Para flexionar ou não flexionar? Não, não o seu bíceps – a sua coluna vertebral.

No treino de força, somos ensinados a levantar sempre com as costas planas.

Esta recomendação vem com uma boa razão. Levantar coisas pesadas, carregar a coluna vertebral, e depois dobrar-se, provavelmente irá magoá-lo. Mas no Seriously Strong Training pensamos muito no treino de força e questionamos tudo.

Foi por isso que conseguimos desenvolver métodos de treino para que os iniciantes se movimentem bem e a força treine sem dor.

Então durante todo este questionamento, descobrimos que fazer tudo com as costas planas pode não ser a melhor maneira de proteger a sua coluna.

É aqui que entra o Jefferson Curl.

Descobrimos que o Jefferson Curl pode ser um grande exercício para a saúde da coluna vertebral – se você estiver pronto.

O Jefferson Curl

É como um lifting de pernas direitas mas empurrado ao extremo.

Agora, eu não recomendo este exercício se você tiver uma lesão nas costas sem consultar o seu médico primeiro. Desculpe. Era preciso dizer.

Então vamos entrar na carne e batatas do Jefferson Curl.

O Jefferson Curl é um exercício que move toda a sua coluna vertebral móvel da parte inferior das costas através do pescoço para a flexão e depois extensão.

Este movimento pode parecer assustador no início, mas quando pensamos em como qualquer músculo cresce e fica mais forte, faz sentido.

Veja o vídeo se ainda não o fez.

Para “encaracolar” fique em cima de uma caixa ou banco que esteja pelo menos 12″ alto com os dedos dos pés na borda, numa posição convencional de “deadlift”.

Pode fazer este movimento com um haltere ou haltere, mas um haltere é o melhor.

De uma posição de pé alto baixe lentamente a barra ou halteres em direcção aos pés mas mantenha-os o mais perto possível do corpo enquanto mantém os joelhos ligeiramente dobrados.

A sua flexibilidade irá determinar o quão baixo você pode ir mas você quer chegar o mais para baixo possível. No início, isto pode estar perto dos dedos dos pés, mas à medida que você ganha flexibilidade você precisará passar a barra na frente e abaixo dos seus pés. É por isso que você está na caixa.

Em baixo, exale completamente e depois inale antes de voltar lentamente para cima, assegurando que a barra fica perto do seu corpo. Você pode ficar com algumas rachaduras na parte de baixo com a respiração. Parece o paraíso. É ainda melhor que o quiroprático.

Faça o exercício lentamente & tente maximizar o seu alcance de movimento para o maior benefício.

Você pode ter que assistir ao vídeo e executar o movimento algumas vezes para realmente compreendê-lo. Eu recomendo que você faça o vídeo de si mesmo e o compare com o nosso. Você pode até mesmo DM-nos em instagram para algum feedback.

Causas Comuns de Dores Lombares Baixas

Inserir sobreposição de imagem dos principais músculos das costas que causam problemas – QL, erector spinae, obliques.

Dores lombares baixos são comuns e geralmente persistem por muito tempo.

Treinamento de força adequado na maioria das vezes pode ser o melhor remédio.

Existem muitas causas de dor lombar além do escopo deste artigo; Se você está interessado em aprender mais sobre dor lombar, comece com este artigo de Sam Spinelli sobre levantar com a coluna flexionada.

As duas causas mais comuns de dor que eu vejo de nossos clientes são força e postura.

Fraqueza

A falta de força pode criar tensão protectora nas costas e causar dores musculares na zona lombar. A coluna vertebral é uma estrutura delicada e há muitos grupos musculares diferentes à sua volta para apoio.

Quando os músculos das costas e do núcleo carecem de força aumentam a tensão para criar rigidez e proporcionar “protecção”. Se você estiver sempre apertado, especialmente de um lado, há chances de haver um desequilíbrio muscular nas costas.

Postura pobre

Postura mais comumente chamada de inclinação pélvica anterior pode causar dor lombar. Isto é caracterizado por uma parte inferior das costas muito arqueada e com o rabo preso.

