Como nutricionista, Aconselho meus clientes a evitar refrigerantes, comer frutas e vegetais, e adoçar receitas conservadoras com opções naturais, como mel orgânico ou xarope de ácer. Eles são menos processados que o açúcar refinado e contêm outras substâncias benéficas, incluindo antioxidantes. Algumas novas pesquisas, no entanto, deixaram as pessoas se perguntando se estes alimentos adocicados são realmente bons para você, especialmente para perda de peso.

Aqui está um resumo do estudo e minhas dicas de como adoçar um pouco a sua vida, sem causar estragos na sua cintura.

Os pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia observaram as respostas de 24 voluntários que consumiram bebidas aromatizadas que foram adoçadas com frutose um dia, e glicose outro. Os exames ao cérebro revelaram que quando os sujeitos olhavam para imagens de alimentos após o consumo de frutose, havia maior atividade na área do cérebro ligada à recompensa. Os participantes também foram questionados se preferiam comer a comida imediatamente, ou renunciar a ela por um bônus monetário. Ao beber frutose, mais homens e mulheres escolheram a recompensa alimentar imediata. Os pesquisadores disseram que os resultados indicam que, em relação à glicose, a frutose tem menos efeito redutor do apetite, e pode ser mais provável que desencadeia o consumo de alimentos.

Por que a diferença entre os dois adoçantes? Quando você consome glicose, seu pâncreas segrega insulina, o que permite que as células a utilizem para obter energia. A insulina também diz ao seu cérebro que você recebeu combustível, o que reduz o apetite. Como a frutose não estimula a secreção de insulina, o seu cérebro pode não estar recebendo a mensagem “Eu sou bom, pare de comer agora”.

RELATADO: 10 Maneiras fáceis de cortar açúcar da sua dieta

Então, como é que tudo isto se relaciona com o mel e a produção? Bem, mel, xarope de ácer, melaço, frutas frescas e até mesmo alguns vegetais (como as ervilhas de quebrar o açúcar), todos contêm frutose. Mas na minha opinião, o estudo acima não significa que você deve eliminar o lote.

Para colher as recompensas sem abrir o apetite – ou fazer descarrilar o peso – siga estas três dicas.

Com fruta, fresco é melhor

Embora a fruta seja uma fonte natural de frutose, o adoçante também é empacotado com fibras, água, vitaminas, minerais e antioxidantes. E na fruta fresca, a frutose não é concentrada. Por exemplo, uma chávena de mirtilos contém naturalmente cerca de 7 gramas de frutose, juntamente com 3,5 gramas de fibra e vários nutrientes-chave. Em contraste, uma lata de 12 gramas de refrigerante adoçado com xarope de milho com alto teor de frutose contém cerca de 22,5 gramas de frutose, sem fibras ou nutrientes. O fluido e a fibra na fruta fresca (além do volume e mastigação envolvidos) também impactam positivamente na plenitude e saciedade.

RELACIONADO: 5 Suprime o apetite natural que realmente funciona

Em outras palavras, a quantidade e forma da frutose que você consome matéria. Se você está preocupado com a frutose e o apetite, fique com a fruta fresca. Se você comer frutas secas, lembre-se que a porção encolhe cerca de três quartos, então você deve comer uma porção não maior do que o tamanho de uma bola de golfe. O mesmo se aplica ao sumo. Alguns dos meus clientes adoram sumo de laranja ou toranja ao pequeno-almoço, mas aconselho-os a beber um shot, não um copo alto, e a capturar o máximo de polpa possível.

RELATADO: 30 Alimentos saudáveis que podem estragar a sua dieta

Não beba o seu açúcar

O estudo da USC foi feito com bebidas. Pesquisas anteriores mostraram que o açúcar na forma de um líquido fino não é tão recheado quanto as formas sólidas, então você não vai compensar comendo menos comida quando você beber um refrigerante, limonada ou chá doce. Isso significa que as calorias extras apenas adicionam ao seu consumo total, e se não as queimar, evitará a perda de peso ou encherá ainda mais as suas células gordas. Por este motivo, aconselho os clientes a escolherem guloseimas doces sólidas, de preferência feitas com ingredientes que ofereçam algum valor nutricional (veja o meu pudim super-alimentar de chocolate preto, que também pode ser transformado num batido).

RELATADO: 13 Maneiras de parar de beber refrigerante para o Bem

Outros estudos mostraram que a espessura também leva os comedores a perceberem os alimentos como mais recheio. Em um estudo da Universidade de Sussex, pesquisadores pediram a voluntários para avaliar o quanto eles esperavam que várias bebidas espessas e cremosas fossem envasadas. Os sujeitos fizeram isso identificando a quantidade de alimentos sólidos que eles achavam que precisariam comer para experimentar o mesmo nível de plenitude. A conclusão: a espessura, não a cremosidade, impactou a expectativa de que uma bebida suprimiria melhor a fome. Em dois estudos adicionais, foram encontradas bebidas mais espessas para suprimir a fome real (não apenas a fome antecipada, como no estudo Sussex) mais do que versões mais finas de bebidas com os mesmos níveis calóricos. Esta é uma das razões porque sou um grande fã das sementes de chia – elas absorvem água para formar uma textura espessa e gelatinosa, o que acrescenta um fator de satisfação aos pudins adocicados, smoothies e parfaits.

RELATADO: 10 Café Bebe Pior que uma Barra de Doces

Limitar os doces em geral, de todas as fontes

Tive muitos clientes ao longo dos anos que tentaram eliminar completamente o açúcar apenas para experimentarem desejos intensos, e eventualmente quebrar, e comer doces binge. Se tudo ou nada não funcionar para você, você ficará feliz em saber que mesmo as recomendações mais rigorosas sobre açúcar, de organizações como a American Heart Association (AHA), não recomendam bani-lo completamente.

De acordo com a AHA, o alvo diário para adição de açúcar (por exemplo, formas como mel e alimentos adocicados) não deve ser mais do que o equivalente a 6 colheres de chá de nível para as mulheres, e 9 para os homens. Isso significa adicionar uma colher de chá de mel orgânico ou xarope de ácer ao iogurte grego, comer alguns quadrados de chocolate preto todos os dias, ou desfrutar de uma sobremesa ocasional está bem dentro dos limites. É também muito menos as 22 colheres de chá diárias que o americano médio recebe por dia.

RELACIONADO: 12 Alimentos que controlam o seu apetite

Para mais sobre o açúcar, incluindo onde pode estar escondido, e como limitar a sua ingestão de forma sã e sustentável, veja o meu artigo The 4 Most Confusing Things About Sugar.

Qual é a sua opinião sobre este tópico? Converse conosco no Twitter mencionando @goodhealth e @CynthiaSass.

Cynthia Sass, MPH, RD, é o editor de nutrição contribuinte do Healthy Living, um autor best-seller do New York Times, e um nutricionista de desempenho de consultório particular que consultou cinco equipes esportivas profissionais.

Para receber nossas principais histórias na sua caixa de entrada, inscreva-se no boletim Healthy Living