Táplálkozási szakemberként azt tanácsolom az ügyfeleimnek, hogy kerüljék az üdítőket, egyenek gyümölcsöt és zöldséget, és a recepteket óvatosan édesítsék természetes lehetőségekkel, például bio mézzel vagy juharsziruppal. Néhány új kutatás azonban elgondolkodtatta az embereket, hogy vajon valóban rendben vannak-e ezek a jobbnál jobb édes ételek, különösen a fogyás szempontjából.

Mint táplálkozási szakember, azt tanácsolom az ügyfeleimnek, hogy kerüljék az üdítőket, egyenek gyümölcsöket és zöldségeket, és a recepteket konzervatív módon édesítsék természetes lehetőségekkel, például bio mézzel vagy juharsziruppal. Ezek kevésbé feldolgozottak, mint a finomított cukor, és más jótékony anyagokat, többek között antioxidánsokat tartalmaznak. Néhány új kutatás azonban elgondolkodtatta az embereket, hogy vajon ezek a jobban fogyasztható édes ételek valóban fogyaszthatók-e, különösen a fogyás érdekében.

Itt van a tanulmány összefoglalója és a legfontosabb tippjeim, hogyan édesítsük meg egy kicsit az életünket anélkül, hogy pusztítást végeznénk a derékbőségünkön.

A Dél-kaliforniai Egyetem kutatói 24 önkéntes reakcióit vizsgálták, akik egyik nap fruktózzal, másik nap glükózzal édesített ízesített italokat fogyasztottak. Az agyi szkennelések kimutatták, hogy amikor az alanyok a fruktóz fogyasztása után ételekről készült képeket néztek, nagyobb aktivitás mutatkozott az agynak azon a területén, amely a jutalmazáshoz kötődik. A résztvevőket arról is megkérdezték, hogy inkább azonnal megeszik-e az ételt, vagy lemondanak róla egy pénzbeli jutalomért cserébe. Fruktóz fogyasztása esetén a férfiak és a nők közül többen választották az azonnali ételjutalmat. A kutatók szerint az eredmények arra utalnak, hogy a glükózhoz képest a fruktóznak kevésbé van étvágycsökkentő hatása, és nagyobb valószínűséggel válthat ki evést.

Mi a különbség a két édesítőszer között? Amikor glükózt fogyasztunk, a hasnyálmirigy inzulint választ ki, amely lehetővé teszi a sejtek számára, hogy energiaként használják fel. Az inzulin azt is közli az agyaddal, hogy üzemanyagot kaptál, ami fékezi az étvágyat. Mivel a fruktóz nem serkenti az inzulinelválasztást, előfordulhat, hogy az agyad nem kapja meg a “jól vagyok, most már ne egyél” üzenetet.

RELATED:

Hogyan kapcsolódik mindez a mézhez és a terményekhez? Nos, a méz, a juharszirup, a melasz, a friss gyümölcsök, sőt még egyes zöldségek (például a cukorborsó) is tartalmaznak fruktózt. De véleményem szerint a fent említett tanulmány nem jelenti azt, hogy ki kellene iktatnod a sok mindent.

Hogy az étvágyad megzavarása – vagy a súlyod kisiklatása – nélkül élvezhesd a gyümölcsök előnyeit, kövesd ezt a három tippet.

A gyümölcsöknél a friss a legjobb

Míg a gyümölcsök a fruktóz természetes forrásai, az édesítőt rostok, víz, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok is kötegelik. A friss gyümölcsben pedig a fruktóz nem koncentrált. Egy csésze áfonya például természetes módon körülbelül 7 gramm fruktózt tartalmaz, 3,5 gramm rosttal és számos kulcsfontosságú tápanyaggal együtt. Ezzel szemben egy 12 unciás doboz magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal édesített üdítőital körülbelül 22,5 gramm fruktózt tartalmaz, rost és tápanyagok nélkül. A friss gyümölcsökben található folyadék és rostok (a mennyiség és a rágás mellett) szintén pozitívan befolyásolják a teltségérzetet és a jóllakottságot.

RELATED: 5 természetes étvágycsökkentő, ami tényleg működik

Más szóval, az elfogyasztott fruktóz mennyisége és formája számít. Ha aggódsz a fruktóz és az étvágy miatt, maradj a friss gyümölcsöknél. Ha aszalt gyümölcsöt eszel, ne feledd, hogy az adag körülbelül háromnegyedére zsugorodik, így legfeljebb egy golflabda méretű adagot fogyassz. Ugyanez igaz a gyümölcslevekre is. Néhány ügyfelem szereti a frissen facsart narancs- vagy grapefruitlevet reggelire, de azt tanácsolom nekik, hogy egy feles, ne pedig egy magas pohárral igyanak, és a lehető legtöbb gyümölcshúst fogják fel.

