Se você vive com artrite que afeta o seu pescoço – como artrite reumatóide, espondilite anquilosante, artrite psoriática, osteoartrite, ou outras formas – então é muito provável que você acorde sentindo-se rígido e dolorido.

Uma rotina de alongamento AM é uma maneira fundamental para ajudar a acalmar a rigidez matinal. “É tão importante ter uma rotina regular de mobilidade e alongamento”, diz o fisioterapeuta Chad Woodard, PT, PhD, proprietário do Symbio Physiotherapy and Wellness na cidade de Nova York. “Sem uma rotina regular, as suas articulações começam a endurecer. Elas não se movem tão bem”. E isso leva a uma diminuição da função e incapacidade de realizar suas atividades diárias”

Mas quando se trata de exercícios no pescoço em particular, é importante ser gentil e proceder com cautela. Por isso pedimos ao Dr. Woodard uma simples rotina de exercícios caseiros de alongamento do pescoço que você pode fazer todos os dias para combater a rigidez e o stress no seu pescoço.

Ele os modela no vídeo acima.

“Estes exercícios de pescoço são especificamente destinados a ajudar aqueles com artrite reumatóide e outros tipos de artrite inflamatória”, diz o Dr. Woodard, que prescreve estes movimentos a todos os seus pacientes com artrite. “Eles envolvem mobilidade suave e progressiva e alongamento. Você pode fazer estes movimentos logo pela manhã e eles realmente colocam tudo em movimento”

Antes de começar, uma palavra sobre modificações. Você deve modificar estes movimentos para suas próprias habilidades e evitar quaisquer movimentos que doam. “Se eu estou pedindo para você fazer algo que está causando uma dor severa, uma sensação de beliscão, uma agudeza, ou um esfaqueamento, simplesmente afaste-se”, diz o Dr. Woodard. “Modifique conforme precisar ou simplesmente salte o exercício completamente até o seu corpo estar pronto.”

Esticar o pescoço: Retracção do pescoço

Este exercício ajuda a aliviar a dor que vem daquela posição da cabeça “presa para a frente” que acontece quando a cabeça se inclina demasiado para a frente – digamos, a partir de mensagens de texto ou leitura no seu smartphone.

Para fazer este movimento, abra gentilmente o peito e puxe os ombros para trás.

Pense então na sua cabeça a deslizar para trás em direcção ao pescoço. “Pense em fazer o que você precisa fazer para se dar um queixo duplo realmente bom”, diz o Dr. Woodard.

Você pode sentir um alongamento na parte de trás da sua cabeça na base do seu crânio. Você pode sentir uma sensação na parte inferior do pescoço e pode sentir uma ativação na frente do pescoço.

Não incline sua cabeça para trás ou para frente. Não olhe para cima no teto nem para baixo no chão. Basta olhar para a frente enquanto puxa o queixo para trás.

Respire fundo e segure por até 20 segundos.

Esticar o pescoço: Retracção do pescoço com rotação

Para fazer este movimento, fará o mesmo movimento que fez na retracção e adicionará um passo extra.

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Entre numa posição confortável com os ombros ligeiramente empurrados para trás. Faça um queixo duplo para fazer a retracção da cabeça. Depois gire suavemente a cabeça para a direita e depois para a esquerda. Faça cerca de 20 vezes (10 rotações para cada lado).

Você deve sentir um bom alongamento forte, mas não dores agudas.

“Este movimento ajuda você a acessar novas faixas de movimento para essas articulações”, diz o Dr. Woodard. “Uma coisa que as articulações adoram e precisam é de movimento. É assim que elas se alimentam e se mantêm o mais saudável possível.”

Esticar o pescoço: Rotações de Flexão Lateral

Para fazer este movimento, incline a cabeça para um lado, trazendo a orelha esquerda para baixo, em direcção ao ombro esquerdo. Não deve haver qualquer sensação de beliscão ou apunhalamento. Depois de ter chegado o mais longe possível, rode a cabeça para olhar para cima para o tecto. (Se você estiver fazendo isso corretamente, deve ser difícil ver a tela do computador.)

A partir do momento que você estiver nesta posição, verifique com seus ombros – você pode deixá-los cair e relaxá-los? Respire fundo e tente aprofundar o alongamento, se conseguir. Mantenha esta posição durante cerca de 25 a 30 segundos. Expire e saia lentamente da posição, depois faça o outro lado.

“Quando fizer este movimento correctamente, vai sentir um alongamento muito bom na parte da frente do pescoço, nos músculos do escaleno, ou ao longo da lateral do pescoço”, diz o Dr. Woodard. “Eles podem ficar muito apertados em pessoas com artrite”

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