Algumas destas causas comuns podem ser remediadas com o Jefferson curl e um treino básico adequado.

Deixe-me explicar como o Jefferson curl ajuda na protecção da sua coluna vertebral.

Como Ganhamos Força

Existem dois fatores principais que contribuem para o ganho de força. Estes são: área muscular transversal (o tamanho/volume do músculo presente), e melhorias neurais (a capacidade do seu cérebro de recrutar esse músculo eficientemente).

Há muitos outros fatores de força, mas eles estão além do escopo deste artigo. Se você gostaria de ler mais, Greg Nuckols tem uma grande escrita sobre todos os fatores em força e você pode descobrir que aqui.

Para ficar forte podemos passar por hipertrofia ou melhorar nosso sistema nervoso.

Hipertrofia

A ciência mais recente aponta para três fatores principais que contribuem para a hipertrofia (crescimento muscular): estresse mecânico, estresse metabólico e dano muscular.

Stress mecânico ocorre quando você carrega um músculo com tensão, normalmente através de musculação. Cargas mais pesadas significam maior estresse mecânico.

Tensão metabólica ocorre quando você muda o ambiente metabólico de um músculo. Isto normalmente acontece através de um aumento de subprodutos metabólicos que são criados quando um músculo está sendo empurrado para a fadiga. Isto é caracterizado por aquela sensação de queimadura que você tem quando você vai para a falha em um exercício ou usa o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo (inserir artigo sobre BFR).

Dano do músculo ocorre quando você causa micro-tears em um músculo. Isso acontece com todos os tipos de exercícios, mas exercícios com foco excêntrico criam o maior dano.

Adicionalmente, para maximizar a hipertrofia você deve mover um grupo muscular através de uma gama completa de movimentos. Isto significa que o seu treino normal da parte inferior das costas e do núcleo só pode crescer tanto músculo uma vez que é tudo isométrico (manter uma posição) e não envolve uma contracção total.

Um programa de treino de força adequado incorpora tudo isto para maximizar o crescimento muscular e, subsequentemente, o ganho de força.

Porque músculos maiores são músculos mais fortes você deve crescer seus músculos para ser realmente forte.

Ajustes Neurais

Quando você treina força, seu sistema nervoso também tem um grande papel no aumento da força. Há dois tipos de melhorias neurais que melhoram a força: controle motor e recrutamento de unidades motoras (fibra muscular).

Controle motor melhora muito quando você inicia o treinamento de força pela primeira vez. Isto é o quão bem você pode contrair seus músculos em conjunto para realizar um movimento específico. Quando começar a fazer um novo exercício, vai parecer um veado recém-nascido a tentar andar. Com o tempo, se todos os outros factores se mantiverem iguais, você ainda ficará mais forte ao melhorar o seu controlo motor.

O recrutamento de unidades motoras melhora a força mais tarde na sua carreira de treino. À medida que você continua a treinar força por um longo período de tempo, o sistema nervoso continua a aumentar a força aumentando a quantidade de fibras musculares que estão se contraindo ao mesmo tempo. Isto é feito aumentando o recrutamento da unidade motora, uma unidade motora é uma parte do sistema nervoso que inerva uma quantidade definida de fibras musculares. Isto significa que você é capaz de contrair mais fibras musculares durante uma determinada contração muscular e, portanto, produzir mais força.

Ganho de força é específico do movimento

Quando você treina força – em qualquer movimento – o intervalo de movimento em que você realiza o exercício é o intervalo em que seus músculos vão ficar mais fortes devido a melhorias neurais.

Você vai ganhar força fora deste intervalo de movimento também, mas os ganhos de força caem significativamente a ~15 graus além de onde você começou e onde você terminou o movimento.

Isso significa que se você fizesse uma curva isométrica onde você segurasse o peso a uma curva de 90 graus no cotovelo e treinasse lá por um tempo, você ficaria mais forte a 90 graus, e ganharia alguma força de 75 graus de curva até 105 graus de curva.

