A HIIT nagyszerű. Tényleg az. Akár új vagy a fitneszben, akár a vasat pumpáló veterán, hallottál már a HIIT edzésről valamilyen formában. És népszerűségének jó oka van. A nagy intenzitású edzés az egyik leghatékonyabb zsírégető módszer, ha helyesen végzed.

A legjobb az egészben, hogy nincs szükséged edzőteremre vagy díszes felszerelésre.

Az egyszerű (de nem könnyű) testsúlyos HIIT edzések listája segít neked, hogy felgyújtsd a hasadat, feszesebbé válj, és végre újra formába lendülj.

A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT)

Nem untatlak 2000 szóval a HIIT fortélyairól, és arról, hogyan forradalmasíthatja az életedet. Ha ezen a cikken vagy, valószínűleg csak néhány gyors és egyszerű otthoni HIIT edzést szeretnél megismerni, amit azonnal elkezdhetsz alkalmazni.

Ha a testsúlyos edzésekre vagy kíváncsi, görgess lefelé és láss munkához. Nem fogok neheztelni rád.

Azoknak, akik még újak a fitnesz világában, és szeretnének egy kicsit többet megtudni arról, hogy miért lett olyan népszerű a HIIT, akkor olvass tovább.

Mi az a HIIT?

A HIIT, vagyis a nagy intenzitású intervallumos edzés nagyjából azt jelenti, amit a dobozon írnak. Bontsuk le:

Magas intenzitású: Olyan gyakorlatok, amelyek megdobogtatják a szíved és kilöknek a komfortzónádból.

Intervall edzés:

Ez csak egy díszes kifejezés arra, hogy egy gyakorlatot meghatározott ideig (egy intervallum) végezz, és addig ismételd, amíg az idő le nem jár.

Például ahelyett, hogy 5 km-t futnál ugyanabban a tempóban, minden kilométeres mérföldkő elején csinálhatsz egy 100 méteres sprintet. Ez tényleg ilyen egyszerű, és ha egyszer megértetted az alapokat, gyakorlatilag minden elképzelhető edzésen alkalmazhatod az intervallum edzést. Bár a HIIT-et nem kellene minden nap csinálnod, ahogyan arra mindjárt rátérünk.

Miért olyan hatékony a nagy intenzitású edzés a zsírégetésben?

A cikkhez végzett kutatás során sok időt töltöttem tudományos cikkekben és tanulmányokban való elmerüléssel, és bár tudtam, hogy a HIIT egy hatékony zsírégető eszköz, fogalmam sem volt róla, hogy ennyire hatékony.

A HIIT hatásait összehasonlító több tucat különböző tanulmány átfogó vizsgálata megállapította, hogy az emberek a HIIT során majdnem 30%-kal több zsírt veszítettek, mint a hagyományos kardióval .

Egy másik tanulmány, amelyet a világ számos vezető kutatóközpontja végzett, megállapította, hogy a HIIT nemcsak a vérnyomást javította drámaian, hanem javította az anyagcsere működését és csökkentette a nyugalmi szívfrekvenciát . Ha ez nem lenne elég meggyőző, ezek az emberek csak 5 naponta egyszer végeztek HIIT-et 6 héten keresztül. Képzeld el, mit tehetne veled a heti 3x edzés.

Végül a rendszeres HIIT az öregedő férfiak tesztoszteronszintjének jelentős, majdnem 20%-os növekedését is okozta ! Ha olvastad a tesztoszteronról szóló útmutatónkat, akkor tudod, hogy ez a hormon mennyire kritikus a 40 év feletti férfiak számára. A tesztoszteron mindent befolyásol a zsírégetéstől kezdve az izomnövekedésen, a szexuális egészségen, az energia & fáradtságon, a koncentráción, a memórián és még sok máson keresztül. Ez olyan közel áll a csodaszerhez, amennyire a férfiaknak csak lehet, így minél több van belőle a szervezetünkben, annál jobb lesz az életünk. Arról nem is beszélve, hogy a hormon 40 éves kor után drasztikusan csökkenni kezd. Annál is inkább érdemes elkezdeni a HIIT-et.

HIIT vs. Kardió – Melyik a jobb?

A HIIT nem csak azért olyan átkozottul jó, mert megdobogtatja a szívedet és megmozgatja az izmaidat, hanem a hosszú távú anyagcsere hatások miatt is. Amikor vállalod ezt az edzéstípust, és 20 perc magas intenzitású edzést végzel, a tested a zsírégetés olyan időszakába kerül, amely a nap hátralévő részében is folytatódik.

