlate egy megosztott tányér, egyik élelmiszercsoport sem nyomja el a többit. Ez azért van így, mert a táplálkozási irányelvek a különféle élelmiszerek fogyasztására ösztönöznek, és visszatartanak a “szuper méretű” adagoktól, amelyek súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezethetnek.

Bár a táplálkozási útmutató ikonja megváltozott, az USDA üzenete a helyes táplálkozásról ugyanaz maradt. A gyerekeknek továbbra is sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát kell enniük, sovány húsokkal vagy más fehérjeformákkal és alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel együtt.

Az olajok fontos tápanyagokat tartalmaznak, és kis mennyiségben ajánlottak, de nem szerepelnek a MyPlate ikonon. Válassza az olajokat a szilárd zsírok helyett, de korlátozza az elfogyasztott mennyiséget.

A mozgás már nem szerepel az ikonon, de még mindig fontos összetevője az egészséges életmódnak. A gyerekeknek 2 éves koruktól kezdve naponta legalább 60 perc mérsékelt, de legfeljebb 60 perc testmozgásra van szükségük.

Hogyan teheti a MyPlate-et a magáévá

Ha már megismerte a MyPlate koncepcióját, talán elgondolkodik: Minden étkezésnél az összes élelmiszercsoportot fel kell tálalnom? És mi a helyzet a reggelivel? Tényleg zöldségeket kell adnom a gyerekeimnek reggelire? Elvégre elég nehéz lehet rávenni őket, hogy ebédre vagy vacsorára is egyenek belőle.

Nem, nem kell, de törekedjen arra, hogy minden étkezésnél többféle élelmiszercsoportot szolgáljon fel. Használja a tányért útmutatóként az étkezések megtervezésekor és tálalásakor. És ha a reggeli vagy az ebéd nem tartalmaz zöldséget vagy gyümölcsöt, akkor az uzsonnaidőben tálaljon belőlük egyet (igen, az adagolt uzsonna még mindig jó ötlet!).

A cél az, hogy a tányérra úgy gondoljon, mint egy egész napi étkezésre: tehát a nap folyamán próbálja meg, hogy amit a gyerekek esznek, annak a fele zöldség és gyümölcs, a másik fele pedig gabona és fehérjetartalmú étel legyen. Alkalmanként egy-egy finomság is belefér, de ügyeljen arra, hogy korlátozza a magas kalóriatartalmú és tápanyagban szegény ételeket.

Ha úgy gondolja, hogy nehéz lesz rávenni a gyerekeket, hogy harapjanak egy falatot az új tányérból, gyakorolja, amit prédikál. A MyPlate nem csak a gyerekeknek, hanem a felnőtteknek is szól. Azok a gyerekek, akik látják, hogy a szüleik jobban esznek, nagyobb valószínűséggel maguk is így tesznek.

Zöld = Zöldségek

A MyPlate zöld színű zöldséges része az egyik legnagyobb adag a tányéron. Ez azért van, mert ahogy a nagymama mondta, fontos, hogy “egyél zöldséget!”

A zöldségek számos olyan vitamint és ásványi anyagot biztosítanak, amelyekre a gyerekeknek szükségük van a jó egészséghez, természetesen alacsony a kalóriatartalmuk, és rostokat tartalmaznak. A zöldségcsoportot tápanyagtartalmuk alapján öt alcsoportra osztjuk:

1. sötétzöld zöldségek (például brokkoli, spenót és kelkáposzta)
2. narancs és piros zöldségek (például tök, sárgarépa és édesburgonya)
3. bab és borsó (például vesebab, lencse és fekete szemű borsó – a fehérjecsoportban is szerepel)
4. keményítő zöldség (például kukorica, burgonya és a plantains)
5. egyéb zöldségek (olyanok, amelyek nem tartoznak egy adott táplálkozási kategóriába, mint az articsóka és az avokádó)

A legjobb tápérték érdekében minden héten többféle zöldséget tálaljon a családjának. A zöldségeket sokféleképpen elkészítheti és tálalhatja, és használhat friss, fagyasztott, szárított/dehidratált vagy konzerv zöldségeket.

Piros = Gyümölcsök

A gyümölcsök valamivel kisebb részt foglalnak el a tányéron, mint a zöldségek, de még mindig fontos részét képezik az étrendnek. Olyan szükséges tápanyagokat tartalmaznak, mint a C-vitamin, a kálium és a rost. Remek választás a narancs, az őszibarack, a mangó, az eper és az alma.

A gyümölcsöket többféleképpen tálalhatjuk: egészben, feldarabolva, turmixban. Ha gyümölcskonzervet vásárol, inkább olyan gyümölcsöt válasszon, amelyet gyümölcslébe csomagoltak, mint nehéz vagy könnyű szirupba. És a legjobb, ha egész gyümölcsöt szolgálunk fel a 100%-os gyümölcslével szemben, mivel a gyümölcslé készítés során egyes tápanyagok elvesznek.

