1. Planeie a sua dieta

Conceba um plano de alimentação sensato a que possa aderir, que se adeqúe ao seu estilo de vida. Não estabeleça metas pouco razoáveis para o consumo de alimentos. A menos que você esteja seriamente acima do peso, é improvável que sua dieta precise passar por uma reestruturação drástica.

Comece analisando o que você está comendo agora. Mantenha um diário alimentar durante uma semana. Depois sente-se com uma caneta e papel e faça a si próprio algumas perguntas sobre os seus hábitos alimentares. Você toma o café da manhã? Sente-se cansado e com fome quando corre à noite? Se a sua dieta for repetitiva e aborrecida pode não estar a obter a variedade de alimentos necessária para uma ingestão adequada de nutrientes.

2 Coma pouco e frequentemente

Salgar com frequência ao longo do dia é uma forma segura de evitar níveis baixos de açúcar no sangue e cansaço quando chegar a casa para a sua corrida. Pesquisas mostram que comer pouco e muitas vezes é melhor para os corredores… desde que você esteja comendo as coisas certas.

Faça questão de tomar lanches saudáveis para trabalhar com você, para que você não seja pego fora. Evite petiscos ricos em gordura, como batatas fritas e chocolate, optando por petiscos que combinem uma dose saudável de proteínas e hidratos de carbono, que fazem o melhor combustível. Frutas, especialmente bananas com manteigas de nozes, um punhado de nozes, pipoca simples, pães crocantes com pouca gordura e iogurte natural são escolhas excelentes.

3. Não ignore as refeições principais

Saber saudável é importante, mas refeições apropriadas são onde a boa nutrição dos corredores realmente conta. A massa é a favorita clássica dos corredores, mas existem muitos outros excelentes alimentos ricos em hidratos de carbono, tais como arroz integral, batata assada, batata doce, feijão e leguminosas e quinoa. Mesmo assim, cuidado, alguns alimentos ricos em hidratos de carbono também são ricos em gordura. Lasanha, pizza de massa fina, croissants e granola são alguns dos piores culpados.

4. Suplemente esses suplementos

Em vez de gastar uma pequena fortuna em comprimidos e poções para suplementar a sua dieta, tente garantir que obtém as vitaminas e minerais que precisa dos alimentos que come.

É um grande erro pensar que um suplemento irá satisfazer completamente as suas necessidades nutricionais. Tomar um comprimido pode dar-lhe a quantidade diária recomendada de uma determinada vitamina, mas você também precisa de proteínas, minerais, fibras e energia na forma de calorias, que nenhum comprimido irá fornecer.

5. Beba mais água

A água é o nutriente mais importante do corpo. Compõe entre 50 e 60 por cento do seu peso corporal e fornece o meio no qual a maior parte dos processos corporais ocorrem. Procure beber durante todo o dia, com um copo de água (ou uma bebida desportiva) uma hora antes de correr, e meio copo para cada 30 minutos de corrida. Nos dias em que você corre, você deve procurar consumir cinco litros durante o dia, o dobro do necessário nos dias de descanso.

6. Não se esqueça da sua refeição pré-raça

Você está bem versado na idéia de carregar carbo, mas ainda há alguns truques do ofício que podem ajudá-lo a correr no seu melhor. Em primeiro lugar, não coma demais na noite anterior, pois isso tornará o sono mais difícil de se obter. Em segundo lugar, não pense naquele último prato de massa na véspera da corrida como a sua última refeição. O teu corpo vai gastar alguma dessa energia alimentar durante a noite, por isso certifica-te que tomas o pequeno-almoço. A campeã europeia de 5000 e 10.000m Sonia O’Sullivan escolhe pão ou cereais, café, talvez uma banana e muita água, mas a combinação de hidratos de carbono que você optar é com você. Basta cortar a gordura e as proteínas, que demoram muito tempo a digerir. O café está bem se faz parte da sua rotina normal – apenas certifique-se de beber muita água junto com ele.

7. Aprenda a beber na corrida

Corridas longas – 10Ks e mais longas – muitas vezes têm estações de bebida para substituir fluidos perdidos, e se você estiver correndo uma maratona eles o ajudarão a escalar a temida ‘parede’. Beber na corrida é um elemento importante da técnica e um elemento que você precisará praticar antes da sua corrida. Antes de começar a corrida, descubra se as estações de bebidas estão fornecendo água, ou também bebidas com carboidratos. Se você planeja usar uma bebida de carboidratos, certifique-se de que você a testou nos treinos. À medida que se aproxima da estação olhe para a direita; a maioria dos corredores prefere virar à esquerda para recolher a sua bebida, por isso o outro lado está muitas vezes menos lotado. Pegue o copo com uma mão e cubra instantaneamente o copo com a outra se você planeja bebê-lo enquanto corre. Não tenha medo de parar e andar; alguns segundos passados a beber adequadamente compensarão facilmente em termos de desempenho.

8. Coma para recuperação

Imediatamente após uma corrida ou uma corrida difícil é importante reabastecer o seu corpo com proteínas e carboidratos para restaurar o seu glicogénio e reparar os músculos. As primeiras quatro horas após um exercício extenuante é um tempo crucial para tomar novo glicogênio para substituir o que você perdeu enquanto trabalhava duro.