Volt már olyan, hogy meggyújtottál egy nagy, fényes tüzet, és másnap még mindig maradt parázs a gödörben? Ez olyan, mint a HIIT. Összehasonlítva egy kis tűz lassú, fokozatos égésével, amely viszonylag gyorsan kialszik, és soha nem forrósodik fel eléggé ahhoz, hogy különbséget tegyen.

Ne értsen félre, a hagyományos kardió még mindig fantasztikus, és a heti edzésének részévé kell válnia. De ha az egyetlen célod a hasi zsír eltüntetése, akkor a HIIT-et minél hamarabb be kell építened a rutinodba.

Apropó…

A leghatékonyabb testsúlyos HIIT edzések, amelyeket otthon (vagy a szabadban)

Most, a címben az áll, hogy könnyűek, de talán az egyszerű a jobb szó. Ezek az edzések arra a kb. 20 percre, amíg csinálod őket, meg fognak nyomni téged. Izzadni fogsz, kényelmetlenül fogod érezni magad, és valószínűleg utálni fogod, de pont ettől éri meg.

Ha el tudod vállalni, hogy hetente 1-2 ilyen edzést végzel, legyen az 20 perc HIIT ébredés után, vagy lefekvés előtt pár órával, garantálom, hogy néhány héten belül eredményeket fogsz látni.

HIIT edzés #1 – HIIT sprintelés

A sprintelés abszolút az egyik legjobb dolog, amit csinálhatsz – az embereket eleve erre tervezték – és szerintem sokkal szórakoztatóbb, mint más HIIT edzések (különösen, ha hegynek felfelé csinálod)

Ez nagyon egyszerű. X másodpercig sprintelsz, Y másodpercig pihensz/sétálsz, és addig ismétled, amíg 20 percig nem csinálod.

Egy remek hely erre egy helyi park, focipálya vagy futópálya, ha van ilyen. Felsorolok néhány variációt, amit kipróbálhatsz, attól függően, hogy mivel rendelkezel.

Focipálya, futópálya, park

1. Sétálj vagy lassan kocogj egyszer a pálya körül bemelegítésként
2. Amikor elérsz egy rövid szélső sarkához (a kapufa vége) sprintelj a következő sarokig, amilyen gyorsan csak tudsz
3. Visszatérve lassú kocogáshoz vagy élénk sétához a hosszú széleken
4. Mondd ezt 15-20 percig

Egyenes vonal i.e. járda, út, 100 m-es pálya

1. Keresünk egy tereptárgyat, például egy lámpaoszlopot, közlekedési lámpát, kuka vagy valami más, ami nagyjából 50-100 méterre van a kiindulási ponttól
2. Sétálj vagy lassan kocogj közöttük egy kicsit bemelegítésképpen
3. Sprintelj a starttól a kiválasztott tereptárgyig
4. Sétálj vagy lassan kocogj vissza a starthoz
5. Ismételd meg 15-20 percig

Lásd, hogy ugyanazok az alapelvek érvényesek, függetlenül attól, hogy mi áll rendelkezésedre? A HIIT sprintelés valójában csak ennyi. Gyorsan futni egy kicsit, sétálni, majd újra futni. Nem kell többet aggódni a kilométerek osztott ideje, az átlagtempó, az elégetett kalóriák stb. miatt (hacsak nem érdekel). Csak menj ki az edzőcipődbe, és 15-20 percig izzadj.

HIIT Workout #2 – Full Body Burnout

Ez valószínűleg a legintenzívebb edzés a listán, de hihetetlenül hatékony is lesz. Gyors egymásutánban fogod megütni minden testrészedet, rövid szünetet tartasz, majd újra végigcsinálod az egészet.

Ez az edzés ideális, ha csak hetente egyszer vagy kétszer van időd HIIT-et végezni, mivel nem kell az izomépítésre, a felsőtest vs. alsótest célzására és egyéb lényegtelen részletekre koncentrálnod. Ez egy non-nonsense rutin.

Egy kis térre lesz szükséged ehhez a gyakorlathoz, például a nappaliban vagy a kertben, és edzőcipőt akarsz majd viselni, hacsak nem puha szőnyegen vagy, hogy ne csússz el.

Megjegyzés: Ha nem vagy biztos benne, hogy ezek közül a gyakorlatok közül bármelyik mit jelent, szánj rá egy kis időt, hogy kiguglizod, megnézed a YouTube-on, és megbizonyosodsz róla, hogy helyes formában tudod végezni őket.

Minden gyakorlatot 20-30 másodpercig maximális intenzitással fogsz végezni, 30-40 másodpercig pihensz, majd áttérsz a következő gyakorlatra. Miután az összes gyakorlatot elvégezted, egy percet pihensz, mielőtt újra kezdenéd.

