Quando eu viajo – o que eu pareço estar fazendo muitos destes dias – eu uso melatonina para ajudar com o jetlag (0.5mg, noventa minutos antes de eu querer ir dormir no meu novo destino, com 20 minutos de terapia com luz pela manhã).

Jetlag pode ser complicado – há muitos fatores que influenciam o quão severamente você experimenta o jetlag, incluindo:

• Qual é o seu cronótipo?
• Em que fuso horário você está?
• Onde você está indo?
• Qual é a direção da viagem?
• A que horas é o seu vôo?

Existem vários hormônios no corpo que influenciam o sono, mas apenas um tem o apelido de “hormônio do sono”. Isso é melatonina. A melatonina é central para o sono, para os nossos ciclos diários de descanso e actividade, e para a regulação do biorritmo do corpo. A melatonina tem um papel essencial na manutenção do nosso corpo a funcionar no nosso melhor biorritmo. Isto, por sua vez, tem amplos efeitos sobre a nossa saúde em geral.

O que é a melatonina?

Melatonina é uma hormona que o corpo produz naturalmente. A melatonina natural é produzida principalmente pela glândula pineal no cérebro. A melatonina tem um biorritmo diário de subida e descida ao longo do dia e da noite, atingindo os seus níveis mais elevados à noite e caindo para os níveis mais baixos pela manhã. Este biorritmo diário da melatonina está fortemente ligado ao ciclo de 24 horas de luz e escuridão. Esta é uma razão chave pela qual a exposição à luz durante a noite pode ser tão prejudicial ao sono e à saúde.

Fontes dietéticas de melatonina

As escolhas dietéticas podem influenciar os níveis de melatonina? Nos últimos anos, tem havido uma crescente atenção científica para a relação entre a melatonina e a dieta. Sabe-se que as cerejas são naturalmente altas em melatonina. Um estudo recente analisou se a ingestão de suco de cereja torta melhoraria os níveis de melatonina e o sono. Entre os consumidores de suco de cereja, os níveis de melatonina e serotonina aumentaram significativamente. Este grupo também teve melhorias significativas em seu sono – dormiram mais e melhoraram sua eficiência do sono. O estudo utilizou suco de cereja torta de Montmorency.

alguns alimentos que fazem parte da dieta mediterrânica são ricos em melatonina, incluindo sementes de grainha, tomate e pimentão, e nozes. O aminoácido triptofano é necessário para que o corpo faça melatonina. Pesquisas recentes indicam que comer alimentos ricos em triptofano pode ser benéfico para os níveis de melatonina e para o sono.

Suplementos de melatonina

Melatonina suplementar é produzida sinteticamente e é mais frequentemente usada em forma de comprimidos. Aqui estão algumas informações importantes a saber, ao considerar o uso de um suplemento de melatonina: Uma investigação científica recente descobriu que o conteúdo real de melatonina encontrado em muitos suplementos no mercado pode variar significativamente do que os rótulos dos produtos alegam. Os cientistas da Universidade de Guelph, em Ontário, descobriram que em mais de 71% dos suplementos de melatonina, a quantidade de melatonina era mais de 10% diferente do que o rótulo do produto indicava. Alguns produtos continham até 83% menos melatonina, enquanto outros produtos continham até 478% mais melatonina. Isso significa que muitos consumidores não estão tomando o que pensam que são quando usam um suplemento de melatonina. Antes de começar a usar melatonina, certifique-se de fazer sua pesquisa e obtenha sua melatonina de uma fonte confiável.

Pesquisas científicas sobre os efeitos da melatonina no sono e na saúde estão em andamento desde a descoberta do hormônio em 1958. Em 1994, os primeiros suplementos de melatonina tornaram-se disponíveis.

Como funciona a melatonina?

A produção de melatonina no corpo é desencadeada pela escuridão e suprimida pela luz. O cérebro recebe sinais claros e escuros através da retina do olho, que são então comunicados ao longo do nervo óptico para o bio relógio mestre do cérebro, o núcleo supraquiasmático, ou SCN. Este bio relógio controla o fluxo de melatonina e outros hormônios – assim como uma vasta gama de outros processos fisiológicos.

Quando está escuro, o SCN dá luz verde à glândula pineal para aumentar a sua produção de melatonina. Tipicamente, os níveis de melatonina começam a subir significativamente por volta das 21 horas, e atingem seu pico durante a noite, antes de cair para níveis muito baixos pouco antes do amanhecer. A melatonina permanece baixa durante todo o dia, enquanto outras hormonas sobem para ajudar a manter o foco, a energia e o estado de alerta ao longo do dia.

A duração da produção de melatonina muda ao longo do ano, com períodos diários mais curtos de produção de melatonina no verão quando os dias são mais longos, e períodos mais longos no inverno, quando as noites são mais longas. A produção de melatonina diminui com a idade, o que pode contribuir para o aumento dos problemas de sono, bem como para o envelhecimento geral e vulnerabilidade a doenças.

