O muscle-up é um movimento avançado de musculatura que requer coordenação total do corpo, estabilidade e força.

Neste artigo vamos oferecer aos iniciantes (e treinadores) algumas progressões musculares para iniciantes que podem ser usadas para desenvolver as habilidades necessárias, técnica e força para a musculatura-up, assim como:

• Os iniciantes devem fazer musculatura-up?
• Músculos trabalhados por Muscle-Ups
• Progressões musculares para iniciantes

Os iniciantes devem fazer musculação?

Músculos-ups são um movimento de musculação altamente tocado no mundo funcional e competitivo. A capacidade de fazer um músculo para cima, no entanto, requer altas quantidades de força da parte superior do corpo, estabilidade do ombro, controle da linha média e consciência corporal.

Ao determinar se você deve fazer músculo para cima, você precisa primeiro se perguntar porque é que você está tentando aprendê-los. Mais importante, treinadores e elevadores também devem acessar se eles estão fisicamente preparados para tentar musculação-up.

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Muitos iniciantes podem ser atraídos pela fluidez e graça de uma musculatura-up perfeita, o que então influencia esta população a simplesmente pular para os anéis ou barra com o mínimo de treinamento. Isto, no entanto, pode colocar muitas preocupações e problemas que muitas vezes podem resultar em sucesso limitado e potenciais lesões. O treinador deve abster-se de colocar os iniciantes em anéis para tentar muscle-ups até que o elevador tenha mostrado controle adequado, equilíbrio e estabilidade dos pré-requisitos de peso corporal.

Se você é um verdadeiro iniciante e espera dominar o muscle-up, você deve primeiro desenvolver a força fundamental e controle de peso corporal necessário para tal tarefa. Dominar os exercícios abaixo do peso corporal usando nossos guias irá ajudá-lo a desenvolver músculos mais fortes, melhorar a estabilidade articular e, finalmente, permitir que você tenha uma transição mais suave para o mundo da musculatura ascendente.

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• Guia de Linha do Anel
• Guia de Mergulho
• Guia de Puxar para cima
• Guia de Pedra Hollow Rock

Grupos de Músculos Trabalhados – Muscle-Up

O muscle-up é um exercício corporal total que combina tanto a tracção e a pressão da parte superior do corpo, com exigências adicionais de força central. Abaixo estão os músculos primários usados neste movimento.

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As costas são usadas para realizar a fase de puxar o músculo para cima. Os ângulos imitam tanto o pull-up como a linha, dependendo do ângulo em que o músculo para cima é realizado. Um músculo mais balístico e matador imita a linha horizontal, enquanto uma versão mais rígida imita o pull-up.

Bíceps e Tríceps

Os bíceps e tríceps são usados para auxiliar na fase de puxar e empurrar o músculo para cima. Os bíceps fortes podem auxiliar no movimento de puxar enquanto os tríceps são usados durante as fases finais do músculo para cima para realizar o mergulho.

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Cesto

O peito é usado durante a fase de transição e bloqueio do músculo para cima, de forma semelhante ao movimento de mergulho. Além disso, o peito apoia excentricamente as costas em todo o músculo para cima.

Core Muscles

Os músculos centrais trabalham para apoiar a estabilidade e controlo da linha média durante todo o movimento. O músculo para cima requer altas quantidades de estabilidade pélvica, espinhal e total do corpo, já que o elevador realiza movimentos balísticos em um ambiente de cadeia aberta.

Glutos

Os glúteos devem ser contraídos isometricamente para ajudar na estabilidade da linha média e controle do corpo. Além disso, os glúteos trabalham para estender poderosamente os quadris, o que ajuda no movimento de kipping do músculo para cima.

3 Variações do músculo para cima do iniciante

Below são três (3) variações do músculo para cima do iniciante que os iniciantes podem usar para aumentar a força, técnica e desenvolver uma compreensão mais profunda do movimento.

Nota, que o músculo para cima é um movimento altamente único de peso corporal/ginástica, um que requer força, controle corporal e mobilidade.

Embora os exercícios abaixo possam ser úteis no desenvolvimento da habilidade e/ou força necessária para realizar aumentos musculares, levantadores e treinadores precisam ter certeza de progredir efetivamente e ensinar técnica de musculatura para cima. Sem progressões adequadas de progressões musculares para cima sendo ensinadas, os movimentos abaixo sozinhos provavelmente não irão melhorar o desempenho específico do músculo para cima.

Band Assisted Muscle-Up

A banda muscular assistida para cima é normalmente feita usando anéis e uma banda de resistência pesada. Fixando a banda nas alças, você pode criar um assento no qual o elevador/atleta pode sentar-se enquanto se apóiam na posição encolhida. Esta variação, embora não inclua o aspecto pull-up do músculo para cima ajuda a aumentar a habilidade e o tempo da fase de rotação do músculo para cima.

Se alguém quiser adicionar em trabalho de força, também pode integrar pull-ups, fileiras de anéis e mergulhos. Note que esta variação é melhor usada para o desenvolvimento de habilidades e técnicas do que dentro de exercícios (WODs).

TRX/Ring Row Muscle-Up

O TRX/ring muscle-up é uma versão regressiva de muscle-ups totalmente suspensos que implicam um elevador para realizar uma fileira de anéis explosivamente, transição para a posição de mergulho e estender os braços.

Isso ocorre em um plano mais horizontal do que o músculo vertical para cima, no entanto pode ajudar a aumentar a coluna, braço e força de pressão em muitos levantadores iniciantes.

Ring Row and Dip Superset

Ao procurar trocar um exercício em uma WOD por músculos para cima, muitos ginásios e treinadores irão simplesmente trocá-los por uma pull-up ou fileira de anéis. Enquanto estes são aspectos do músculo para cima, eles negligenciam a segunda parte do músculo para cima (o mergulho); minando a força real e habilidade necessária amanhã o movimento.

Se você emparelhar estes dois movimentos juntos de uma forma superset, você pode enfatizar os mesmos grupos musculares como muscle-up. Enquanto alguns treinadores e atletas podem sentir este superconjunto vai aumentar o tempo necessário para realizar as repetições quando comparado com o músculo para cima, ele faz! Esta é uma maneira de tentar até mesmo o campo de jogo para os elevadores que podem executar músculos para cima com aqueles que não podem.

Quer saber mais sobre o treinamento avançado de peso corporal?

Procurando avançar a sua técnica e força executando movimentos mais avançados de peso corporal? Dê uma olhada nos nossos guias de musculação abaixo!

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