>
Sabia que o magnésio é um factor importante em mais de 300 reacções biológicas? Embora este mineral crucial possa por vezes ser negligenciado, está envolvido em muitas actividades corporais essenciais.
Aqui está o que você precisa saber sobre o magnésio, incluindo como garantir que você está recebendo o suficiente:
Sobre o magnésio
Magnésio contribui para a sua saúde geral de muitas maneiras, incluindo:
- Relaxamento dos músculos, incluindo o coração e o músculo esquelético*
- Action como co-factor para as enzimas necessárias para metabolizar hidratos de carbono, gorduras e proteínas*
- Sustentar a síntese proteica e a deposição saudável de cálcio – essencial para a formação dos dentes, ossos, e tecidos*
Magnésio também pode atravessar a barreira hemato-encefálica e tem um papel de apoio à actividade dos neurotransmissores calmantes que podem encorajar o sono saudável.*
Por causa do seu papel em uma ampla gama de processos corporais, baixos níveis de magnésio podem causar uma variedade de problemas de saúde.
Alguns sintomas de deficiência de magnésio incluem cãibras e tensão muscular, dificuldade para dormir, dores de cabeça, baixa energia e sentimentos de ansiedade ocasional. O baixo estado de magnésio também tem sido associado a uma maior incidência de problemas menstruais e períodos dolorosos.*
A deficiência alimentar de magnésio é incomum em sociedades afluentes, mas a ingestão elevada de gordura ou cálcio pode intensificar a insuficiência de magnésio, especialmente sob condições de estresse. Fontes de estresse físico, emocional e endógeno podem afetar nossa necessidade de magnésio.*
As diferenças genéticas na forma como o corpo absorve e utiliza o magnésio também podem ser responsáveis por diferenças em nossa vulnerabilidade à deficiência de magnésio e diferenças nas respostas físicas do nosso corpo ao estresse.*
Quanto magnésio você precisa diariamente?
A Ajuda Alimentar Recomendada (DDR) para o magnésio é de 310-320 mg diários para a maioria das mulheres adultas, e 400-420 mg diários para a maioria dos homens adultos. Você pode precisar de uma ingestão mais elevada, no entanto, se você estiver sob maior estresse, se estiver muito ativo fisicamente, ou se tomar certos medicamentos que esgotam as reservas de magnésio ou se ligam ao magnésio, bloqueando a absorção.
O US Food and Nutrition Board (FNB) recomenda a seguinte ingestão diária de magnésio para diferentes faixas etárias.
| Grupo em fase de vida | Magnésio (mg/dia) | |
| Crianças | 1-3 y | 80 |
| 4-8 y | 130 | |
| Mulheres adolescentes | 9-13 y | 240 |
| 14-18 y | 410 | |
| Machos adultos | 19-30 y | 400 |
| 31-50 y | 420 | |
| ≥ 51 y | 420 | |
| Fêmeas adolescentes | 9-13 y | 240 |
| 14-18 y | 360 | |
| Fêmeas adultas | 19-30 y | 310 |
| 31-50 y | 320 | |
| ≥ 51 y | 320 | |
| Gravidez | 14-18 y | 400 |
| 19-30 y | 350 | |
| 31-50 y | 360 | |
| Breastfeeding | 14-18 y | 360 |
| 19-30 y | 310 | |
| 31-50 y | 320 | |
Alguns medicamentos conhecidos por interagir com o magnésio incluem:
- Diuréticos de lúpulo e tiazida
- Colchicina
- Etrogénio e contraceptivos orais que contêm estrogénio
- Tetraciclinas, penicilaminas, e etidronato
Indivíduos com deficiência de excreção de magnésio renal (renal) e pessoas com doença renal não devem tomar suplementos de magnésio sem antes consultar seu profissional de saúde, a fim de evitar o risco de desenvolver hipermagnesemia. O mesmo se aplica a qualquer pessoa com bloqueio atrioventricular, uma vez que os suplementos de magnésio podem correr o risco de piorar este problema.
Como pode ver, é melhor falar com o seu profissional de saúde antes de utilizar suplementos de magnésio.
Alimentos ricos em magnésio
Magnésio é vital para uma vasta gama de processos fisiológicos essenciais para uma boa saúde. Sempre que possível, é melhor obter as suas necessidades diárias de magnésio através dos alimentos, pois estes fornecem nutrientes benéficos adicionais.