As perturbações nos níveis naturais de melatonina podem andar de mãos dadas com problemas de sono.

Benefícios da melatonina: Melatonina, sono saudável e biotempo

A melatonina não é um sedativo. Ao invés disso, ela funciona para promover o sono, ajudando a regular o bio relógio do corpo e os ciclos sono-vigília. Pesquisas científicas mostram que a melatonina pode ajudar a fortalecer e melhorar os ciclos sono-vigília, tornando possível aderir a padrões de sono mais saudáveis e facilitando o sono em um horário regular. Pesquisas indicam que a melatonina pode encurtar o tempo que leva para adormecer e aumentar a quantidade total de sono. A melatonina também pode melhorar a qualidade do sono e reduzir a sonolência e o cansaço diurno. Estudos também mostram que a melatonina pode aumentar o sono REM.

Quando você dorme melhor e seu bio relógio está funcionando em sincronia, ele pode ajudar a melhorar seu humor, desempenho diurno, níveis de energia e sua saúde geral, incluindo a função imunológica, e regulação do metabolismo, digestão e apetite.

Além de fortalecer o bio relógio do corpo e os ciclos sono-vigília, os problemas específicos do sono que a pesquisa científica mostra podem se beneficiar da melatonina suplementar incluem:

• Insónia
• Problemas do sono associados ao trabalho por turnos
• Problemas do sono associados a outras condições médicas, como a tensão arterial elevada, e TDAH
• Problemas do sono associados à menopausa
• Síndrome das pernas inquietas
• Impacto do sono
• Problemas do sono em crianças com autismo e outras perturbações do desenvolvimento
• Dormência REM reduzida
• Desordens do ritmo circadiano em cegos

Melatonina, saúde cerebral, e mais além

Nos últimos anos, aprendemos muito sobre o poder da melatonina como um antioxidante e sobre o seu impacto no funcionamento saudável do cérebro. Cada vez mais, a melatonina é considerada capaz de desempenhar um papel importante na proteção contra o comprometimento cognitivo e doenças neurodegenerativas que surgem a partir da idade e também de lesões.

Como um antioxidante, a melatonina pode funcionar para proteger contra danos celulares. Acredita-se que o dano oxidativo das células cerebrais seja um fator primordial em problemas cognitivos relacionados à idade e a doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e outras. A melatonina funciona como um poderoso antioxidante no cérebro – mas as suas capacidades antioxidantes não se limitam ao cérebro. Como um antioxidante, a melatonina parece ter efeitos protetores no sistema cardiovascular e em outros sistemas fisiológicos também. Pesquisas recentes mostram que a melatonina pode exercer seu efeito protetor e antioxidante sobre as células neurais, ajudando a retardar ou prevenir o comprometimento cognitivo e a perda de memória.

A melatonina também pode ser eficaz para ajudar a baixar a pressão alta, de acordo com pesquisas.

Melatonina e terapia do câncer

Uma área de estudo emocionante para a melatonina envolve seu potencial no tratamento de algumas formas de câncer. A melatonina tem mostrado retardar o crescimento de alguns tipos de tumores cancerosos e está sendo investigada como uma possível terapia para vários tipos diferentes de câncer. Segundo as pesquisas, a melatonina também pode ser eficaz no tratamento dos efeitos colaterais de outros tratamentos de câncer, incluindo quimioterapia.

Melatonina e distúrbios do espectro do autismo

Muitas crianças e adultos com distúrbio do espectro do autismo, ou ASD, têm dificuldade para dormir. Pesquisas científicas descobriram que pessoas com desordens do espectro do autismo podem ter anormalidades em seus níveis naturais de melatonina. Pesquisas sugerem que as pessoas com ASD podem ter concentrações mais baixas de melatonina noturna. Alguns estudos também encontraram correlações entre os níveis anormais de melatonina e a gravidade dos sintomas de ASD. A melatonina suplementar pode ser eficaz para melhorar a qualidade e quantidade do sono em pessoas com CIA, e também pode ajudar a melhorar o comportamento durante o dia.

Outros possíveis usos da melatonina

O nosso entendimento da melatonina está se expandindo rapidamente, à medida que os cientistas continuam a estudar como o hormônio funciona no corpo, como ele contribui para a saúde e proteção da doença, e como a melatonina pode ser usada como tratamento terapêutico. A eficácia da melatonina está sendo investigada para várias outras condições médicas, inclusive:

• Age-degeneração macular relacionada

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• Síndrome de Fadiga Crônica (SFC)

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• Fibromialgia

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• GERD

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• Síndrome do intestino irritável

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• Síndrome da menopausa

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• Síndrome metabólica

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• Migraina e outros tipos de dor de cabeça

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Melatonina: o que saber

Consulte sempre o seu médico antes de começar a tomar um suplemento ou fazer quaisquer alterações à sua medicação existente e à rotina do suplemento. Este não é um conselho médico, mas é uma informação que você pode usar como um iniciador de conversas com o seu médico na sua próxima consulta.