Teljes test HIIT edzés

1. Burpees
2. Jump guggolás
3. Hegymászók
4. Decline pushup (támaszd fel a lábad egy székre, kanapéra, vagy bármilyen más alkalmas platformra)
5. magas térd

Minden ciklusnak körülbelül 5 percig kell tartania, utána 1 perc pihenővel. Szeretem 3-4 alkalommal megismételni, összesen 18-24 percig, attól függően, hogy mennyi időm van aznap.

Ez egy fantasztikus HIIT edzés, amit beiktathatsz, mielőtt a gyerekek felébrednek, vagy ha van egy fél órád a hétvégén.

Csak ne feledd, minden gyakorlatnál koncentrálj az intenzitás maximalizálására. Nem jó, ha félgőzzel csinálod az ugró guggolásokat. Guggolj le és lökj felfelé annyi energiával, amennyivel csak tudsz, minden egyes alkalommal (hacsak nem akarod beütni a fejed a plafonba).

Végezetül, nem számít, ha nem tudod ugyanazt a tempót tartani a 4 cikluson keresztül – nem is kell. Ez egy kemény edzés, és bár az elején viszonylag könnyűnek tűnhet, a 3. ciklusra már fújtatni fogsz és fújtatni fogsz. Csak tedd, amit tudsz, tartsd be a 20 másodperc be, 40 másodperc ki, és ha kell, akkor válthatsz 15 másodperc edzésre és 45 másodperc pihenőre. A számaid idővel javulni fognak.

Hányszor kellene HIIT-et végezned a maximális zsírégetéshez?

Az ilyen kérdésekre mindig nehéz válaszolni anélkül, hogy személyesen elemeznélek, mivel az emberek igényei testsúlytól, izomtömegtől, időbeli korlátoktól stb. függően változnak. Van azonban néhány egyszerű irányelv, amit követhetsz, és ami a lakosság 98%-ánál működik.

Általában 1-3 nagy intenzitású edzésre kell törekedned hetente.

Az én személyes rutinom valahogy így néz ki:

• Hétfő: Testsúlyos erőnléti edzés
• Kedd: Szombat: Testsúlyos erőnléti edzés
• Szombat: Testsúlyos erőnléti edzés
• : Vasárnap: HIIT
• Vasárnap: HIIT
• Vasárnap: HIIT (erősítő edzés):

Amint láthatod, a rutinom eléggé tele van edzésekkel, de ez azért van, mert szeretem, és mert formában kell maradnom az Ironman versenyekre.

Ha még csak most kezded a HIIT-et, azt javasolnám, hogy válassz heti 2 napot, amelyek között 2 vagy 3 nap különbség van, azaz hétfő és csütörtök, vagy kedd és péntek. A hét többi napján mehetsz edzőterembe, csinálhatsz kardiót, vagy akár csak 10k lépést sétálhatsz.

Alapvetően azt csináld, ami neked megfelel. Itt nincs jó vagy rossz válasz, amíg elkötelezed magad valaminek a megtétele mellett. Valami mindig jobb, mint a semmi, ha HIIT-ről, testmozgásról és fogyásról van szó. Amíg következetesen tudod csinálni, élvezed, és eredményeket érsz el, addig csak ez számít.

A végső zsírégető útmutató 40 feletti férfiaknak

Ha olvastad ezt a cikket, és alig várod, hogy elkezdd a HIIT-et, az csodálatos! Csak gratulálni szeretnék, hogy megtetted az első lépéseket a jobbá válásod felé.

Ha azonban valami kis pluszra vágysz, akkor itt van számodra a megfelelő dolog.

Az emberek szeretik azt mondani, hogy a testmozgás a csata 20%-a, a diéta pedig 80%-a – de én nem értek egyet. Úgy gondolom, hogy a legfontosabb dolog, amit a Fittebb Egészségesebb Apává válásodhoz vezető utadon kaphatsz, egy lépésről-lépésre felépített útiterv, amely pontosan megmondja, hogy mit kell enned, hogyan kell edzened (felszerelés nélkül), és egy hihetetlen közösség, amely olyan inspiráló férfiakból áll, mint te.

Ha:

• Nincs energiád a gyerekeiddel játszani
• Gyűlölöd, amit a tükörben látsz
• Nehéz betartani egy következetes étrendet vagy rutint, és irtózol a kalóriaszámlálástól
• Nincs hozzáférésed egy drága edzőtermi tagsághoz

akkor ezt mindenképpen meg akarod nézni. Sőt, ez olyasmi, amit látnod KELL.

A Fitter Healthier Dad TT40 Program tartalmaz mindent, amire valaha is szükséged lehet ahhoz, hogy elkezdj azzá a hihetetlen, erőteljes, energikus és egészséges férfivá válni, akinek tervezték.