Ha a nyakát érintő ízületi gyulladással él – például rheumatoid arthritis, Bechterew-kór, arthritis psoriatica, osteoarthritis vagy más formái – akkor jó eséllyel gyakran ébred merevnek és fájdalmasnak.

A reggeli nyújtási rutin kulcsfontosságú módja annak, hogy enyhítse a reggeli merevséget. “Nagyon fontos a rendszeres mobilitás és nyújtási rutin” – mondja Chad Woodard, PT, PhD gyógytornász, a New York-i Symbio Fizioterápia és Wellness tulajdonosa. “Rendszeres rutin nélkül az ízületek elkezdenek merevedni. Nem mozognak olyan jól. Ez pedig csökkent működéshez és képtelenséghez vezet a mindennapi élettevékenységek elvégzéséhez.”

De különösen a nyakgyakorlatoknál fontos, hogy gyengéden és óvatosan járjunk el. Ezért megkértük Dr. Woodardot egy egyszerű otthoni nyakgyakorlat-programra, amelyet minden nap végezhetünk, hogy leküzdjük a nyak merevségét és stresszét.

A fenti videóban modellezi ezeket.

“Ezek a nyakgyakorlatok kifejezetten a rheumatoid arthritisben és más gyulladásos arthritisben szenvedők számára készültek” – mondja Dr. Woodard, aki minden arthritisben szenvedő betegének előírja ezeket a mozdulatokat. “Gyengéd, fokozatos mozgást és nyújtást foglalnak magukban. Ezeket már reggel is elvégezheted, és tényleg mindent megmozgatnak.”

Mielőtt belekezdenél, egy szó a módosításokról. Ezeket a mozdulatokat a saját képességeidhez kell módosítanod, és kerülnöd kell az olyan mozdulatokat, amelyek fájdalmat okoznak. “Ha olyasmit kérek tőled, ami erős fájdalmat, csípő érzést, szúrást vagy szúrást okoz, akkor lépj vissza” – mondja Dr. Woodard. “Módosítsd, ahogyan szükséges, vagy hagyd ki a gyakorlatot teljesen, amíg a tested készen nem áll.”

Nyaknyújtás: Nyakvisszahúzás

Ez a gyakorlat segít enyhíteni a fájdalmat, amely abból az “előre ragadt” fejtartásból ered, ami akkor fordul elő, ha a fejünk túlságosan előre dől – mondjuk, ha sms-ezünk vagy okostelefonon olvasunk.

Ezzel a mozdulattal finoman nyissuk ki a mellkasunkat, és húzzuk hátra a vállunkat.

Ezután gondoljunk arra, hogy a fejünk hátracsúszik a nyakunk felé. “Gondoljon arra, hogy bármit is kell tennie ahhoz, hogy igazán jó dupla állat kapjon” – mondja Dr. Woodard.

Elképzelhető, hogy a tarkójánál, a koponya tövénél feszülést érez majd. Érezhet egy érzést a nyakának alsó részén, és érezhet egy aktiválódást a nyakának elején.

Ne döntse hátra vagy előre a fejét. Ne nézzen fel a mennyezetre nézzen vagy le a padlóra. Csak nézzen egyenesen előre, miközben az állát hátrahúzza.

Vegyen mély lélegzetet, és tartsa bent legfeljebb 20 másodpercig.

Nyaknyújtás: Nyakbehúzás forgatással

Ezzel a mozdulattal ugyanazt a mozdulatot végzed, mint a behúzásnál, és hozzáadsz egy plusz lépést.

Kényelmes pozícióba helyezkedj, a vállaidat kissé hátratolva. A fej visszahúzásához csinálj dupla állat. Ezután óvatosan forgassa a fejét jobbra, majd vissza balra. Ezt körülbelül 20-szor végezze el (10 forgatás mindkét oldalra).

Egy jó erős nyújtást kell éreznie, de nem éles fájdalmakat.

“Ez a mozdulat segít abban, hogy új mozgástartományokhoz jusson ezeknek az ízületeknek” – mondja Dr. Woodard. “Az egyik dolog, amit az ízületek szeretnek és amire szükségük van, az a mozgás. Így jutnak táplálékhoz és maradnak a lehető legegészségesebbek.”

Nyaknyújtás: Oldalhajlító forgások

Ezzel a mozdulattal döntsük a fejünket az egyik oldalra, és a bal fülünket vigyük le a bal vállunk felé. Nem szabad, hogy csípő vagy szúró érzés legyen. Ha elérted, ameddig csak tudsz, akkor forgasd el a fejed, hogy felnézz a plafonra. (Ha ezt helyesen csinálod, nehezen kell látnod a számítógép képernyőjét.)

Ha már ebben a helyzetben vagy, ellenőrizd a vállaidat – le tudod-e engedni és el tudod-e lazítani őket? Vegyél egy mély lélegzetet, és próbáld meg elmélyíteni a nyújtást, ha tudod. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 25-30 másodpercig. Lélegezzen ki, és lassan jöjjön ki a pozícióból, majd végezze el a másik oldalt is.

“Ha helyesen végzi ezt a mozdulatot, igazán kellemes nyújtást érezhet a nyaka elején, a szkalenáris izmokban, vagy a nyak oldala mentén” – mondja Dr. Woodard. “Ezek nagyon megfeszülhetnek az ízületi gyulladásban szenvedőknél.”

Nem biztos benne, hogy mi okozza a fájdalmát?

Nézze meg a PainSpotot, a fájdalomkereső eszközünket. Válaszoljon néhány egyszerű kérdésre arról, hogy mi fáj, és fedezze fel a lehetséges állapotokat, amelyek okozhatják. Indítsa el a PainSpot kvízt.