Se aplicarmos esse pensamento à coluna vertebral podemos ver que treinar o núcleo e a coluna vertebral em apenas “neutro” é uma ótima maneira de ficar forte nessa posição “neutra”.

Mas o que acontece se você pegar algo fora do ponto “neutro”? Ou se você se encaracolar para sair da cama pela manhã? Ou sentar-se à sua secretária todo o dia com as costas arredondadas?

Muitas vezes as lesões acontecem quando está na posição mais vulnerável, e não quando está com a coluna neutra e o cinto de elevação colocados.

Mas às vezes até pode acontecer lesão, quando você está levantando além dos seus limites.

Isso significa que você precisa ser forte, seja arredondado, arqueado ou neutro, para lidar com o que quer que a vida jogue em você.

Isso significa que você precisa do Jefferson curl. Mas somente depois de preencher os pré-requisitos para executá-lo.

Prrequisitos para o Jefferson Curl

Bracing

Saber como segurar o seu núcleo. A cinta adequada usa todos os músculos do núcleo. Saber como fazer isso irá ajudá-lo a levantar com o máximo de apoio possível para a sua coluna vertebral.

Movimento

Saber como mover a sua coluna vertebral. Depois de dominar a escora, você precisa entender a verdadeira flexão e extensão da coluna vertebral. Em plena flexão toda a sua coluna vertebral deve ser arredondada, isto é mais fácil do que parece se você estiver muito apertado. Experimente o movimento gato/vaca para ganhar algum movimento e consciência na sua coluna vertebral. Se o seu gato / vaca se parece com o do vídeo abaixo, então você cumpriu este pré-requisito.

Mobilidade

Implementar uma rotina de mobilidade. Isto irá criar equilíbrio e diminuir o aperto muscular. Ambas as coisas que o ajudarão a ter a mobilidade para arredondar e estender as suas costas. Movimentos que são necessários para uma ondulação adequada do Jefferson.

Core

Implemente uma rotina central. Se você ainda não está treinando seu core, baixe nosso guia de treinamento do core para ajudá-lo a começar, então revisite este artigo.

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Livre de danos

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Fique livre de qualquer hérnia de disco. Conserte isso primeiro procurando um profissional médico. A dor nas costas causada por hérnias discais é diferente do aperto muscular. Não faça este exercício se você tem um!

Progressing the Jefferson Curl

Após você estar pronto para começar a realizar o Jefferson Curl você precisa saber como progredir. Este não é um exercício que você pode progredir descuidadamente.

Como mencionei no início, comece com cargas muito baixas. Comece com uma cavilha ou tubo de PVC na primeira vez que você o fizer para aquecer.

Então só execute o Jefferson curl com uma barra de 45lb ou dois dumbells de 20lb nesse dia. Execute conjuntos de 8 repetições lentas e controladas. Fique com este peso por duas semanas.

Após duas semanas de caracóis consistentes de Jefferson apenas aumente o peso em 10lbs.

Rembrar, você está treinando sua coluna vertebral na sua posição mais fraca. Não há necessidade de cargas pesadas.

Calcule este novo peso durante 4-6 semanas. A partir daqui, continue a aumentar o peso em 5-10lbs a cada 2-4 semanas. Eu recomendo parar sua progressão de peso a 95lbs.

A partir daqui aumente para conjuntos de 10 repetições. Após mais algumas semanas, para conjuntos de 12 repetições.

Este exercício é prescrito para evitar lesões, não deixe que isso o machuque porque você progrediu muito rápido.

Lembre-se que as dores nas costas são multifactoriais. Mas ser forte é uma boa maneira de cobrir suas bases. Fique mais forte em cada posição e colha os benefícios do Jefferson curl.

Se a sua dor melhorar e você estiver ficando mais forte, tenha certeza de que você tem um programa de treinamento de núcleo sólido para manter o equilíbrio e a força. Baixe nosso guia de treinamento básico, é grátis.

Baixe The Serious Guide to Core Training