RELATED: 30 egészséges étel, ami tönkreteheti a diétádat

Ne idd a cukrot

A USC tanulmánya italokkal készült. Korábbi kutatások kimutatták, hogy a cukor híg folyadék formájában nem olyan laktató, mint szilárd formában, így nem kompenzáljuk azzal, hogy kevesebb ételt eszünk, ha üdítőt, limonádét vagy édes teát iszunk. Ez azt jelenti, hogy az extra kalóriák csak hozzáadódnak a teljes beviteledhez, és ha nem égeted el őket, akkor vagy megakadályozod a fogyást, vagy tovább töltöd a zsírsejtjeidet. Ezért azt tanácsolom az ügyfeleknek, hogy válasszanak szilárd édes finomságokat, lehetőleg olyan összetevőkből, amelyek némi tápértékkel bírnak (nézze meg az étcsokoládés szuperétel-pudingomat, amelyből turmixot is lehet készíteni).

RELATED: 13 Ways to Stop Drinking Soda for Good

Más tanulmányok kimutatták, hogy a vastagság arra is készteti az étkezőket, hogy az ételeket laktatóbbnak érzékeljék. A Sussexi Egyetem egyik tanulmányában a kutatók önkénteseket kértek meg arra, hogy értékeljék, mennyire tartják laktatónak a különböző sűrű, krémes italokat. Az alanyok ezt úgy tették, hogy meghatározták, szerintük mennyi szilárd ételt kellene megenniük ahhoz, hogy ugyanolyan teltségérzetet tapasztaljanak. A következtetés: a vastagság, nem pedig a krémesség befolyásolta azt az elvárást, hogy egy ital jobban elnyomja az éhséget. Két további vizsgálatban megállapították, hogy a vastagabb italok jobban elnyomják a tényleges éhséget (nem csak a várt éhséget, mint a sussexi vizsgálatban), mint az azonos kalóriatartalmú italok vékonyabb változatai. Ez az egyik oka annak, hogy nagy rajongója vagyok a chia magoknak – felszívják a vizet, és sűrű, gélszerű textúrát képeznek, ami elégedettségi faktort ad az édesített pudingokhoz, turmixokhoz és parfékhez.

RELATED: 10 Coffee Drinks Worse Than a Candy Bar

Limit sweets overall, from all sources

Az évek során sok olyan ügyfelem volt, akik megpróbálták teljesen kiiktatni a cukrot, csak hogy intenzív sóvárgást tapasztaljanak, és végül összeomoljanak, és falják az édességeket. Ha a minden vagy semmi nem működik Önnek, örömmel fogja tudni, hogy még az olyan szervezetek, mint az Amerikai Szív Szövetség (AHA) legszigorúbb ajánlásai sem javasolják a cukor teljes száműzését.

Az AHA szerint a hozzáadott cukor (pl. az olyan formák, mint a méz és az édesített élelmiszerek) napi célértéke nem lehet több, mint 6 szintes teáskanálnak megfelelő mennyiség nőknél és 9 teáskanálnak megfelelő mennyiség férfiaknál. Ez azt jelenti, hogy egy teáskanál bio méz vagy juharszirup hozzáadása a görög joghurthoz, néhány kocka étcsokoládé elfogyasztása naponta, vagy egy alkalmi desszert elfogyasztása bőven a határokon belül van. Ez is jóval kevesebb, mint a napi 22 teáskanál, amit egy átlagos amerikai naponta bevesz.

RELATED:

Ha többet szeretnél megtudni a cukorról, többek között arról, hogy hol rejtőzhet, és hogyan korlátozhatod a beviteledet józanul és fenntarthatóan, olvasd el A 4 legzavaróbb dolog a cukorról című cikkemet.

Mit gondolsz erről a témáról? Csevegj velünk a Twitteren a @goodhealth és a @CynthiaSass említésével.

Cynthia Sass, MPH, RD, a Health táplálkozási szerkesztője, a New York Times bestseller szerzője, és magánpraxisú teljesítménytáplálkozási szakember, aki öt profi sportcsapatnak adott tanácsot.

Hogy a legfontosabb történeteinket a postaládájába küldjük, iratkozzon fel az Egészséges életmód hírlevélre

Free Membership

Táplálkozási tanácsadás, wellness tanácsokat és egészséges inspirációt egyenesen a postaládájába az Egészség