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Eu nem sempre tenho uma tonelada de tempo para caber numa hora inteira de yoga todos os dias ou mesmo meia hora – mas ultimamente, Tenho-me comprometido a fazer apenas 10-15 minutos por dia de manhã antes dos miúdos acordarem. Tenho sentido grandes resultados – em geral, sinto-me mais enérgica e tranquila.
Se tenho tempo ao longo do dia, tento fazer sessões adicionais de 10-15 minutos quando o meu bebé dorme a sesta e às vezes depois das crianças irem para a cama. É um objetivo razoável para me encaixar na minha agenda ocupada e ainda colher alguns grandes benefícios da ioga todos os dias.
Estas sessões rápidas, juntamente com uma caminhada de 30 minutos com o cão todos os dias são todo o meu plano de treino neste momento, por isso tento ter a certeza de que estou a ganhar força nas minhas sessões de ioga e a caminhar a um ritmo rápido para as minhas caminhadas diárias.
Para cada sessão de ioga de 10 a 15 minutos, eu concentro-me numa área: parte inferior do corpo, núcleo ou parte superior do corpo. Dessa forma, no meu tempo limitado, ainda posso “queimar” uma parte importante do corpo em uma sessão. Para mim, isto é mais eficaz.
Também repito as minhas posturas de alongamento / restauração como estratégia para aumentar ao máximo a flexibilidade em apenas uma sessão curta. A minha filosofia sobre yoga é que é melhor praticar diariamente, mesmo que seja apenas por pouco tempo do que ir uma vez por semana a uma aula de uma hora.
Não só estas sessões rápidas são óptimas para um treino rápido e alongamento, mas também adoro a paz e o sossego de tirar um pouco de tempo só para mim de manhã para meditar e fazer algo por mim. Fazer ioga logo pela manhã ajuda-me a agarrar-me a essa sensação de sossego e paz durante todo o meu dia louco.
Hoje, fiz a parte inferior do corpo, e aqui está a minha sequência de 15 minutos da parte inferior do corpo. Esta sequência inclui uma postura de cadeira torcida realmente desafiadora e um alongamento profundo no pombo sentado, que realmente vai desafiar e esticar toda a parte inferior do corpo.
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Posição de cadeira torcida
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Para fazer a pose de cadeira torcida, comece na pose de cadeira e depois traga as mãos para o centro do coração em oração, depois torça suavemente a coluna vertebral para descansar o cotovelo esquerdo fora do quadríceps direito, torcendo o tronco para a direita enquanto os joelhos e os quadris ficam ao quadrado na parte da frente do tapete. Você tem a opção de abrir e estender seus braços aqui se quiser, semelhante à pose triangular. Para um verdadeiro desafio aqui, tente levantar o calcanhar esquerdo para se equilibrar no dedo do pé esquerdo, ou levantar o pé esquerdo completamente do chão. Eu só posso levantar até o dedo do pé agora mesmo, isto é difícil! Esta noite vou ficar dorido de certeza.
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Pombos mareados
Esta sequência também inclui um alongamento desafiante a que me refiro como pombo sentado e alongamento quadricipital. Para fazer este estiramento, comece na sua pose padrão de pombo com os cotovelos ou testa na terra. Pressione as suas mãos na terra para ajudar a trazer o seu torso direito para a posição sentada sem mover as suas pernas para fora da pose. Em seguida, dobre gentilmente as costas, perna estendida e veja se consegue agarrar o pé com a mão do mesmo lado enquanto usa a mão oposta para apoio, se necessário. Se puder, tente uma suave inclinação das costas enquanto segura este alongamento.
Note: Segurei cada pose durante 10 respirações para mais uma sessão de hatha yoga. Uma sessão de vinyasa teria exigido mais poses e teria levado mais tempo para planejar, o que eu não tenho agora mesmo! Se preferir o estilo vinyasa, pode adaptar esta sequência movendo-se pelas poses mais rapidamente, e repetindo-a duas a três vezes.
15-Minute Lower-Body Yoga Burn
1. Mountain Pose
2. Braços em círculo para cima e arco para trás, olhar para o céu
3. Mergulho de cisne para baixo, dobra para a frente
4. Postura da cadeira
5. Dobra para a frente
6. Postura da cadeira torcida, levantar um pé até os pés
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7. Dobra para a frente
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8. Postura da cadeira torcida, levantar um pé até os pés (local oposto)
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9. Dobra para a frente
10. Cão para baixo
11. Postura do pombo
12. Pombos sentados posar com dobra para trás e quadricep stretch
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13. Cão sentado
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12. Postura do pombo (lado oposto)
13. Postura do pombo sentado com backbend e quadricep stretch
14. Postura do corpo
14. Meditação sentada
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Esta sequência pode ser facilmente transformada numa sequência de 20 ou mesmo 30 minutos, mantendo as poses por mais de 10 respirações. Vou postar mais sessões de 15 minutos enquanto as faço!
Namaste.
Para mais informações sobre fluxos de yoga matinal de 10 a 15 minutos, visite www.howsitflowin.com.