Dose de Melatonina

As doses seguintes são baseadas em quantidades que foram investigadas em estudos científicos. Em geral, para problemas de sono, é recomendado que os usuários comecem com a menor dose sugerida, e aumentem gradualmente até que tenha efeito.

• Para regulação dos ciclos sono-vigília: 0,3mg a 5mg
• Para insônia: 2-3mg; em algumas pesquisas, doses mais altas têm sido usadas para uso de curto prazo
• Para jet lag: 0,5mg a 8 mg, a partir do dia de chegada ao destino
• Para perturbações do ciclo sono-vigília: 2mg a 12mg
• Para a síndrome da fase do sono atrasado: 3-5mg
• Para perturbações do ciclo sono e sono-despertar nas cegas: 0,5mg a 5 mg

A meia-vida da melatonina é entre 20 a 50 minutos. A meia-vida refere-se ao tempo que leva para um suplemento ou medicação para reduzir sua concentração em 50% uma vez no corpo.

Possíveis efeitos colaterais da melatonina

Geralmente, a melatonina é bem tolerada por adultos saudáveis. Existem possíveis efeitos colaterais da melatonina, incluindo dores de cabeça, sonolência diurna, tonturas, irritação ou cólicas estomacais, irritabilidade e depressão de curto prazo. Devido ao potencial para tonturas e sonolência, é recomendado que as pessoas não dirijam dentro de cinco horas após a ingestão de melatonina.

Pessoas com as seguintes condições devem consultar um médico antes de começar a usar um suplemento de melatonina:

• Gravidez, e mulheres que estão amamentando (É recomendado que as mulheres que estão grávidas ou amamentando não usem melatonina.)
• Desordens hemorrágicas
• Depressão
• Diabetes
• Pressão alta
• Desordens convulsivas
• Receptores de transplante

Interacções com a melatonina

Os seguintes medicamentos e outros suplementos podem interagir com a melatonina. Efeitos secundários que normalmente não requerem atenção médica (diga ao seu médico ou profissional de saúde se persistem, ou se são incómodos) Esta é uma lista de medicamentos e suplementos comumente usados que têm interacções cientificamente identificadas com a melatonina. As pessoas que tomam estes ou quaisquer outros medicamentos e suplementos devem consultar um médico antes de começar a usar um suplemento de melatonina.

Interacções com medicamentos

• Anticonvulsivo e outros medicamentos relacionados com convulsões
• Medicamentos antidepressivos
• Antipsicóticos
• Anticoagulantes
• Beta-bloqueadores

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• Medicamentos contraceptivos

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• Medicamentos para diabetes

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• Medicamentos para hipertensão arterial

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• Medicamentos imunossupressores

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• Não…medicamentos anti-inflamatórios esteróides (AINEs)
• Medicamentos sedativos
• Medicamentos que são alterados ou quebrados pelo fígado

Interacções com outros suplementos

• Chinacea
• Echinacea
• Suplementos que visam a tensão arterial elevada (Andrographis, peptídeos de caseína, garra de gato, coenzima Q-10, óleo de peixe, L-arginina, liceu, urtiga, teanina, e outros)
• Complementos que podem baixar o limiar de convulsões (butanodiol, folha de cedro, musgo do clube chinês, EDTA, ácido fólico, GBL, GHB, glutamina, huperzina A, sulfato de hidrazina, óleo de hissopo, zimbro, L-carnitina, alecrim, salva, absinto e outros)
• Aplementos que podem reduzir a coagulação sanguínea (angélica, cravo, danshen, alho, gengibre, ginkgo, Panax ginseng, trevo vermelho, Will e outros)
• Aplementos que podem funcionar como sedativos (5-HTP, calamus, papoila da Califórnia, catnip, lúpulo, jamaicano dogwood, kava, St. John’s wort, skullcap, valeriana, yerba mansa, e outros)
• Vitamina B 12

Como a melatonina pode funcionar com seu cronótipo

Todos os quatro cronótipos podem se beneficiar do uso da melatonina para ajudar a fortalecer e regular os ciclos sono-vigília e melhorar o sono. O melhor momento para tomar a melatonina será diferente de cronótipo para cronótipo. Os Leões tenderão a tomar melatonina mais cedo à noite do que outros cronótipos, enquanto os lobos e os golfinhos terão de tomar melatonina mais tarde do que os Leões e os Ursos. O melhor momento para tomar um suplemento de melatonina é cerca de 30 minutos a uma hora antes de dormir.

Melatonina é uma das hormonas mais importantes do corpo, essencial para dormir e para a saúde em geral. Esta “hormona do sono” tem um papel em muito mais do que o sono – e pode revelar-se uma terapia cada vez mais versátil para combater o envelhecimento e a doença.

Sweet Dreams,

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