Uma das minhas máquinas favoritas para usar no ginásio é a Leg Press. Por que eu sou tão parcial? Porque recentemente tenho feito algumas variações usando esta máquina que tem como alvo o rabo muito bem.

Se quiser aprender como atingir os seus músculos glúteos com a máquina de prensar pernas este artigo é para si. Vamos dar uma olhada no porquê de eu gostar da máquina de pressionar os glúteos, bem como como mudar o posicionamento dos seus pés para fazer deste exercício um verdadeiro “butt-burner”.

Para os não iniciados, aqui está o aspecto da máquina de pressionar os glúteos.

Desenhada especificamente para treinar as pernas, é basicamente uma plataforma ponderada que pode colocar ambos os pés contra, e empurrar alongando as pernas.

Estes tipos de máquinas podem ser ótimos porque permitem uma experiência mais fácil ao treinar áreas específicas do corpo, e o movimento é geralmente isolado o suficiente para que seja fácil de dominar.

Compare isto com o uso de pesos livres, onde um exercício que treina músculos semelhantes aos da máquina prensa-pernas é o agachamento da barbela. Embora tenha os seus próprios benefícios, é muito mais difícil dominar um movimento de agachamento com barbela porque há muito em que pensar e coordenar quando se trata de realizar o movimento usando a forma correcta. Nesta perspectiva, você pode ver porque às vezes as máquinas podem ter seus benefícios.

Aqui está como fazer para usar a máquina de prensar pernas para fazer um prensa-pernas padrão:

A máquina de prensar pernas tem como alvo principal seus quadríceps, tendões e músculos glúteos. Para ser honesto, eu nunca fui muito fã de usá-lo porque eu tendo a ser quad-dominante (meus quadríceps tendem a tomar conta durante os movimentos como agachamentos mais do que meus glúteos), mas depois que aprendi as poucas variações para transformar o exercício de prensa-pernas em um movimento de colar, agora é um dos meus favoritos para usar.

Variações na Máquina de Apertar Pernas

Para mudar o exercício de apertar as pernas, você pode realmente fazer pequenas variações no local onde você posiciona os pés e onde você se concentra, etc. Isto muda os músculos que são carregados durante o exercício, e você deve ser capaz de usar isto para ajudar a atingir os músculos desejados.

Por exemplo, para atingir mais os glúteos durante um prensa-pernas padrão de dois pés, tente ir com uma postura mais ampla, pés mais acima da prancha, e faça questão de conduzir através dos calcanhares em vez das bolas dos pés. Você deve sentir um prensa-pernas feito a partir desta posição nos seus glúteos mais do que um prensa-pernas que é feito com os seus pés juntos, baixo na prancha, e empurrando através das frentes dos seus pés.

A minha maneira favorita de trabalhar os meus glúteos usando a máquina de prensar pernas é usando ambas as pernas, bem como variações de uma perna.

Gosto de começar com uma versão leve de uma perna para activar os glúteos primeiro, depois acertá-los com um conjunto de prensas mais pesadas com uma posição de pé que

Boosting The Leg Press’s Booty Building Power

Para transformar o prensa-pernas numa máquina de construção de rabos, coloque os seus pés largos e altos sobre a prancha. Isto deve ajudá-lo a sentir mais a carga nos seus músculos e glúteos.

Aqui está o que parece:

Nunca bloqueie os joelhos a direito quando pressiona as pernas – isto pode ser extremamente perigoso se estiver a pressionar pesos mais pesados, mas também pode ferir os joelhos mesmo em pesos mais leves se fizer isto.

Eu gosto de fazer movimentos muito lentos e realmente focar-me em abrandar o ponto do movimento onde eu sinto mais a carga nos meus glúteos. Para mim, acho que isso é quando os glúteos estão bastante esticados (como se você estivesse na parte de baixo de um agachamento). No entanto, tenha cuidado para não descer tão baixo que as suas costas comecem a girar ou o seu rabo comece a sair da cadeira – isto só significa que você não tem flexibilidade suficiente para ir para esta posição, então você não deve.

Basicamente, lembre-se de ouvir o seu corpo. Se você sentir dor ou desconforto, pare. Mas também se você notar sentir seus glúteos fazendo o trabalho em uma posição mais do que em outra, tome nota disso e use-o para ajudá-lo a obter o máximo de tempo sob tensão em seus glúteos como você pode.

Variação da perna única para atingir o rabo

Isso pode ser perigoso! Virar de lado e torcer na cadeira desta forma tira a sua coluna vertebral de uma posição neutra, e quando combinado com empurrar uma carga ponderada através da perna, há potencial para lesões. Portanto, não faça nada como isto:

Seja muito cuidadoso ao fazer variações de uma única perna para atingir o seu rabo. Estas tornaram-se muito populares nas redes sociais recentemente, e isso levou as pessoas a tentarem este movimento no ginásio de uma forma que usa a máquina de uma forma que não foi concebida para ser usada, por exemplo, com a parte superior do corpo posicionada lateralmente, como mostrado abaixo.

Então como é que se pode fazer uma única variação na perna que ainda tem como alvo os glúteos, enquanto mantém as coisas seguras para o seu corpo?

Você ainda pode usar alguns dos mesmos tacos, mas certifique-se sempre de manter as costas e o rabo empurrados para trás e alinhados corretamente na cadeira, mais parecido com o que é mostrado neste vídeo:

De uma posição sentada normal na máquina de prensar pernas eu gosto de realmente inclinar os dedos dos pés e colocar o joelho OUT em vez de para dentro, o que me permite visar mais os glúteos (imagine fazer uma postura mais ampla de sumo agachado, depois soltar uma perna fora da plataforma). Eu sinto que isso dá o mesmo ângulo que alguns dos vídeos anteriores ‘sentado torcido no assento’ estavam apontando, mas sem comprimirem sua coluna torcendo na cadeira, pois você estará sentado normalmente.

Eu gosto de fazer prensas com uma única perna que alvejam os glúteos apenas em pesos mais leves e eu faço isso para ativar o músculo no início e depois como um finalizador no final. Gosto de fazer um conjunto mais pesado de prensas de pernas focadas nos glúteos entre.

O que não fazer

Ouçam sempre o vosso corpo e mantenham-se em segurança! Lembre-se, se você estiver experimentando com pesos é possível se machucar, então sempre se certifique de nunca fazer nada que doa ou se sente desconfortável.

Dito isto, aqui estão algumas coisas que você não deve fazer quando brincar com prensas de pernas para ver o que funciona melhor para você:

• Nunca se torça ou se posicione de forma diferente na cadeira do que a máquina foi concebida para
• Não pressione tão baixo que a parte inferior das costas comece a girar ou o seu rabo saia do assento
• Não use um peso pesado sem aquecer primeiro com um peso mais baixo
• Nunca bloqueie os joelhos para a posição direita