A muscle-up egy fejlett testsúlyos mozgás, amely teljes testkoordinációt, stabilitást és erőt igényel.
Ezzel a cikkel kezdő emelőknek (és edzőknek) ajánlunk néhány kezdőbarát muscle-up progressziót, amelyekkel fejleszthetők az izomemeléshez szükséges készségek, technika és erő, valamint:
- A kezdők csináljanak izomemelést?
- Az izomemelések által megdolgoztatott izmok
- A kezdők izomemelési progressziói
A kezdők csináljanak izomemelést?
Az izomemelés a funkcionális és versenyszerű fitnesz világában nagy népszerűségnek örvendő testsúlyos mozgás. Az izomfelhúzás elvégzéséhez azonban nagyfokú felsőtest-erő, vállstabilitás, középvonali kontroll és testtudatosság szükséges.
Az izomfelhúzás elvégzésének meghatározásakor először is fel kell tenned magadnak a kérdést, hogy miért is próbálod megtanulni. Ami még fontosabb, az edzőknek és az emelőknek is hozzá kell férniük ahhoz, hogy fizikailag felkészültek-e arra, hogy megpróbálják az izomemelést.
Sok kezdőt csábíthat a tökéletes izomemelés folyékonysága és kecsessége, ami aztán arra befolyásolja ezt a populációt, hogy minimális edzéssel egyszerűen felugorjanak a gyűrűkre vagy a rúdra. Ez azonban rengeteg aggályt és problémát vethet fel, ami gyakran korlátozott sikert és potenciális sérülést eredményezhet. Az edzőknek tartózkodniuk kell attól, hogy kezdőket helyezzenek gyűrűkre, hogy megpróbálják az izomemelést, amíg az emelő nem mutat megfelelő kontrollt, egyensúlyt és stabilitást a testsúly előfeltételeihez.
Ha igazi kezdő vagy, és azt reméled, hogy elsajátítod az izomemelést, először ki kell fejlesztened az ehhez a feladathoz szükséges alapvető erőt és testsúlykontrollt. Az alábbi testsúlyos gyakorlatok elsajátítása az útmutatónk segítségével segít abban, hogy erősebb izmokat fejlessz, javítsa az ízületek stabilitását, és végső soron lehetővé teszi, hogy zökkenőmentesebb legyen az átmenet az izomemelések világába.
- Ring Row Guide
- Dips Guide
- Pull Up Guide
- Hollow Rock Guide
Munkált izomcsoportok – Muscle-Up
A muscle-up egy olyan teljes testgyakorlat, amely kombinálja a felsőtest húzását és nyomását is, további törzserő igénybevételével. Az alábbiakban a mozgás során használt elsődleges izmokat mutatjuk be.
Hát
A hátat a muscle-up húzófázisának végrehajtásához használjuk. A szögek mind a húzódzkodást, mind az evezést utánozzák, attól függően, hogy milyen szögben hajtjuk végre az izomfelhúzást. A ballisztikusabb, gyilkos stílusú izomemelés a vízszintes evezést, míg a szigorúbb változat a húzódzkodást utánozza.
Bicepsz és tricepsz
A bicepsz és a tricepsz az izomemelés húzási és nyomási fázisának segítésére szolgál. Az erős bicepsz segíthet a húzó mozdulatban, míg a tricepszet az izomemelés utolsó szakaszában használjuk a merülés végrehajtásához.
Mellkas
A mellkast az izomemelés átmenet és zárás fázisában használjuk, hasonlóan a merülési mozgáshoz. Ezen kívül a mellkas excentrikusan támogatja a hátat az izomemelés során.
Core izmok
A core izmok a középvonal stabilitásának és kontrolljának támogatása érdekében dolgoznak az egész mozgás során. Az izomemelés nagyfokú medence-, gerinc- és teljes teststabilitást igényel, mivel az emelő ballisztikus mozgást hajt végre nyitott lánctartásban.
A farizmok
A farizmoknak izometrikusan össze kell húzódniuk, hogy segítsék a középvonal stabilitását és a testkontrollt. Ezen kívül a farizmok dolgoznak a csípő erőteljes kinyújtásán, ami segíti az izomemelés kipping mozgását.
3 kezdő izomemelési variáció
Az alábbi három (3) kezdő izomemelési variációt a kezdők használhatják az erő és a technika növelésére, valamint a mozgás mélyebb megértésére.
Megjegyezzük, hogy a muscle up egy rendkívül egyedi testsúlyos/torna mozgás, amely erőt, testkontrollt és mobilitást igényel.
Míg az alábbi gyakorlatok hasznosak lehetnek a készség és/vagy a muscle up végrehajtásához szükséges erő fejlesztésében, az emelőknek és az edzőknek ügyelniük kell arra, hogy hatékonyan fejlesszék és tanítsák a muscle up technikát. Az izomfelhúzás megfelelő progressziójának tanítása nélkül az alábbi mozgások önmagukban valószínűleg nem fogják javítani az izomfelhúzás specifikus teljesítményét.
Szalaggal segített izomfelhúzás
A szalaggal segített izomfelhúzást általában gyűrűk és egy nehéz ellenállási szalag használatával végzik. A szalagot a fogantyúkhoz rögzítve egy ülőfelületet hozhatunk létre, amelyen az emelő/sportoló ülhet, miközben a felhúzott helyzetben megtámasztja magát. Ez a variáció, bár nem tartalmazza az izomemelés húzódzkodás aspektusát, segít növelni az izomemelés fordulófázisának ügyességét és időzítését.
Ha valaki erőnléti munkát akar hozzáadni, akkor integrálhat húzódzkodást, gyűrűsorokat és merüléseket is. Megjegyzendő, hogy ez a variáció inkább a készség és a technika fejlesztésére használható, mintsem edzéseken (WOD) belül.
TRX/Ring Row Muscle-Up
A TRX/ring muscle-up a teljesen felfüggesztett muscle-upok visszafejlesztett változata, amely azzal jár, hogy az emelő robbanásszerűen végrehajt egy ring row-t, átmegy dip pozícióba és kinyújtja a karokat.
Ez egy vízszintesebb síkban történik, mint a függőleges muscle up, azonban sok kezdő emelőnél segíthet a hát, a kar és a nyomóerő növelésében.
Ring Row és Dip Superset
Ha egy WOD-ban egy gyakorlatot akarnak kicserélni muscle upokra, sok edzőterem és edző egyszerűen kicseréli őket húzódzkodásra vagy ring rowra. Bár ezek az izomfelhúzás aspektusai, elhanyagolják az izomfelhúzás második részét (a dipet); aláássák a tényleges erőt és a holnap szükséges ügyességet a mozdulathoz.
Ha ezt a két mozgást szuperszettben párosítod, ugyanazokat az izomcsoportokat terheli, mint az izomfelhúzás. Bár néhány edző és sportoló úgy érezheti, hogy ez a szuperszett megnöveli az ismétlések végrehajtásához szükséges időt a muscle up-hoz képest, ez nem így van! Ez az egyik módja annak, hogy megpróbáljuk kiegyenlíteni azoknak az emelőknek az esélyeit, akik képesek muscle up-ot végezni azokkal, akik nem tudnak.
Magasabb testsúlyos edzésről szeretne többet megtudni?
A haladóbb testsúlyos mozgások végrehajtásával szeretné fejleszteni a technikáját és az erejét? Vessen egy pillantást az alábbi testsúlyos edzési útmutatónkra!
- A testsúlyos edzés / kalisthenics előnyei
- Súlyzósok testsúlyos edzése
Feature image from Rawpixel.com /