Jason Momoa biztosan szuperhősnek tűnik Aquamanként az Igazság Ligájában, amely pénteken került a mozikba. De ezt a testet nem volt könnyű megszerezni. A titka: Mark Twight edzései, aki gyakran írja elő a funkcionális, egész testre kiterjedő mozgások keverékét, kombinálva az izolációs gyakorlatokkal és a testépítéshez gyakrabban kapcsolódó drop setekkel. Twightnak Momoa különböző projektjei és családi élete mellett kellett programoznia. Ennek eredményeként olyan edzéstervet állított össze, amilyet minden férfi szeretne: olyat, amely szuperhősszerű hasizmokat (és karokat és mellizmokat) eredményez, miközben hagyja, hogy élje az életét. Kizárólag a Men’s Healthnek magyarázta el, hogyan.

Az első találkozásom Jason Momoa-val Detroitban volt, amikor a Batman Superman ellen című filmben való szereplésére készült. A hegymászás közös nyelve indította el a barátságunkat. Elmesélte, hogy az első könyvemet, az “Extrém alpinizmus” címűt egy matematika tankönyvbe rejtette, hogy elolvassa az iskolában, még akkor, amikor először kezdett el sziklamászni, így amikor Zack Snyder, a Batman Superman ellen rendezője elmondta neki, hogy én kezelem a filmjei fizikai edzéseit, Jason meglepődött és izgatott volt.

A munka során Jason rábeszélt, hogy látogassam meg a Planet Rockot, egy Detroit környéki mászótermet. Nem voltam elég jó formában hozzá, de ő türelmes volt, és a mászás iránti lelkesedése ragályos volt. Nem is tudtam, mennyire hiányzott, vagy hogy újra tudok mászni anélkül, hogy ez lenne az identitásom. Néha a tanuló egyben tanár is.”

2016 februárjában kezdtünk el dolgozni az Igazság Ligáján Újfundlandon. Jason éppen a Frontier utolsó néhány epizódját forgatta, a Netflix sorozatát, amelyben egy törvényenkívülit játszik az 1700-as évek szőrmekereskedelmi háborúiban a mai Kanadában. Mivel sokféle, változatos igény volt az idejére, rugalmasnak kellett lennem. A szokásos aprólékos tervezésem elszállt az ablakon. Ehelyett a határidőket használtuk fel, amikor póló nélküli jelenetei vagy rendkívül nehéz harci jelenetei voltak, hogy irányítsuk az edzés intenzitásának hullámzását.

Mark Twight

A Jason társadalmi beosztásához igazítottam a súlyzós edzést, hogy alkalmazkodjak ahhoz a vágyához, hogy heti 2-3 napot a fedett sziklacsarnokban másszon. Folyamatosan küzdöttünk az egymással versengő igényekkel: Jasonnek az Aquaman szerepéhez méretre volt szüksége, de mászás közben hasznos, ha kevesebb súlyt kell cipelnie a falon. Mivel az edzésmennyiség ilyen nagy volt, kulcsfontosságú volt, hogy asszisztense – egy masszőr és gyógytornász – irányítsa a regenerálódását és a sérülések megelőzését. Természetesen az étrendje is.

Nem titok, hogy Jason szereti a Guinness-t – a Guinness-családban van egy saját, Mano Brew névre hallgató kézjegye -, ezért általában korlátoznám a szilárd szénhidrátokat, hacsak nem egy különösen intenzív edzésnap vagy regenerálódás miatt van rá szükség. Megfigyelném, és számolnám, és interjút készítenék, majd a séffel módosítanám az összes kalóriát és a makrókat (fehérje, szénhidrátok és zsírok) aszerint, hogy mi történt valójában a nap vagy a hét folyamán. Én ezt “felügyelt szabadságnak” hívom. A sikeres eredmény az őszinte kommunikáción múlik.”

A fő tipp itt egyszerű: tudd, hogy mit, mikor és mennyit eszel. Ami még ennél is fontosabb, tudd, hogy ez hogyan hat rád. Legyen érzékeny rá. Kérdőjelezz meg mindent. Vállalj felelősséget. Ha elégedetlen vagy a jelenlegi állapotoddal, akkor valami, amit te csinálsz, az az oka. Ezt te tetted. Vállald magadra. Változtass rajta.

A póló nélküli jelenetekhez való leheveredés és a sziklamászáshoz való fogyás funkcionálisan szinonimák. Növeld az alacsony intenzitású mennyiséget. Vezess be nagy intenzitású csúcsokat, amelyek néhány órára megdobják az edzés utáni anyagcserét, de tartsd őket rövidre, hogy ne növeld az étvágyat. Csökkentse a kalóriabevitelt. Egyen szénhidrátot az edzés környékén (edzés előtt és után), de egyébként korlátozza azt. Mindenekelőtt hagyja abba az alkoholfogyasztást a póló nélküli jelenet vagy mászás előtti időszakban.

