Nem mindig van egy csomó időm, hogy minden nap beiktassak egy teljes órányi jógát, vagy akár egy félórát – de mostanában igen, Elköteleztem magam arra, hogy naponta csak 10-15 percet jógázom reggelente, mielőtt a gyerekek felébrednek. Nagyszerű eredményeket érzek – általában energikusabbnak és békésebbnek érzem magam.
Ha van időm a nap folyamán, megpróbálok további 10-15 perces gyakorlatokat végezni, amikor a gyermekem szundikál, és néha a gyerekek lefekvése után. Ez egy ésszerű cél, ami belefér a sűrű időbeosztásomba, és mégis minden nap élvezhetem a jóga nagyszerű előnyeit.
Ezek a gyors foglalkozások, valamint a napi 30 perces babakocsis séta a kutyával együtt jelenleg a teljes edzéstervem, ezért igyekszem gondoskodni arról, hogy a jógaórákon erőt gyűjtsek, és a napi séták során gyors tempóban sétáljak.
Minden 10-15 perces jógaórán egy területre összpontosítok: alsótest, törzs vagy felsőtest. Így a korlátozott időmben még mindig “ki tudom égetni” az egyik fő testrészemet egy edzésen. Számomra ez sokkal hatékonyabbnak tűnik.
A nyújtási/helyreállító pózokat is megismétlem, mint stratégiát a rugalmasság maximális növelésére egy rövid ülés alatt. A jógával kapcsolatos filozófiám az, hogy jobb naponta gyakorolni, még ha csak egy rövid ideig is, mint hetente egyszer elmenni egy egyórás órára.
Nem csak egy gyors edzéshez és nyújtáshoz nagyszerűek ezek a quickie foglalkozások, de szeretem a békét és a nyugalmat is, amikor reggelente egy kis időt szánok csak magamra, hogy meditáljak és tegyek valamit magamért. A reggeli első jógázás segít abban, hogy ezt a nyugodt és békés érzést megőrizzem az őrült napom során.
Ma alsótestet csináltam, és itt van a 15 perces alsótest-sorozatom. Ez a szekvencia tartalmaz egy igazán kihívást jelentő csavart székpózt és egy mély nyújtást az ülő galambban, ami valóban kihívást jelent és megnyújtja az egész alsótestedet.
Csavart székpóz
A csavart székpózhoz kezdj székpózban, majd vidd a kezeidet a szívközpontba imára, majd óvatosan csavard el a gerincedet, hogy a bal könyököd a jobb négyfejű combizmodon kívülre támaszkodjon, a törzsedet pedig csavard jobbra, miközben a térdeid és a csípőd négyszögben maradnak a szőnyeg elülső része felé. Itt lehetőséged van kinyitni és kinyújtani a karjaidat, ha szeretnéd, hasonlóan a háromszögpózhoz. Ha igazi kihívást keresel itt, próbáld meg felemelni a bal sarkadat, hogy a bal lábujjadon egyensúlyozz, vagy emeld fel a bal lábadat teljesen a földről. Én most csak a lábujjhegyre tudok emelni, ez kemény! Ma este biztosan fájni fogok.
Ülő galambpóz
Ez a sorozat egy kihívást jelentő nyújtást is tartalmaz, amit én ülő galamb és kvadricepsz nyújtásnak nevezek. Ehhez a nyújtáshoz kezdjük a szokásos galambpózban, a könyököket vagy a homlokot a földön tartva. Nyomd a kezeidet a földbe, hogy segítsd a törzsedet felegyenesedni ülő helyzetbe anélkül, hogy a lábaidat kimozdítanád a pózból. Ezután óvatosan hajlítsd be a hátsó, kinyújtott lábadat, és figyeld meg, hogy az azonos oldalon lévő kezeddel meg tudod-e fogni a lábadat, miközben szükség esetén az ellenkező kezeddel is támaszt nyújtasz. Ha tudsz, próbálj meg egy enyhe hátrahajlást, miközben tartod ezt a nyújtást.
Megjegyzés: Minden pózt 10 lélegzetvételig tartottam, hogy inkább egy hatha jóga foglalkozáshoz hasonlítson. Egy vinyasa ülés több pózt igényelt volna, és több időt igényelt volna a tervezéshez, amire most nincs időm! Ha a vinyasa stílust kedveled, akkor ezt a sorozatot úgy alakíthatod át, hogy gyorsabban haladsz végig a pózokon, és két-háromszor megismétled.
15 perces alsótest jógaégetés
1. Hegyi póz
2. Karok felfelé karikázása és hátív, tekintet az ég felé
3. Hattyú lefelé merülés, előre hajtás
4. Székpóz
5. Székpóz
. Előre hajtás
6. Csavart székpóz, egyik lábat lábujjhegyre emelni
7. Előre hajtás
8. Csavart székpóz, egyik lábat lábujjhegyre emelni (ellentétes oldalon)
9. Csavart székpóz, egyik lábat lábujjhegyre emelni
9. Előre hajtás
10. Lefelé irányuló kutya
11. Galamb póz
12. Ülő galambpóz hátrahajlással és négyfejű combfeszítéssel
13. Lefelé irányuló kutya
12. Galambpóz (ellentétes oldalon)
13. Ülő galambpóz hátrahajlással és négyfejű combfeszítéssel
14. Tetem póz
14. Ülő meditáció
Ez a sorozat könnyen 20 vagy akár 30 perces szekvenciává tehető, ha a pózokat 10 légzésnél tovább tartjuk. További 15 perces sorozatokat fogok közzétenni, amint kitalálom őket!
Namaste.
A 10-15 perces reggeli jógafolyamokról további információkat a www.howsitflowin.com oldalon találsz.