Narancs = Gabonák

A gabonák csoportjába tartozik minden olyan élelmiszer, amely búzából, zabból, kukoricalisztből, árpából vagy más gabonából készült. A kenyér, a tortilla, a gabonafélék, a rizs és a tésztafélék tartoznak ebbe a csoportba.

A gyerekek által naponta elfogyasztott gabonafélék legalább felének teljes kiőrlésű gabonának kell lennie, mint például a zabpehely, a barna rizs és a teljes kiőrlésű búza. A teljes kiőrlésű gabonák élelmi rostokat tartalmaznak, amelyek segítik a teltségérzetet és védenek a székrekedés ellen. A teljes kiőrlésű gabonában gazdag táplálkozás csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát is.

A teljes kiőrlésű gabonák különböznek a finomított gabonáktól, mint például a fehér kenyér és a fehér rizs, amelyeket feldolgoztak, és amelyekből sok tápanyagot eltávolítottak. A legtöbb finomított gabonát dúsítják, ami azt jelenti, hogy a rostok kivételével a tápanyagokat a feldolgozás után visszaadják.

Lila = fehérjetartalmú élelmiszerek

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek segítenek a szervezetnek a szövetek felépítésében, fenntartásában és javításában. Olyan tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek szükségesek a szervezet számára, mint a B-vitaminok és a vas.

A fehérjében gazdag élelmiszerek közé tartozik a marhahús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a szárazbab és borsó, a tojás, a diófélék és a magvak. A szójatermékek, mint a tofu és a vega burgerek szintén jó fehérjeforrások. Ha húsokat fogyaszt, válasszon sovány vagy alacsony zsírtartalmú változatokat, és próbálja minimalizálni a csemegehúsok és más feldolgozott húsok fogyasztását, amelyeknek magas a nátriumtartalmuk.

Kék = Tejtermékek

Ez a csoport tartalmazza a tejet és más tejtermékeket, amelyek megőrzik kalciumtartalmukat, például a joghurtot és a sajtot. A kalciummal dúsított szójatej szintén a tejtermékek csoportjába tartozik. A kalcium biztosítása mellett a tejtermékek fontos D-vitamin- és fehérjeforrások. A D-vitamin segíti a szervezetet a kalcium felszívódásában és felhasználásában az egészséges csontok és fogak érdekében.

A 2 évesnél idősebb gyerekeknek zsírszegény vagy zsírmentes tejet és tejtermékeket adjon.

Olajok:

Az olajok az általuk biztosított alapvető tápanyagok miatt kerültek be a Táplálkozási Útmutató Piramisba, de a tányéron már nem találja őket. Mégis fontos tudni az olajokról, amelyek olyan zsírok, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak.

A legtöbb olaj (például az étolajok, mint az olívaolaj, a kukoricaolaj vagy a repceolaj, és az olajban gazdag élelmiszerek, mint a diófélék, az olajbogyó és az avokádó) magas a “jó” zsíroknak tekintett zsírok: az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírok. Ezek a zsírok növelik a (jó) HDL-koleszterinszintet, ami segít megelőzni a szívproblémákat, és fenntartják a (rossz) LDL-koleszterin egészséges szintjét, amely megemelkedve szívproblémákhoz vezethet. Jó, ha kis mennyiségben beépítjük az ilyen típusú olajokat az étrendünkbe.

Másrészt a szilárd zsírok (mint a vaj, a zsiradék és a margarin) több telített zsírt és/vagy transzzsírt (“rossz zsírokat”) tartalmaznak, mint a legtöbb olaj, és ezeket korlátozni kell. Egyes olajok, beleértve a kókuszolajat és a hidrogénezett olajokat, magas telített vagy transzzsírtartalmúak, és szilárd zsíroknak minősülnek. A nagy mennyiségű telített és transzzsírok fogyasztása bizonyítottan növeli a vér LDL-koleszterinszintjét, és növeli a szívbetegségek kockázatát.

Customize Your Plate

A MyPlate-t az egészséges táplálkozás útmutatójának kell tekinteni, és nem egy mindenki számára egyformán alkalmazható megoldásnak. A gyermek igényeitől függően egyes élelmiszercsoportokat növelni, másokat csökkenteni kell. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, hogy megtudja, mi a legjobb a gyermekei számára.

A USDA honlapja étkezési javaslatokat és tippeket, életkoronkénti adagolási irányelveket és interaktív eszközöket kínál, amelyek segítségével a MyPlate-et a sajátjává teheti. Látogasson el a ChooseMyPlate.gov weboldalra.

Reviewed by: Mary L. Gavin, MD
Date reviewed: Mary L. Gavin, MD
Date reviewed: július 2014