Egyszerű megközelítést alkalmaztunk a súlyemelés és a mászás egyensúlyának megteremtésére: nem fárasztottuk a mászáshoz használt izmokat (hát, bicepsz és alkar) a sziklagyakorlat előtti napon. Ehelyett a mászás után edzettük a hátat és a bicepszet, hogy túlterheljük őket. Ez felszabadította a többi napot, hogy a mellkasra, a vállakra és a lábakra koncentrálhassunk.

Az edzéseket játékként kezeljük. És tedd őket keménnyé. A mottóm, amikor teljes munkaidőben másztam, itt is ugyanúgy érvényes: “Nem kell szórakoztatónak lennie ahhoz, hogy szórakoztató legyen.”

Itt egy minta mellkasi és egy alsótest edzés. Mindkét edzést külön napon végezd el.

Mark Twight

MAGYAROK AQUA-PLAN

Bench Press Triset (5 kör)

Fekvőpadnyomás: Feküdj le egy ferde padra, a súlyzóval a fejed fölött, a karjaid körülbelül vállszélességben. A rúdnak az egy ismétléses maximum 70%-át kell elérnie. Engedd le a rudat a mellkasodhoz, majd emeld vissza. Ez 1 ismétlés; csinálj 6-ot.

Álló súlyzó nyomása: Állj és tarts két súlyzót a válladnál. Feszítsd meg a törzsedet, és nyomd a súlyzókat a fejed fölé, majd engedd vissza őket vállmagasságba. Ez 1 ismétlés; csinálj 12-t. Használjon olyan súlyt, amely elég nehéz ahhoz, hogy a 8. ismétlésnél kihívást jelentsen.

Pushup: Ezt már ismered: Kezdj magas deszkapozícióban, majd tartsd feszesen a törzsedet, miközben hajlítod a karjaidat, hogy a mellkasodat majdnem a földre engedd. Térj vissza a magas deszkapozícióba. Csinálj 24 ismétlést. Túl könnyű? Csináld a fekvőtámaszt karjaiddal karikákon. (Szeretnél még több fekvőtámasz edzést? Próbáld ki ezt Andy Speertől.)

Cable Crossover 6-12-18 Chest Fly Drop Set

Minden sorozatban végezz 6 ismétlést nagy súllyal, majd azonnal csökkentsd a súlyt, és végezz 12 ismétlést. Azonnal engedd le ismét a súlyt, majd végezz 18 ismétlést. Ez 1 teljes drop szett. Végezzen egyenként két sorozatot a magas szögű kábeles legyekből, a középszögű kábeles legyekből és az alacsony szögű kábeles legyekből. A sorozatok között szükség szerint pihenjen.

A LÁBAK AQUA-PLAN

Szánkó/négyszöghosszabbító triset

Minden mozdulatot végezzünk ebben a sorozatban egymás után. Pihenj 2-3 percet az egyes körök között. Végezzen 5 kört. Minden sorozathoz adjon hozzá egy tányért a szánhoz.

20 méteres szánlökés: Töltsünk meg egy szánkót két 45 kilós tányérral. Helyezkedjünk el a szánkó mögött, kezünkkel fogjuk meg a legmagasabb fogantyúit. Feszítse meg a törzsét, feszítse meg a vállát, és tolja előre a szánkót. (Szüksége van szánlökési tippekre? Mi segítünk.)

20 méteres szánhúzás: A szánkóhoz kötéllel rögzített gyűrűk vagy fogantyúk segítségével húzza a szánkót visszafelé (háttal a menetiránynak). Tartsa fel a mellkasát, feszítse meg a törzsét, dőljön hátra, és összpontosítson a négyfejűekkel való nyomásra.

Ülő négyfejű nyújtás 6-12-18 drop set

Állítsa be a négyfejű nyújtógépet egy olyan súllyal, amely 6 ismétlésig kihívást jelent. Végezd el mind a 6-ot, majd csökkentsd a súlyt és végezz 12 ismétlést. Csökkentse még egyszer, majd végezze el a 18 ismétlést.

Lunge/Split Squat Superset (5 kör)

Dumbbell walking lunge. Tarts egy pár 40 vagy 50 kilós súlyzót az oldaladon. Feszítsd meg a törzsedet, és a mellkasodat felfelé tartva végezz sétáló fekvőtámaszt előre 40 méteren keresztül.

Testsúlyos bolgár osztott guggolás: Állj a domináns lábaddal egy dobozra vagy padra, a cipőfűződdel lefelé a padon, a nem domináns lábaddal 3 vagy 4 méterrel előtte. Hajlítsd be a nem domináns térdeddel a törzsedet, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Térjen vissza álló helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Csinálj 10-et, majd ereszkedj le egy osztott guggolás aljába, és tartsd a pozíciót 10 másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a domináns lábával elöl.

oldalon.