Felizmente, o magnésio é encontrado em muitos alimentos comuns. Algumas das mais ricas fontes alimentares de magnésio incluem:
- Legumes de folhas verdes como espinafres: 1 chávena contém 157 mg
- Ervilhas de olhos pretos: 3/4 chávena contém 121 mg
- Sementes: 1 colher de sopa de sementes de abóbora contém 84 mg; 1 colher de sopa de sementes de chia contém 47 mg
- Chocolate preto: 50 g contém 115 mg
- Salmão cozido: 75 g contém 92 mg
- Almonds: 1/4 de copo contém 90 mg
- Sem grão como arroz integral: 1 copo (cozido) contém 80 mg
- Lentilhas: 1 copo cozido contém 70 mg
- Leite de soja: 1 copo contém 61 mg
- Avocado: 1 abacate médio contém 58 mg
- Manteiga de amendoim suave: 2 colheres de sopa contém 50 mg
- Bananas: 1 banana média contém 30 mg
- Abacate: 1 chávena de abacate médio contém 30 mg
- Abacate: 1 copo contém 20 mg
Uma forma fácil de aumentar a sua ingestão deste importante mineral – e satisfazer cerca de 40% da dose diária recomendada – é adicionando um punhado de espinafres à sua salada ao almoço. Outra sugestão é adicionar os seguintes ingredientes a um liquidificador para um simples batido de pequeno-almoço que forneça 208 mg de magnésio:
- 1 chávena de leite de soja
- 1 chávena de banana média
- 1 chávena de morango
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
- 1 colher de sopa de sementes de chia
Suplementos de Magnésio
Embora muitos alimentos forneçam uma fonte natural de magnésio, pode querer considerar tomar um suplemento de magnésio se tiver problemas digestivos, se tiver um elevado nível de stress, se tomar medicamentos que esgotem o magnésio ou se não estiver a comer pelo menos três porções de vegetais por dia.
Os suplementos de magnésio são geralmente bem tolerados, sendo o maior efeito colateral a diarreia se você tomar em excesso. É importante escolher um suplemento de qualidade que seja facilmente absorvido pelo organismo, tenha uma libertação sustentada, e apresente pouco risco de perturbações gástricas.
O citrato de magnésio é uma das formas mais bem absorvidas de magnésio, especialmente em comparação com o óxido de magnésio.
O óxido de magnésio contém um nível mais elevado do mineral em comparação com outras formas, o que pode ajudar a reduzir a quantidade que precisa de tomar. Esta forma tende a ser um pouco mais dura para o sistema gastrointestinal, no entanto, se você já experimentou uma perturbação digestiva após tomar o óxido de magnésio, considere mudar para uma forma mais suave.
Uma maneira rápida e fácil de adicionar um suplemento de magnésio à sua dieta é com o citrato de magnésio em pó da Natural Factors. Disponível em dois deliciosos sabores – bagas e frutas tropicais – basta adicionar uma colher a um copo de água!
Se você acha que pode estar com baixo teor de magnésio, consulte seu médico e verifique a linha completa de suplementos de magnésio da Natural Factors.
* Esta declaração não foi avaliada pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
Base de Dados Completa de Medicamentos Naturais. Magnésio. Disponível em: ,-herbs-supplements/ .
Schlingmann KP, et al. Genetics of hereditary disorders of magnesium homeostasis. Pediatra Nephrol. 2004 Jan;19(1):13-25.
U.S. Department of Health & Human Services. Ficha Técnica de Magnésio para Profissionais de Saúde. Institutos Nacionais de Saúde, 26 de Setembro de 2018. Disponível a partir de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ .
Dietistas do Canadá. Fontes alimentares de Magnésio. Disponível a partir de: https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Magnesium.aspx .
USDA. Base de dados da composição de alimentos. Disponível a partir de: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list .
Razzaque MS. Magnésio: estamos a consumir o suficiente? Nutrientes. 2018 Dez;10(12):1863.
Walker AF, et al. Citrato de Mg encontrado mais biodisponível que outras preparações de Mg em um estudo aleatório, duplo-cego. Magnes Res. 2003 set;16(3):183-191.
Lindberg JS, et al. Biodisponibilidade do citrato de magnésio e do óxido de magnésio. J Am Coll Nutr.1990 Fev;9(1):48-55.
Kappeler D, et al. Maior biodisponibilidade do citrato de magnésio em comparação com o óxido de magnésio demonstrado pela avaliação da excreção urinária e dos níveis séricos após administração de dose única em um estudo cruzado randomizado. BMC Nutr. 2017;3:7.