Mais os homens negligenciam as pernas em favor de mais exercícios de peito e braços. Se você quiser correr pela praia em mais do que um par de palitos este verão, temos uma rotina que vai trazer suas pernas para cima rapidamente. COMO FAZER CIRCUITO A: Imediatamente após o seu segundo conjunto de agachamento com barbela (exercício 1), faça o agachamento por 60 segundos.
- 1) Agachamento com barbela, 2 conjuntos de 5 repetições (descanso 60 seg.). no intervalo)
- 2) Salte de cócoras, o máximo possível em 60 segundos (descanso 60 seg.)
- 3) Barbell squat, 1 conjunto de 5 repetições (sem descanso)
- 4) Salte de cócoras, o máximo possível em 45 segundos.
Descanso 90 segundos e repita o circuito mais uma vez. *Para o salto de cócoras, simplesmente agache-se até que suas coxas estejam paralelas ao chão e pule o mais alto que puder.
CIRCUITO B: Imediatamente após o terceiro conjunto de levantamento de panturrilha (exercício 1), realize levantamentos explosivos de panturrilha de peso corporal.
- 1) Barbell calf raise, 3 conjuntos de 6 repetições (descanso 30 seg. entre cada)
- 2) Explosivo body-weight calf raise, tantos quanto possível em 90 seg. (descanso 60 seg.)
- 3) Criação de bezerros Barbell, 1 conjunto de 6 repetições (sem descanso)
- 4) Criação de bezerros de peso explosivo, o maior número possível em 30 seg. (descanso 30 seg.)
- 5) Criação de vitelo de barbela, 1 conjunto de 6 repetições
*Para a criação de vitelo de barbela, balance novamente nos calcanhares e depois use o impulso para subir nos dedos dos pés. COMO FUNCIONA Ao alternar um exercício pesado com um explosivo, você cria um efeito chamado potencialização pós-ativação. O levantamento pesado recruta muitas fibras musculares, e o explosivo feito imediatamente depois permite uma activação ainda melhor dos músculos no próximo conjunto pesado. Em apenas alguns conjuntos e alguns minutos, você pode estimular tantas fibras musculares quanto você normalmente faz em exercícios de pernas muito mais longos. Além disso, a combinação de força e potência que você vai construir vai ajudar a melhorar a velocidade do sprint e altura do salto.
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