Este treino faz parte do Desafio de Treino Cruzado de 30 dias, concebido para construir força, aumentar a velocidade e aumentar a sua potência para que se possa tornar um corredor melhor e mais completo em apenas 30 dias. Obtenha o resto dos treinos neste programa aqui ou no aplicativo All Out Studio.

Dia de descanso são importantes, mas gastar apenas alguns minutos por dia – mesmo em dias de descanso – para se concentrar no trabalho de mobilidade de baixa intensidade pode mantê-lo fora da lista de lesões e melhorar o seu desempenho. Com este treino, você pode restaurar ou melhorar a sua flexibilidade e amplitude de movimentos e aliviar o stress e tensão que se acumulam nos seus músculos e articulações durante o treino. A melhor parte é que leva apenas 15 minutos.

>

Hearst

>

Esta sessão é tão fácil, que você pode fazê-lo na sua sala de estar usando meias enquanto assiste ao seu show favorito. Realizar este treino apenas uma a três vezes por semana vai ajudá-lo a manter-se solto e flexível, o que é importante para pregar aquela forma de correr correcta e aumentar a eficiência. Mas você pode fazer isso todos os dias, se você escolher.

Como fazer este treino: Este treino foi criado pelo treinador da Tinman Elite, Chris Lee. Reveja cada movimento, demonstrado por Lee abaixo, para que você possa dominar a forma correta, depois siga junto com ele no vídeo acima. Realize cada exercício para o número de repetições recomendado. Complete o treino pelo menos uma vez por semana. Você não precisa de nenhum equipamento; uma esteira de exercícios e uma toalha são opcionais.

Mobilidade do tornozelo

Inicie em uma posição de 90-90 joelhos com o joelho esquerdo sobre a esteira e o pé direito para frente, joelhos dobrados a 90 graus. Colocar a mão esquerda no tapete junto ao calcanhar direito e a mão direita no joelho direito. Dobrando para a frente nos quadris com a parte de trás plana, dirija o joelho para a frente sobre o dedo grande do pé. Volte à posição inicial, e depois dirija o joelho para a frente novamente sobre o segundo dedo do pé e para trás, trabalhando em direção ao dedo mínimo do pé, um dedo de cada vez. Inverta do dedo mindinho do pé para o dedo grande do pé por um total de 10 repetições. Assegure-se de que as costas ficam planas, os quadris ficam centrados, e o calcanhar não sai do chão durante todo o tempo. Repita na perna esquerda.

Hip Mobility

Inicie numa posição de 90-90 ajoelhado com o joelho esquerdo no tapete, pé direito para a frente, braços nos lados (descanse o joelho sobre uma toalha dobrada para maior apoio). Desloque o peso para a frente ao pressionar os quadris para a frente e levante ambos os braços para cima, mantendo as costas direitas. Você deve sentir um alongamento no flexor do quadril esquerdo. Baixe lentamente os braços enquanto volta à posição inicial. Complete 5 repetições, depois repita do outro lado.

Mobilidade do adutor

Inicie em todos os quatro, joelhos sob os quadris e ombros sobre os pulsos. Coloque uma toalha debaixo do joelho direito para apoio, se necessário. Estenda a sua perna esquerda para o lado, plantando o pé no chão. Com as costas planas e o pescoço neutro, balance para trás mandando o traseiro em direção ao calcanhar direito, depois balance para frente para voltar à posição inicial. Complete 5 repetições. Repita na outra perna.

Hamstring Stretch

Deite-se de barriga para cima com as pernas estendidas. Dobre o joelho esquerdo até um ângulo de 45 graus, colocando as mãos atrás da coxa esquerda. Estenda a perna direita para cima, puxando suavemente a perna e os dedos dos pés na sua direcção, em cima. Complete 5 repetições. Repita no lado direito.

Mill

Pernas com os pés mais largos do que a largura da anca afastados e os braços estendidos para fora dos lados. Mande os quadris para trás para dobrar para a frente enquanto dobra o joelho direito e gira para tocar os dedos da mão esquerda para os dedos da direita enquanto a mão direita alcança o teto. Volte para a posição inicial, depois dobre o joelho esquerdo e gire para tocar os dedos do pé direito para os dedos do pé esquerdo enquanto a mão esquerda se estende para cima. Continue a alternar.

Figure-Four Stretch

Deite-se de bruços com os joelhos dobrados, e cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito. Dedos de renda atrás do tendão esquerdo, depois puxe suavemente a perna direita na sua direcção para activar o alongamento do lado esquerdo. A parte inferior da perna volta para o chão. Relaxe, depois repita. Complete 5 repetições em cada perna.

Quadruped to Downward Dog

Inicie em todos os quatro, joelhos sob os quadris e ombros sobre os pulsos. Deite os dedos dos pés e levante os joelhos do chão enquanto empurra para trás através das mãos para levantar os quadris para cima e voltar para o cão virado para baixo. Alongue a sua coluna vertebral e relaxe o pescoço. Endireite as pernas o mais que puder sem sentir um aperto desconfortável nos tendões dos seus hamsters. Mantenha as costas planas, abaixe as costas para baixo para voltar à posição inicial. Repita. Complete 10 repetições.

Modified Brettzel Stretch

Deite-se de barriga para cima e dobre o joelho direito para um ângulo de 90 graus. Gire levemente para desenhar o joelho direito sobre a perna esquerda até tocar o chão na parte externa da perna esquerda. Coloque a mão esquerda sobre o joelho direito para mantê-lo no lugar enquanto estende o braço direito diretamente para a direita. Levante o braço direito e rode-o para a esquerda enquanto vira para o lado esquerdo. Reverta o movimento enquanto mantém o joelho direito no chão para abrir o peito. Complete 5 repetições, depois repita do lado esquerdo.

Lunge to Rotation

Start standing with feet hip-width apart. Dê um passo à frente com o pé direito e dobre os joelhos para cair em um lunge. À medida que o joelho direito se dobra, dobre-se para a frente nos quadris e plante a mão esquerda no chão. Gire o tronco para a direita enquanto estende o braço direito para cima em direção ao teto. Traga o braço direito para baixo para enquadrar a perna direita, levante-se e retorne à posição inicial. Repita no lado esquerdo. Continue a alternar, completando 10 repetições no total (5 de cada lado).

Ponte Inversa Alternada de Quatro Pontos

Comece sentado com os pés plantados e os joelhos dobrados num ângulo de 45º e as mãos plantadas atrás dos quadris, com os dedos apontando para fora. Faça a ponte para cima a partir dos quadris, envolvendo os glúteos enquanto se abre para o seu lado direito, estendendo o braço direito até ao tecto enquanto pressiona os quadris para cima. Isso é um representante. Volte à posição inicial e repita no lado esquerdo. Complete 20 representantes.