Agachamento: não há como contornar isto. Quer seja novo no ginásio ou um veterano da cremalheira, é o seu balcão único para pernas maiores, um 5K mais rápido e – por causa dos grupos musculares envolvidos – perda de gordura turbo-carregada. Claro, onde você segura a barra conta muito: nas costas é tradicional, à sua frente está ganhando popularidade e à frente é principalmente para exibições – mas há uma quarta opção que você deve considerar.

“A barra de agachamento ensina-lhe uma boa mecânica de agachamento porque a barra se move em um arco ligeiro”, diz o treinador de força Ben Bruno, que usa o movimento com os lutadores de MMA que ele treina. “É também uma boa maneira de se mover muito peso com boa forma, mas também é fácil nas suas articulações”. E você pode deixar a prateleira para os caracóis. Aqui está como fazê-lo.

Como fazer um Landmine Squat

Loje uma barra numa placa de peso, canto ou “landmine” – o dispositivo articulado que você verá frequentemente no chão do seu ginásio. Segure a ponta carregada em ambas as mãos e agache-se com ela em frente ao peito, mantendo o peso nos calcanhares. Mantenha o peito erguido enquanto se levanta. Aponte para dois conjuntos de dez repetições. Para melhores resultados, misture-o com agachamentos regulares para melhorar sua forma e inflar as coxas.