1. Tervezze meg az étrendjét

Készítsen egy ésszerű étkezési tervet, amelyet be tud tartani, és amely megfelel az életmódjának. Ne tűzzön ki magának ésszerűtlen célokat az ételfogyasztással kapcsolatban. Hacsak nem súlyosan túlsúlyos, nem valószínű, hogy étrendjét drasztikusan át kell alakítania.

Kezdje azzal, hogy elemzi, mit eszik most. Vezessen étkezési naplót egy héten keresztül. Ezután üljön le egy tollal és papírral, és tegyen fel magának néhány kérdést az étkezési szokásairól. Szokott reggelizni? Fáradtnak és éhesnek érzed magad, mire este futni kezdesz? Ha az étrended ismétlődő és unalmas, lehet, hogy nem jutsz hozzá a megfelelő tápanyagbevitelhez szükséges változatos ételekhez.

2. Egyél keveset és gyakran

A gyakori nassolás a nap folyamán biztos módja annak, hogy elkerüld az alacsony vércukorszintet és a fáradtságot, mire hazaérsz a futásból. A kutatások azt mutatják, hogy a futók számára a kevés és gyakori étkezés a legjobb… feltéve, hogy a megfelelő dolgokat eszed.

Tegyél róla, hogy egészséges nassolnivalókat vigyél magaddal a munkahelyedre, hogy ne maradj le. Kerüld az olyan magas zsírtartalmú rágcsálnivalókat, mint a chipsek és a csokoládé, helyette válaszd inkább az egészséges adag fehérjét és szénhidrátot kombináló snackeket, amelyek a legjobb üzemanyagot jelentik. A gyümölcsök, különösen a dióvajas banán, egy marék dió, a sima popcorn, az alacsony zsírtartalmú ropogós kenyér és a natúr joghurt mind kiváló választás.

3. Ne hagyja figyelmen kívül a főétkezéseket

A rendszeres, ésszerű nassolás fontos, de a megfelelő étkezés az, ahol a jó futó táplálkozás igazán számít. A tészta a futók klasszikus kedvence, de rengeteg más kiváló, magas szénhidráttartalmú étel létezik, például barna rizs, sült burgonya, édesburgonya, bab és hüvelyesek, valamint quinoa. Mégis, vigyázz, néhány magas szénhidráttartalmú ételnek magas a zsírtartalma is. A lasagne, a vékony héjú pizza, a croissant és a müzli a legrosszabb bűnösök közé tartozik.

4. Egészítse ki azokat a táplálékkiegészítőket

Ahelyett, hogy egy kisebb vagyont költene tablettákra és bájitalokra, hogy kiegészítse az étrendjét, próbálja meg biztosítani, hogy a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat az elfogyasztott ételekből kapja meg.

Nagy hiba azt hinni, hogy egy táplálékkiegészítő teljesen kielégíti a táplálkozási igényeit. Lehet, hogy egy tabletta szedése biztosítja az ajánlott napi mennyiséget egy bizonyos vitaminból, de szükséged van fehérjére, ásványi anyagokra, rostokra és energiára is kalória formájában, amit semmilyen tabletta nem fog biztosítani.

5. Igyál több vizet

A víz a szervezet legfontosabb tápanyaga. A testtömeged 50-60 százalékát teszi ki, és ez biztosítja azt a közeget, amelyben a legtöbb testfolyamat zajlik. Törekedj arra, hogy egész nap igyál, futás előtt egy órával igyál egy korsó vizet (vagy sportitalt), majd minden 30 perc futás után fél korsóval. Azokon a napokon, amikor futsz, törekedj arra, hogy öt litert fogyassz a nap folyamán, kétszer annyit, mint amennyi a pihenőnapokon szükséges.

6. Ne feledkezz meg a verseny előtti étkezésről

A szénhidrátbevitel gondolatát már jól ismered, de van még néhány trükk, ami segíthet abban, hogy a legjobb formádat hozd a versenyen. Először is, ne egyél túl késő este, mivel ez megnehezíti az alvást. Másodszor, ne úgy gondolj arra az utolsó tányér tésztára a verseny előestéjén, mint az utolsó étkezésedre. A szervezeted az éjszaka folyamán felhasználja az ételek energiájának egy részét, ezért mindenképpen reggelizz. Sonia O’Sullivan 5000 és 10 000 méteres Európa-bajnok kenyeret vagy gabonapelyhet, kávét, esetleg egy banánt és sok vizet választ, de hogy milyen szénhidrátkombinációt választasz, az csak rajtad múlik. Csak a zsírokat és a fehérjéket csökkentsd, mivel azok emésztése hosszú időt vesz igénybe. A kávé is jó, ha a szokásos rutinod része – csak ügyelj arra, hogy sok vizet igyál mellé.

7. Tanulj meg inni futás közben

A hosszabb versenyeken – 10 km-en és hosszabb távokon – gyakran vannak italállomások, hogy pótold az elvesztett folyadékot, és ha maratont futsz, ezek segítenek megmászni a rettegett “falat”. A futás közbeni ivás fontos eleme a technikának, amit a verseny előtt gyakorolnod kell. Mielőtt elindulsz a versenyen, tájékozódj arról, hogy az italállomásokon vizet vagy szénhidrátos italokat is kínálnak-e. Ha szénhidrátos italt tervezel használni, győződj meg róla, hogy edzésfutásokon tesztelted. Az állomáshoz közeledve nézz jobbra; a legtöbb futó inkább balra fordul, hogy felvegye az italát, így a másik oldal gyakran kevésbé zsúfolt. Fogd meg a poharat az egyik kezeddel, a másikkal pedig azonnal takard le a poharat, ha azt tervezed, hogy futás közben iszol belőle. Ne félj megállni és sétálni; a megfelelő ivással töltött néhány másodperc könnyen megtérül a teljesítmény szempontjából.

8. Egyél a regenerálódás érdekében

Közvetlenül a verseny vagy egy kemény futás után fontos, hogy fehérjével és szénhidráttal töltsd fel a testedet, hogy helyreállítsd a glikogént és helyrehozd az izmokat. A megerőltető edzést követő első négy óra kulcsfontosságú időszak az új glikogén felvételére, hogy pótolja a kemény munka során elveszített mennyiséget.

oldalon találhat.